Sett gode mål for det nye året

Nytt år, nye muligheter, men skal du virkelig få til endringer, så kan det være lurt å sette gode mål. Her får du hjelp til nettopp det.

Hvert år settes nyttårsforsetter som ikke gjennomføres. Det mange brenner seg på er at de legger opp til for store endringer, og forventer å se resultater for raskt.

Senk kravene, tenk langsiktig og finn ut hva du har lyst til å få til. Ikke gå i fellen og la deg friste til å kopiere andre. Vi har alle ulike vaner og preferanser, kanskje spesielt når det gjelder kosthold. Vær oppmerksom på eget kosthold og finn ut hva du allerede er fornøyd med og hva du ønsker å forbedre i det nye året.

Finn ut hvorfor du ønsker en endring

Motivasjon er en nøkkelfaktor for å få til en livsstilsendring. Motivasjon kan variere med tiden, men vi kan også jobbe bevisst rundt motivasjon for å holde den ved like.

Et viktig spørsmål er: Hvorfor ønsker du denne endringen? Ønsker du mer overskudd og bedre utholdenhet? Skal du forebygge livsstilssykdommer? Eller vil du rett og slett bare være en person med en sunnere livsstil? Minner du deg selv på disse svarene kan det hjelpe deg å holde motivasjonen oppe i tøffe perioder.

Vær realistisk

Følelsen av mestring er viktig for alle. Ha derfor ikke for høye krav til deg selv, da kan hele prosessen føles mislykket selv om du faktisk har forbedret livsstilen. Hvis du vil være din egen fiende, så setter du målene så høyt at det ikke er mulig å nå dem. Dette gjelder også for nyttårsforsetter.

Har du for eksempel sett for deg at du skal gå ned for mange kilo i januar, så vil det by på problemer når du mot slutten av måneden ser at du ikke når målet ditt. Kanskje kostholdet og livsstilsendringen bør måles i noe annet enn kilo?

Vær tålmodig

Det å endre vaner tar tid, og det er viktig å lære underveis. Merker du at du ikke får til et eller flere delmål, er det viktig å tenke gjennom hvorfor dette skjer. Ønsker du det nok? Er målet for stort? Du må finne ut hva som passer for deg og justere planen etter dine ønsker, preferanser og muligheter.

Hent deg inn igjen

Ta deg tid til å etablere, og reetablere, nye vaner. Nye vaner kan lett glippe igjen. Det nye handlingsmønsteret kan gradvis gå tilbake til det gamle: grønnsakene forsvinner fra middagstallerkenen igjen, godteriet finner veien tilbake til skapet og joggeskoene blir stående fint plassert på hyllen.

Det er da jobben egentlig begynner. Det er da du, så fort som mulig, må snu det igjen og ikke tenke at det var et mislykket prosjekt. Veien mot målet er ikke lineær, det er helt normalt å falle av opplegget. Du må bare hente deg inn igjen. Etter hvert blir vanene mer og mer etablert, og en naturlig del av livsstilen din.

Prioriter riktig

Kunsten kan ligge i å sortere og å finne ut hva du kan få til av forbedringer her og nå. Er du blant dem som mener at alt bør endres på, så er dette rådet det viktigste: Finn først ut hva det er gunstig å endre på.

Finn deretter ut hvilket punkt som er det enkleste å gjennomføre først. Gå for den endringen, etabler den nye vanen og så gå videre på lista. Gjør bevisste valg på hvilke mål du setter deg. For å få til dette må du ønske å gjøre endringen, og du må ha troen på at du får det til.

Tre mål for januar

Etter en periode med fester, store middager og julegodteri, så er det for mange naturlig fristende med litt sunnere mat og litt mer bevegelse. Derfor kan januar være en fin måned å starte på en sunnere livsstil. Ikke gå for hardt ut, men finn ut hva som er motiverende og mulig for deg.

1. Rydd kjøleksapet. Marker en ny start ved å kaste eller gi bort det du ikke skal ha i kjøleskapet og fylle det opp med fristende, sunne matvarer. Ut med gammel mat, kaker og søtsaker; inn med, sunn mat som grønnsaker, frukt, egg og fisk.

2. Kartlegg ditt eget kosthold. Registrer kostholdet ditt en uke og vurder hvordan det ser ut. Hvordan er måltidsrytmen din? Spiser du nok grønnsaker? Spiser du fisk i løpet av uken? Er det for mye søtt eller salt? Alle disse spørsmålene gjør at du blir mer bevisst ditt eget kosthold.

3. Sett få, men overkommelige delmål. Ta utgangspunkt i matdagboken og finn ut hva du har mest å hente på. Det å spise mer frukt og grønnsaker, er for de fleste en god start. Unngå for mange endringer om gangen, mestring er viktig!

Fem råd for et sunnere kosthold

Fokuser gjerne på ett eller to punkter av gangen før du inkluderer neste.

1. Finn din måltidsrytme. Forsøk å spise hver tredje til fjerde time og se om det blir enklere å velge sunn mat. Hver og en bør finne sin optimale måltidsrytme ut ifra sine preferanser. For å legge opp din rytme kan det være lurt å fokusere på å gi deg selv en god start på dagen, å få til å spise den maten du har planlagt og ikke minst regelmessig.

2. Gjør små, men fornuftig justeringer av kostholdet. Du kan bli fristet til å hoppe på mirakelkurer, dietter eller kostholdsråd som du leser om for å gå ned i vekt. Dette er for de aller, aller fleste bortkastet tid og krefter, fordi dette ikke er varige endringer. Tenker du «bare jeg blir ferdig med denne kuren eller denne perioden, så kan jeg kose meg igjen» så burde du lete etter en annen strategi. Og strategien finnes inni deg. Finn tilbake til den sunne fornuften!

3. Begynn i riktig ende: få inn matvarer kroppen bør ha mer av. Øk inntaket av frukt, grønnsaker, bær og fisk.

4. Planlegg. Dette er viktigst i starten. Når vanene er mer etablerte kreves ikke like mye fokus for å få det til.

5. Reduser på matvarer som du ønsker å spise mindre av, som for eksempel godteri, bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt og matvarer rike på salt.

Les også: Ta tilbake lørdagsgodtet!

Tre gode råd for å lykkes

1. Hold på de nye kostholdsvanene

Det er viktig å innarbeide disse nye vanene så godt at de blir varige. Kontroller derfor om forbedringene av kostholdet vedvarer eller om kostholdet gradvis blir det samme som det var før vektreduksjonen. Skriv matdagbok over noen dager og vurder om kostholdet er slik det bør være, eller still deg selv kontrollspørsmål.

2. Trening er et viktig virkemiddel for å stabilisere vekten

Fysisk aktivitet er en viktig faktor for å holde vekten nede. Trener du styrke og beholder mest mulig av muskelmassen er dette gunstig for forbrenningen. En kilo muskelvev krever mer energi enn en kilo fettvev også i hvile. Flere studier har vist at 60–90 minutter moderat fysisk aktivitet hver dag øker sjansen for å holde vekten over tid.

Etter vektreduksjon: Derfor skal du ikke alltid lytte til kroppens signaler

3. Registrer vekten regelmessig

I tillegg til å monitorere matinntaket bør vekten også monitoreres. For å unngå å telle kalorier, så er det fornuftig regelmessig å kontrollere om vekten endrer seg, for tidlig å sette inn tiltak. Øker vekten kan vektøkningen stoppes ved å øke den fysiske aktiviteten eller å justere energiinntaket. Et tips er å innarbeide faste rutiner på selvmonitoreringen, for eksempel fast «veiedag» en gang i uken, der morgenvekten blir registrert.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Eksperter: Slik unngår du overspising

Slik tar du kontroll over kveldskaloriene