30 dager med Vektklubb: dag 21

Fisk til alle måltider og en styrkeøkt for hele kroppen med hjelp av kun en sekk, her er dagens mat- og treningsplan. Tar du utfordringen?

Avslutt den tredje uken i november med en styrkeøkt hvor alt du trenger er en sekk. Det er samme økten som i uke en, men denne gangen kan du utfordre deg selv med å legge litt flere bøker i sekken, eller om du er på treningssenter ta litt tyngre vekter.

Middagen sikrer både jod og omega 3-fettsyrer fra torsken. Tidligere i år viste en undersøkelse fra OsloMet at en tredjedel av deltagende kvinner mellom 19 og 29 hadde kritisk lave jodverdier, og forskeren bak beskrev funnene som urovekkende.

Tar du utfordringen? Del gjerne dine bilder med emneknaggen #vektklubb30 på Instagram.

Om det er noen matvarer du ikke liker eller tåler, så kan du bytte ut med en lignende matvare, eller en annen rett fra tidligere matplaner.

Dagens meny

Satt opp av klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm.

Frokost: Havregryn med valnøtter og Biola med ønsket smak. En desiliter med Biola med blåbærsmak gir 52 kilokalorier, en desiliter havregryn 126 kilokalorier og 30 gram valnøtter gir 202 kilokalorier.

Lunsj: Rundstykke eller brød med tunfiskrøre. Ønsker du en annen vri på lunsjen kan du legge til smeltet ost, slik at det blir en tunamelt-sandwich. Det er ikke flere kalorier i ost selv om den er smeltet, men om du bruker mer ost eller spiser større mengder med ostesmørbrød sammenlignet med brød med ost, så vil du se det på kaloriene.

Mellommåltid: Eple, gulrot og en neve valnøtter. Frukt og nøtter er sunne snacks som passer mellom måltider for å holde energien oppe før middag, og for å ikke bli for sulten og dermed overspise før middag. Epler er rike på kostfiber og gir 49 kilokalorier per 100 gram, gulrot er rike på beta karoten som omdannes til vitamin A i kroppen og gir 36 kcal per 100 gram. Valnøtter er rike på flerumettet fett og en neve på 30 gram gir 202 kilokalorier.

Middag: Lettsaltet torsk med poteter og ertepuré. Hvit saltvannsfisk er en av de viktigste kildene til jod i det norske kostholdet. Fisk er også rik på omega 3-fettsyrer som inngår i de antiinflammatoriske komponentene i cellene, skriver Store Medisinske Leksikon.

Det er flere måter å servere lettsaltet torsk, den kan både kokes og stekes, gjør det du liker best. Kok opp poteter og lag ertepuré på samme måte som Anette lager gulerotpuré i videoen under.

Kvelds: Oppskåret frukt med mandler og vaniljekesam. 1 desiliter mager vaniljekesam gir 71 kilokalorier og 30 gram mandler gir 173 kilokalorier.

Dagens treningsøkt

Satt opp av personlig trener Silje Bjørnstad.

Denne uken skal du gjennomføre samme styrkeøkt som i uke 1 hvor du bruker en sekk som du fyller opp med bøker som vil være din vektbelastning.

Nå skal du øke vektbelastningen ved å legge til en eller flere bøker i sekken. Jo flere tunge bøker du har i sekken, desto mer motstand får du å jobbe med.

Slik gjør du:
Du skal jobbe i supersett med 4 ulike øvelser. Supersett betyr at du gjennomfører to øvelser rett etter hverandre før du tar en pause på 1 minutt.

Utfør 3 runder med 10 repetisjoner av følgende øvelser:

A1) Gående utfall (10+10 skritt på hvert bein)
A2) Stående fremoverbøyd roing

B1) Markløft (strake knær eller sumostilling)
B2) Skulderpress

Se hvordan du gjennomfører øvelsene i videoen og les beskrivelsen under:

Gående utfall

Stå med rett kropp og beina samlet. Herfra tar du et godt steg fremover. Senk kroppen ned mot gulvet ved å bøye i kneet på fremste bein og kjenn at du får en god strekk på hofteleddsbøyer på det bakre beinet.

Like før kneet treffer bakken snur du bevegelsen og skyver deg selv opp igjen til utgangsposisjon ved å legge tyngden på fremre fot. Ta et nytt steg med motsatt bein. Stram kjernen under hele bevegelsen og unngå at du faller til siden med knær eller hofte.

Stående fremoverbøyd roing
Stå med omtrent skulderbreddes avstand, ha en liten bøy i knærne og len deg fremover med overkroppen. Kjenn at du holder en sterk og nøytral rygg.

Hold et godt tak i sekken med begge hendene og start øvelsen med utstrakte armer. Gjør en ro-bevegelse ved å bøye i albuleddene og trekk sekken helt inntil ribbena mens du står i denne posisjon. Hold albuene inntil mot kroppen når du jobber og pass på at du ikke beveger hofta.
Markløft

Her kan du velge selv om du utfører strake markløft eller markløft med bred sumostilling.
Strake markløft: Start i oppreist posisjon med omtrent skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold sekken i begge hendene og tenk at du skal føre sekken inntil kroppen når du gjør repetisjonene. Start bevegelsen med å tippe overkroppen fremover samtidig som du stikker rumpa ut bakover. Bøy deg fremover og ned mot gulvet med overkroppen, og kjenn at du får en god strekk i bakside lår. Stram godt i bein og rumpe, og kom tilbake i utgangsposisjonen. Hold en rett rygg gjennom hele bevegelsen.
Sumo markløft: Start i oppreist posisjon med god bredde mellom føttene. La sekken ligge mellom beina i utgangsposisjonen. Kjenn at du får en liten svai i korsryggen og hold en sterk rygg mens du bøyer deg ned ved å senke hofta ned mot gulvet samtidig som du fører knærne ut til siden. Ta tak i sekken med begge hendene og rett deg ut igjen til utgangsposisjonen.

Skulderpress
Stå i oppreist posisjon og hold sekken inntil brystet med begge hendene. Stram magen og før sekken opp mot taket ved å rette ut armene.