Dette bør du spise for å gå ned i vekt

Lyst til å gå ned noen kilo før sommeren? Da er kostholdet ditt det første du bør se på. Glem tynne salater, måltidserstattere eller sitronvann. Noen små justeringer av det du spiser i dag kan gi store resultater.

For å gå ned i vekt må du spise litt mindre enn den energien du forbruker. For å få oversikt over hvor mye du spiser må du derfor ta en gjennomgang av kostholdet ditt slik det er i dag.

Her er et menyforslag fra Vektklubb, utarbeidet av kliniske ernæringsfysiologer med tanke på å dekke næringsstoffer kroppen har behov for. Menyen er for kalorigruppen 1300–1700 kcal daglig. Hvor mye kalorier hver trenger er individuelt, så man må selv gjøre de nødvendige justeringer.

Prøvd «alt»? Derfor går du ikke ned i vekt

Menyen er ment som et forslag til hva man kan spise og gå ned i vekt. Man trenger ikke følge den til punkt og prikke, man kan bytte om på ingredienser, måltider og pålegg som man selv ønsker. Det viktigste er at man spiser sunn og næringsrik mat man liker – over tid. Det er uker og måneder med sunn livsstil som gir resultater.

Mandag (1438 kcal)

Frokost (304 kcal):

1,5 porsjoner müsli med melk
0,5 stk. kiwi

Lunsj (355 kcal):
1 porsjon bagel med røykelaks, kremost og gressløk
0,5 stk. kiwi
1 kopp te

Mellommåltid (111 kcal):
0,5 stk. avokado

Middag (442 kcal):
1 porsjon sesamstekt torsk med potet, tomat og salat

Kveldsmat (226 kcal):
1 stk. banan
1,5 dl skummet melk
1 stk. appelsin

Avkrefter sukkermyte: – Ikke for mye sukker i frukt

Tirsdag (1440 kcal)

Frokost (247 kcal):
1 porsjon müsli med melk
1 stk. eple
1 kopps kaffe

Lunsj (371 kcal):
1 porsjon bagel med røykelaks, kremost og gressløk
1 dl lettmelk 0,5 % fett

Mellommåltid (111 kcal):
0,5 stk. avokado

Middag (470 kcal):
1 porsjon tomatsuppe med egg
1 stk. rundstykke

Kveldsmat (241 kcal):
1 beger skyr med fruktsmak
0,5 stk. avokado

Vil du spise mer plantebasert? Prøv en kjøttfri måned

Onsdag (1425 kcal)

Frokost (317 kcal):
1 porsjon knekkebrød med skinke, lettmajones og agurk
0,5 porsjon gresk yoghurt med honning og hakkede nøtter
1 kopp kaffe

Lunsj (319 kcal):
0,5 porsjon kyllinspyd med Cæsarsalat

Mellommåltid (105 kcal):
1 porsjon knekkebrød med skinke, lettmajones og agurk
1 kopp te

Middag (515 kcal):
1 porsjon laksepasta med crème fraîche og basilikum

Kveldsmat (169 kcal):
1 porsjon knekkebrød med kokt skinke og agurk
1,5 dl lettmelk 0,5 % fett

Les også: Dette bør du spise i overgangsalderen

Torsdag (1440 kcal)

Frokost (307 kcal):
2 porsjoner knekkebrød med skinke, lettmajones og agurk
2 dl lettmelk 0,5 % fett
1 stk. gulrot

Lunsj (339 kcal):
2 porsjoner brødskive med egg og tomat
1,5 dl juice

Mellommåltid (143 kcal):
1 porsjon knekkebrød med skinke, lettmajones og agurk
1 stk. kiwi

Middag (475 kcal):
1 porsjon bolognese med kjøttdeig og grønnsaker
100 gram kokt spaghetti
1 porsjon ruccolasalat med agurk, tomat og mais
1 ts olivenolje

Kveldsmat (176 kcal):
1 porsjon hjemmelaget knekkebrød med brunost
1,5 dl lettmelk 0,5 % fett

Fredag (1418 kcal)

Frokost (284 kcal):
1 porsjon pannekake med havregryn og blåbærsyltetøy
1,5 dl lettmelk 0,5 % fett

Lunsj (365 kcal):
2 porsjoner grovbrød med blå castello og aprikossyltetøy
0,5 stk. eple
1,5 dl lettmelk 0,5 % fett
1 kopp te

Mellommåltid (101 kcal):
1 porsjon knekkebrød med krydderskine og agurk
0,5 stk. eple

Middag (455 kcal):
1 porsjon amerikansk kyllinggryte med karri servert med ris

Kveldsmat (213 kcal):
2 porsjoner knekkebrød med krydderskine og agurk
1 stk. appelsin

Lørdag (1415 kcal)

Frokost (303 kcal):
1 porsjon brød med krydderskinke og majones
1 stk. kokt egg
2 dl lettmelk 0,5 % fett
0,5 stk. eple

Lunsj (343 kcal):
2 porsjoner grovbrød med blå castello og aprikossyltetøy
1,5 dl lettmelk
1 kopp te

Mellommåltid (126 kcal):
0,5 stk. eple
1 beger skyr (eller yoghurt)

Middag (425 kcal):
1 porsjon polarpizza med kalkun og paprika
2 dl lettbrus

Kveldsmat (218 kcal):
0,5 porsjon jordbærsmoothie
10 stk. druer
1 stk. kiwi

Søndag (1408 kcal)

Frokost (313 kcal):
1 porsjon rundstykke med kokt egg, kaviar og agurk
1 dl juice

Lunsj (374 kcal):
1 porsjon brød med krydderskinke og majones
1 porsjon grovbrød med blå castello og aprikossyltetøy
1 porsjon kaffe latte

Mellommåltid (168 kcal):
1 beger skyr eller yoghurt
1 ss cottage cheese
1 stk. eple

Les også: 11 oppskrifter med slankefavoritten cottage cheese

Middag (441 kcal):
1 porsjon couscous med reker og grønnsaker

Kveldsmat (112 kcal):
0,25 porsjon valnøtt- og sjokoladekake

ANNONSE: Som medlem i Vektklubb får du nytt menyforslag hver uke med forslag til hva du kan spise til alle måltider hver dag.