Grønnsakene som barna elsker

La din sunne livsstil smitte over på familien og lær barna å like grønnsaker. Dette er ti av de mest barnevennlige grønnsakene.

Et sunt kosthold for hele familien er en smart investering i god helse. Det betyr at grønnsaker bør være tilstedet til de fleste måltider. Om barna (eller de voksne) er kresne kan det ofte by på utfordringer.

– I noen retter passer det å snike inn grønnsaker, men veldig ofte kan inntaket øke om grønnsakene er adskilt og at barna kan forsyne seg selv, sier klinisk ernæringsfysiolog og kostholdsekspert i Vektklubb, Anette Skarpaas Ramm.

Rollemodell

For at barn skal spise grønnsaker nytter det ikke at de voksne snurper igjen gapet. Foreldre må vise at de er glade i grønnsaker og spiser det ofte, gjerne til hvert måltid, fortsetter kosteksperten.

Minikokker

– La barna delta i matlagingen, oppfordrer klinisk ernæringsfysiolog ved Senter for sykelig overvekt ved Sykehuset i Tønsberg, Line Kristin Johnson.

Man trenger ikke gi den skarpeste kniven til barna, men finne andre oppgaver, som å hente grønnsakene fra kjøleskapet, vaske dem, putte de ferdigkuttede bitene i gryta eller i en bolle og røre sammen.

«Liker ikke»

– Dersom barnet avviser grønnsaken første gang, introduser en liten smaksprøve flere ganger, råder Johnson.

Det tar tid å venne seg til nye smaker, og bitterheten i grønnsaker tar ekstra lang tid for de unge smaksløkene å akseptere.

Dersom barnet slår seg helt vrangt kan det å «gjemme» grønnsakene i maten være en god løsning.

– Finhakk grønnsakene og ha i pastasaus, eller bruk stavmikseren for å mose grønnsakene slik at de kan brukes i saus og suppe. En tomatsuppe kan tilsettes både sellerirot, gulrot, løk, hvitløk tomater, paprika eller squash, foreslår klinisk ernæringsfysiolog og «Matspaner» i Vektklubb, Eli Anne Myrvoll Blomkvist.

10 på topp grønnsaker

1. Tomat

Tomaten troner øverst rett og slett fordi den er så anvendelig. Den kan brukes til det meste, fra saus eller spises naturell, og finnes i utallige varianter. Cherrytomater for eksempel, er ypperlig å ha med i matpakken og likes godt av barn flest. Selv om tomaten egentlig er en frukt, brukes den som en grønnsak, og klassifiseres derfor som «grønt».

Tomat er en veldig god kilde til lykopen, antioksidanten som gir den røde fargen. Tomater blir faktisk enda sunnere etter varmebehandling, og sammen med litt fett i maten, f.eks olivenolje, vil lykopenet bli enda mer tilgjengelig for kroppen. Til og med ketchup, barnas favorittsaus, er en god kilde til lykopen.

2. Gulrot

I rå eller raspet form, er gulroten uten tvil den mest barnevennlige grønnsaken. Gulroten er selvsagt næringsrik med blant annet mye betakaroten og kostfiber, og kokte gulrøtter gir faktisk mer antioksidanter enn rå.

• Kan spises rå, og som snacks med dipp laget av yoghurt naturell og krydder.
• Råkostsalat likes også av barn, til f.eks fiskeboller.
• Finrasp og «gjem» i tomatsaus til pasta eller pizza, eller bland i lasagnen.
• Gulrotsuppe er også en klassiker.
• Kok og mos gulrot og lag puré som brukes som tilbehør til kjøtt og fisk.

Eli Annes tips: Ovnsbaker potetbåter sammen med gulrot, rødløk, hvitløk og litt olivenolje. Da blir gulrøttene fantastisk gode og søte.

3. Brokkoli

Den milde og søte smaken faller i god jord hos barn, og det er bra for brokkoli er en av de mest næringsrike grønnsakene vi har. Den er rik på vitamin C (faktisk inneholder den mer enn appelsiner), vitamin K, kostfiber, B-vitaminet folat og rekke antioksidanter. Den er rene supergrønnsaken!

• Damp gjerne brokkolibuketten for å bevare mest mulig av næringsstoffene. C-vitaminnivået halveres dessverre ved koking, men antioksidantinnholdet stiger. Hvis barna ikke er begeistret for smaken kan du forsøke å smørdampe brokkolien.
• Most til puré egner denne grønnsaken seg til både kjøtt, kylling og fisk.

4. Sukkererter

Har en søtlig smak som likes godt av barn. Dessuten er sukkererter svært enkle å ta med i matboksen. Grønnsaken tilhører bønnefamilien og er rik på vitamin C, folat og kostfiber.

Kan spises rå, dampet, grillet eller stekt.

5. Paprika

Den enkleste grønnsaken å ha på brødskivene, som samtidig er proppfull av vitamin C, særlig den røde paprikaen. Grønnsaken tilhører chilifamilien, men har ikke den brennende chilismaken. Paprika er en god kilde til antioksidantene karotenoider.

Tips: Kutt i staver og server med en barnevennlig dipp laget av kesam.

6. Blomkål

Mange barn liker denne grønnsaken både rå og kokt, men om barna ikke liker den så godt er den lett å gjemme i potetmosen, eller du kan lage en blomkål mos som tilbehør i stedet for den tradisjonelle potetstappa.

Til tross for den bleke fargen er blomkål rik på vitamin C og sterke helsebringende fytokjemikaler.

7. Løk

Løk er veldig sunt, og det er en type svovelholdige stoffer, fytokjemikaler, som gjør at den utmerker seg.

Unngå å servere barna den rå varianten, det kan bli litt i det meste laget. Etter varmebehandling kommer den søte smaken frem. Bland gjerne finhakket løk inn i pizza, spaghettisaus, supper, lasagne og gryter.

8. Kålrot

Er rik på C-vitaminer og kostfiber. Kålroten er lett å like, både rå og kokt/bakt. Når den kokes blir den søt og god, og behøver ikke «gjemmes».

Eli Annes tips: Lag rotmos av kålrot, sellerirot, potet, gulrot, litt smør og fløte/melk til for eksempel fiskekarbonader. De fleste barn liker «stappe» selv om det er mer enn bare potet i den.

9. Spinat

Spinat er jo som kjent sunt, og den sterke tegneseriefiguren Skipper'n har økt populariteten den grønne bladgrønnsaken, i hvert fall for et par generasjoner tilbake. Spinat er rik på folat, vitamin K, vitamin A, riboflavin, vitamin C, kalsium, jern og en rekke antioksidanter og fytokjemikaler.

Når spinat varmebehandles blir den veldig mild og god på smak.

Eli Annes tips: Stek spinat sammen med for eksempel rødløk i olje til den faller sammen i stekepannen. Godt som tilbehør til det meste. Dette kan til og med min grønnsaksskeptiske fireåring spise litt av

10. Erter

Smaken er mild med en undertone av sødme. Ertene er rik på protein og fiber, samt en god kilde til vitamin A, C, K og B1, folat og flere mineraler som fosfor, sink og jern.

Bruk gjerne frosne, grønne erter som kan dampes eller lag puré av ertene.

Kilder: Klinisk ernæringsfysiolog Eli Anne Myrvoll Blomkvist, klinisk ernæringsfysiolog Line Kristin Johnson, klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm, Frukt.no - Opplysningskontoret for egg og kjøtt, Bama.no.