Vil du spise mer plantebasert? Test en kjøttfri måned

Å redusere kjøttinntaket og spise mer plantebasert er i vinden som aldri før - og godt for helsen og miljøet. Tar du utfordringen om å kutte kjøttet i en hel måned?

Selv om «plantebasert» nærmest er blitt et trendord, er dette ingen ny diett. Norske helsemyndigheter har oppfordret oss til å spise mer plantebasert i årevis.

– Det som er nytt de siste årene er den konkrete spesifiseringen at man ikke bør spise mer enn 500 gram bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt i uken, forklarer klinisk ernæringsfysiolog og kostholdsekspert i Vektklubb, Eli Anne Myrvoll Blomkvist.

Kjøttfri for miljøet

Før var dyrevelferd en av hovedgrunnene til at mange valgte å bli vegetarianer. Blomkvist tror nå miljøaspektet er den største motivasjonen for å velge vekk kjøttet, særlig blant de yngre.

– Vi ser at kjøttindustrien har store konsekvenser for miljøet, påpeker Blomkvist.

EAT-Lancet-rapporten som kom i januar 2019 satt et mer globalt og fremtidsrettet søkelys på hva et sunt og bærekraftig kosthold bør bestå av slik at verden kan produsere nok sunn mat til å fø 10 milliarder mennesker innen 2050. Vi må spise mindre rødt kjøtt og sukker og mer frukt, grønnsaker, nøtter, grove kornprodukter og belgfrukter, konkluderer rapporten.

Les hele EAT-Lancet-kommisjonens rapport her

Helsen blir bedre

Ifølge Verdens Helseorganisasjon (WHO) vil du kunne redusere risiko for hjerte- og karsykdommer ved å byttet ut mettede fettsyrer, som ofte finnes i animalske produkter samt meieriprodukter, med umettede fettsyrer, som ofte finnes i vegetabilske og maritime produkter. World Cancer Research Fund (WCRF) konkluderer med at det er overbevisende dokumentasjon for at rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt øker risikoen for utviklingen av tykk- og endetarmskreft.

– Folk flest har derfor veldig godt av å kutte ned på kjøttinntaket, forteller ernæringsfysiologen.

Sjekk også: Bærekraftig og kjøttfri dagsmeny

Selv har Blomkvist gitt opp kjøtt for lenge siden, men understreker at ikke alle trenger å bli vegetarianere.

– Jeg heier på all endring i retning av et mer plantebasert kosthold. For familier kan det være topp å prøve en kjøttfri dag i uken. Noen kjøttfrie dager er bedre enn ingen kjøttfrie dager, slår hun fast.

Tar tid å endre spisevaner

Om du ønsker å gjøre en varig endring mot et mer plantebasert kosthold, anbefaler helsecoach og forfatter Laila Madsö at man gjør noe så drastisk som å teste ut en kjøttfri måned. Hun har skrevet boken med samme tittel og er overbevist om at hvis du fjerner kjøttet fullstendig fra kostholdet i hel én måned kan det være dyttet du trenger for å tenke nytt.

– I løpet av en måned vil du møte på ulike situasjoner der du utfordres til å ta nye valg. Du blir nødt til å endre handleliste, kanskje spise en ny type frokost, finne ny snacks og teste andre middagsoppskrifter enn du er vant til, sier Madsö.

En kjøttfri måned handler ifølge Madsö om tre ting: Å forstå at grønnsaker og belgfrukter er mat, lære seg å tilberede god plantebasert mat, samt å bli mer bevisst.

Fullverdige måltider

Et spørsmål mange stiller seg er hvordan man kan bli mett på grønnsaker, og hvordan lage mat som smaker godt.

– Om man bare kutter ut kjøttdeigen og spiser pasta med tomatsaus, så blir ikke middagen særlig spennende, sier Blomkvist.

Madsös hemmelige våpen for å få grønnsakene til å skinne er derfor smakfulle og mettende sauser og dressinger. For eksempel med hummus, vegansk majones, syltet rødkål eller vegansk pesto, og tilbehør som quinoa, kikerter, ris, bønner, frø og kjerner.

– Jeg kan ikke huske sist gang jeg spiste salatblader. Nei, man må ha ordentlig mat som metter og fyller magen, sier Madsö.

Fem oppskrifter: Hjemmelagede dressinger

Kan påvirke vekten

En heldig bivirkning er også at plantemat kan være slankende. Frukt, grønnsaker og belgfrukter er matvarer proppfulle av fiber, vitaminer, mineraler og næringsstoffer kroppen trenger, men som gir lite energi (kalorier). En gulrot gir cirka 25 kcal, mens en pølse gir cirka 150 kcal.

– Dersom målet ditt er å gå ned i vekt, er det lurt at du holder deg selv ansvarlig og skriver ned alt du spiser samt hvordan du føler deg gjennom din kjøttfrie måned. Gjør du det til en vane å notere ned mat og dagsform hver kveld er det lettere å se sammenhengen og resultatene, forteller Madsö.

Mindre matsvinn og sparer penger

– Min erfaring er at det blir mindre matsvinn når du spiser plantebasert. Du lærer å ta vare på grønnsakene og bruke opp all maten, forteller Madsö som også holder kostholdskurs i hvordan man kan spise seg mett på grønnsaker.

Et godt tips for å redusere matsvinnet er å gi slappe grønnsaker nytt liv. Dvaske gulrøtter kan bli faste og fine som nye etter en natt i en bolle med kaldt vann.

– Det er også mye billigere å lage mat fra bunnen fremfor å kjøpe ferdigmat. Dette gjelder like mye for ferdige vegetariske- eller veganske produkter, sier Madsö.

Les også: Test av Hoff Liv Laga Vegetarburger og Coop Vegetardag-burger

Blomkvist forteller Vektklubb at hel mat vil alltid være å foretrekke fremfor prosessert mat, både når det gjelder kjøttprodukter og vegetarprodukter.

– Lager du kikertburger selv fremfor å kjøpe en ferdig vegetarprodukt er dette det beste, men selv en vegetarburger fra kjøle- eller frysedisken vil være et sunnere valg enn hamburgeren laget av prosessert rødt kjøtt, forteller ernæringsfysiologen.

Blomkvists raske og kjøttfire middagsretter for travle hverdager er minestronesuppe, pasta-plukk-salat (kok pasta og sett frem skåler med diverse oppkuttede grønnsaker og ost eller tofu og plukk det man selv vil ha), søtpotetsuppe og lapskaus med veganske pølser.

Her er tre veganske oppskrifter fra Laila Madsö:

Saltstekt og grillet søtpotet med hjertesalat, sort ris og valnøtter

Du trenger:

4 stk søtpoteter
grovsalt/havsalt
2 stk hjertesalat
100 g valnøtter, grovhakket (spar litt til servering)
4 ss vegansk pesto
2 dl sort villris (bløtlegges før tilberedning)

Slik gjør du det: Legg søtpotetene i en ildfast form med et tykt lag grovsalt i bunnen, og stek i ovenne på 180 grader til de er møre. La de avkjøles litt før du river skallet av, og del potetene i to på langs.

Smør potetene med litt olje på snittflaten, og grill eller stek i en varm panne til de blir gylne og litt sprø.

Del opp hjertesalat i grove biter. Vend hjertesalat og valnøtter i den veganske pestoen. Kok ris etter anvisning på pakken. Anrett søtpotetene på risen og salatbladene. Topp det hele med litt nøtter.

Rød thai-curry med gresskar, kokos, lime og villris

Du trenger:

1 stk flaskegresskar
2 ss rød currypaste
6 stk sjampinjong, i tynne skiver
1 stilk sitrongress, finhakket
1 stk rød chili, finhakket
1 boks kokosmelk
1 stk lime, saften av
1 potte frisk koriander, grovhakket
4 limeblader, tørket eller friske
200 g villris
havsalt
rapsolje til steking

Slik gjør du det: Skrell gresskaret (fjern kjernene) og del det i grove biter. Stek currypaste og limeblader i litt rapsolje i et par minutter i en kjele, tilsett grønnsakene og stek videre i ett minutt. 

Tilsett kokosmelk og kok til gresskarbitene er møre. Smak til med salt, limesaft og koriander. Kok villrisen etter anvisning på oakken. Server ris i egen skål ved siden av.

Taco med fivespice-stekt søtpotet, avokadokrem, syltet rødløk og mangosalsa

Du trenger:

2 stk store søtpoteter
2 ss fivespice-krydder
2 stk modne avokadoer
1 stk lime, saften av
1 bunt frisk koriander
1 stk moden mango
1 stk granateple
1 stk rød chili
extra virgin olivenolje
12 stk maistortillalefser
Syltet rødløk
vegansk majones
1 stk lime, skåret i fire båter til servering
havsalt

Slik gjør du det: Skrell og kutt søtpotetene i terninger, og krydre med fivespice-krydder. Stek terningene i litt olje til de er møre.

Avokadokrem: Del avokadoene i to og fjern steinen og skall. Kjør avokado, limesaft, halvparten av korianderen og en klype havsalt til en glatt krem.

Mangosalsa: Kutt mango i små terninger og ha i en bolle. Rens granateple for kjerner og tilsett med mangoen. Bland i chili og litt extra virgin olivenolje og resten av korianderen.

Montering: Rist tortillalefsene i en tørr stekepanne, og topp med avokadokrem, søtpotet, mangosalsa, syltet rødløk og vegansk majones. Server med havsalt og limebåter i skåler som hver enkelt kan forsyne seg av.