Er en kalori en kalori, uansett hvor den kommer fra?
Når målet er å gå ned i vekt, kan man like gjerne spise sjokolade og potetgull fremfor sunn mat, om kalorimengden er den samme?
Hva du spiser påvirker kroppens appetittsignaler, og dermed hvor mett du føler deg. Her gir Vektklubb-ekspert Anette Skarpaas Ramm noen tips til hvordan du kan spille på lag med kroppens signaler.
Kroppsvekten reguleres av et veldig komplekst system som består av både korttidssignaler og langtidssignaler. Appetitt og mengde mat som spises til hvert måltid, styres i stor grad av korttidssignalene. Sammensetning og volum av maten kan hjelpe deg å få en god metthetsfølelse.
Når maten entrer magesekk og tarm, starter signaler som forteller hypotalamus i hjernen at du er mett. Når magesekkveggen strekkes får du metthetsfølelse.
Mat som blir i magesekken over lengre tid gir metthetsfølelse som varer lenger. Et godt tips for bedre metthetsfølelse kan derfor være å legge til noen nøtter til havregrøten til frokost eller yoghurten som mellommåltid.
Nøtter inneholder mye protein og fett og når disse energigivende næringsstoffene entrer tarmen, så skilles det ut et hormon som heter Cholecyctokinin (CCK). CCK virker tilbake på magesekken ved å forsinke magesekktømmingen. CCK er et «metthetshormon» som forteller hypotalamus at du er mett.
Les også: Dette er de beste proteinkildene
Hormonet spiller også en stor rolle for opptaket av næringsstoffer i maten. Det er smart å slippe ut små porsjoner mat fra magesekken over i tarmen for å sikre at tarmen rekker å fordøye og ta opp fett og protein.
Konsekvensene av denne langsomme tømmingen av magesekken er at strekkreseptorene, lokalisert i magesekkveggen, signaliserer til hjernen (hypotalamus) så lenge det er innhold i magesekken. Dette gir metthetsfølelse.
Fett er det næringsstoffet som gir mest kalorier per vektenhet, altså 9 kcal per gram, sammenlignet med karbohydrat og protein som gir 4 kcal per gram. Matvarer rike på fett gir derfor god metthetsfølelse og mye energi.
Det finnes mange sunne matvarer rike på fett og energi som for eksempel olivenolje, makrell i tomat, avokado og nøtter. Vær bevisst egenskapene disse matvarene har til å gi metthetsfølelse som varer på de tidspunktene du trenger det. Vet du for eksempel at det blir lenge til lunsj, kan du ta en neve med nøtter.
Les også: Fire råd for et sunnere kosthold
Dersom du ofte spiser for store middager fordi du er for sulten, så kan det hjelpe å ta en halv avokado før du drar fra jobb. Disse matvarene er energirike og mengden du spiser er av betydning for vektreduksjon. Samtidig er disse matvarene sunne og gir god metthetsfølelse, så om du bruker de smart, så kan de hjelpe deg ned i vekt.
Som nevnt over, så fører strekk av magesekkveggen til metthetssignaler. Den smarteste matvaregruppen vi bør satse på, for å få denne effekten, er grønnsaker.
Grønnsaker har lav energitetthet på grunn av mye fiber og vann, og gir derfor stort volum sammenlignet med energi spist. Store mengder grønnsaker i et sammensatt måltid vil derfor øke volumet på måltidet, fylle magesekken i større grad og øke metthetsfølelsen.
Drikk et stort glass vann rett før du spiser.
Fyll opp med grønnsaker.
Ikke spis for fort.
Spis en god kilde til protein og/eller fett til måltidet. Dette er særlig viktig tidlig på dagen og om det er lenge til neste måltid.
ANNONSE: I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen. Meld deg inn her!
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Når målet er å gå ned i vekt, kan man like gjerne spise sjokolade og potetgull fremfor sunn mat, om kalorimengden er den samme?
Har du tenkt over hvordan noen type matvarer kan «lure deg» til å spise mer enn det du trenger?
Heller du nedpå med brus, energidrikk, saft, iskaffe eller alkohol på late sommerdager kan det fort bli mye overflødige kalorier.
Høyt fettinnhold trenger ikke bety at matvaren er dårlig for deg. Vektklubbs kostholdsekspert lærer deg å tyde næringsinnholdet i maten. Her er en guide til sunnere matvarevalg.
Mange forbinder vektnedgang med å spise lite og være veldig sulten. Det trenger du ikke. Ved å velge matvarer med lav energitetthet kan du både fylle tallerkenen og spise deg mett!
Slik får du smoothien sunn, mettende og næringstett!