PLANKE SIDEVEIS egen kroppsvekt

Publisert: 2010-02-04 14:01


MUSKLER DU TRENER: Mage- og ryggmuskler, samt kjernemuskulatur (internal- og external obliques, transverse abdominis og quadratus lumborum).
UTGANGSPOSISJON: Ligg på siden. Plasser albuen rett under skulder og støtt deg på underarmen. Plasser føttene i gulvet.
SLIK GJØR DU: Løft kroppen opp ved å heve hoften og stramme magemuskler/trekk inn magen. Hold kroppen i en rett linje fra føttene til skuldrene. Fokuser på å holde ryggen og bekken i nøytral posisjon.
VIKTIG Å TENKE PÅ: Det er lett å "henge" på skulderen, men denne er det viktig at du holder lav. Forestill deg at du skal presse skulderen du støtter deg på, ned i kroppen, i retning vekk fra øret. Hold hoften din opp, og tenk deg at du presser siden av kroppen din opp mot taket.
Trekk inn magen for å aktivere m. transversus abdominus. Kroppen din skal vær rett som en planke, unngå å "falle" sammen med mye svai i korsryggen. Rett blikket mot gulvet.

Annonse

Gå ned i vekt på den sunne måten!

Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.

Du kan nå betale med

*Samtlige medlemskap fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode. Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.

  • strex

Flere artikler

DIPS egen kroppsvekt

DIPS egen kroppsvekt

MUSKLER DU TRENER: Armer, dvs. baksiden av overarm (triceps). UTGANGSPOSISJON: Plasser armene i hoftebredde på kanten av en stol. Sett føttene i gulvet foran deg slik at du har strake ben (kan også utføres med bøyde) og rumpa foran stolenkanten. SLIK GJØR DU: Senk kroppen ned mot gulvet. Det er baken som skal senkes ned ved at du bøyer i albuene. Hold albuene så smale som mulig og press opp igjen ved å strekke armene. Trykk håndflaten ned i stolen. VIKTIG Å TENKE PÅ: Hold kroppen og spesielt hofta i ro. Unngå å løfte deg opp ved å heve baken, men press deg opp kun ved bruk av armene. Hold albuene smale, pekende rett bakover, og ikke ut til siden. Unngå at skulderne heves.

KNEBØY med vektstang

KNEBØY med vektstang

MUSKLER DU TRENER: Setemuskulaturen (gluteus), forside lår (quadriceps) samt stabiliteringsmuskulatur i mage og rygg. UTGANGSPOSISJON: Stå med parallelle føtter i hoftebreddes avstand. Plasser vektstangen bak skuldrene, helt nederst i nakken. Bruk armene til å støtte opp stangen uten at den presser ubehagelig i nakken. SLIK GJØR DU: Sett deg ned ved å bøye i hofte og knær. Snu bevegelsen når du har cirka 90 graders vinkel i både hofte og knærne. Press opp igjen til stående strak stilling. Stabiliser overkroppen hele tiden, hold en naturlig rett rygg. Dersom du ikke klarer å holde rett rygg gjennom hele bevegelsen, snur du bevegelsen tidligere. Knærne skal alltid peke framover i samme retning som tærne. Hold blikket opp og frem. Øvelsen gjøres tyngre med vektstangen. Hold helene i gulvet gjennom hele bevegelsen. Om du har kort leggmuskulatur kan det være lurt å bygge opp under helene med en lav planke eller små flate vektskiver. Da unngår du å krumme ryggen grunnet stram leggmuskulatur. VIKTIG Å TENKE PÅ: Husk å holde ryggen rett og stram magen. Tenk på at du setter deg ned og reiser deg som om du setter og reiser deg fra en stol.

Vektklubb er en tjeneste eid av VG
Ansv. redaktør og adm. direktør: Gard Steiro
Nyhetsredaktør: Tora Bakke Håndlykken
Utviklingsredaktør: Øyvind Brenne
Redaktør Feature/VG+: Jane Throndsen
Politisk redaktør: Hanne Skartveit
Her finner du #vgvektklubb
Ansvarlig journalist: Elisabeth Stigum
Kopiering av materiale fra VG og Vektklubb for bruk annet sted er ikke tillatt uten avtale.
© 2022 Verdens Gang AS
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her