Tips for å holde deg mett - uten å spise for mye

Hva du spiser påvirker kroppens appetittsignaler, og dermed hvor mett du føler deg. Her gir Vektklubb-ekspert Anette Skarpaas Ramm noen tips til hvordan du kan spille på lag med kroppens signaler.

Kroppsvekten reguleres av et veldig komplekst system som består av både korttidssignaler og langtidssignaler. Appetitt og mengde mat som spises til hvert måltid, styres i stor grad av korttidssignalene. Sammensetning og volum av maten kan hjelpe deg å få en god metthetsfølelse.

Når maten entrer magesekk og tarm, starter signaler som forteller hypotalamus i hjernen at du er mett. Når magesekkveggen strekkes får du metthetsfølelse.

Volum metter

Mat som blir i magesekken over lengre tid gir metthetsfølelse som varer lenger. Et godt tips for bedre metthetsfølelse kan derfor være å legge til noen nøtter til havregrøten til frokost eller yoghurten som mellommåltid.

Nøtter inneholder mye protein og fett og når disse energigivende næringsstoffene entrer tarmen, så skilles det ut et hormon som heter Cholecyctokinin (CCK). CCK virker tilbake på magesekken ved å forsinke magesekktømmingen. CCK er et «metthetshormon» som forteller hypotalamus at du er mett.

Les også: Dette er de beste proteinkildene

Hormonet spiller også en stor rolle for opptaket av næringsstoffer i maten. Det er smart å slippe ut små porsjoner mat fra magesekken over i tarmen for å sikre at tarmen rekker å fordøye og ta opp fett og protein.

Konsekvensene av denne langsomme tømmingen av magesekken er at strekkreseptorene, lokalisert i magesekkveggen, signaliserer til hjernen (hypotalamus) så lenge det er innhold i magesekken. Dette gir metthetsfølelse.

Fett gir mest energi

Fett er det næringsstoffet som gir mest kalorier per vektenhet, altså 9 kcal per gram, sammenlignet med karbohydrat og protein som gir 4 kcal per gram. Matvarer rike på fett gir derfor god metthetsfølelse og mye energi.

Det finnes mange sunne matvarer rike på fett og energi som for eksempel olivenolje, makrell i tomat, avokado og nøtter. Vær bevisst egenskapene disse matvarene har til å gi metthetsfølelse som varer på de tidspunktene du trenger det. Vet du for eksempel at det blir lenge til lunsj, kan du ta en neve med nøtter.

Les også: Fire råd for et sunnere kosthold

Dersom du ofte spiser for store middager fordi du er for sulten, så kan det hjelpe å ta en halv avokado før du drar fra jobb. Disse matvarene er energirike og mengden du spiser er av betydning for vektreduksjon. Samtidig er disse matvarene sunne og gir god metthetsfølelse, så om du bruker de smart, så kan de hjelpe deg ned i vekt.

Grønnsaker i mengder

Som nevnt over, så fører strekk av magesekkveggen til metthetssignaler. Den smarteste matvaregruppen vi bør satse på, for å få denne effekten, er grønnsaker.

Grønnsaker har lav energitetthet på grunn av mye fiber og vann, og gir derfor stort volum sammenlignet med energi spist. Store mengder grønnsaker i et sammensatt måltid vil derfor øke volumet på måltidet, fylle magesekken i større grad og øke metthetsfølelsen.

Fire råd for å spille på lag med metthetssignalene:

Drikk et stort glass vann rett før du spiser.

Fyll opp med grønnsaker.

Ikke spis for fort.

Spis en god kilde til protein og/eller fett til måltidet. Dette er særlig viktig tidlig på dagen og om det er lenge til neste måltid.

ANNONSE: I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen. Meld deg inn her!

Les også:

• Spis etter klokken – bli kvitt søtsuget!
• Rydd i kjøleskapet og gå ned i vekt
• 10 sunne matvarer som metter