Pushups: Den ultimate styrkeøvelsen i sommer

Derfor er pushups en av de beste øvelsene du kan trene i sommerferien.

Pushups, eller armhevinger på norsk, er både elsket og hatet. Uansett hva du tenker eller har blitt fortalt; alle kan klare pushups og det er mange gode grunner til å gjøre denne øvelsen!

God treningseffekt av pushups

Pushups er først og fremst en styrkeøvelse som aktiverer flere muskelgrupper, hovedsakelig i overkroppen. Når du gjør en pushup trener du særlig bryst, skuldre og baksiden av overarm. I tillegg må du bruke kjernemusklene for å stabilisere kroppen når du utfører bevegelsen.

Har du forresten tenkt over at pushups er en funksjonell øvelse? For eksempel er det viktig å ha god styrke til å ta seg imot ved et eventuelt fall samt at god presstyrke vil bidra til at det er lettere å dytte og flytte på ting i hverdagen.

Få med familien

En av de største fordelene med pushups er at den er enkel å tilpasse uansett utgangspunkt og nivå. I tillegg er det kroppsvektøvelse som kan utføres hvor som helst, når som helst. Med andre ord er dette en øvelse som passer perfekt å gjøre i ferien uansett hvor du måtte befinne deg!

Bestemmer du deg for å prioritere pushups er det enkelt å legge inn noen repetisjoner her og der – noe som bidrar til at man gjennomfører et bra volum i løpet av uken uten at det nødvendigvis må̊ være del av en større og systematisk treningsøkt.

Ikke minst skaper det kontinuitet og bidrar til å opprettholde gode treningsvaner, også når du er i feriemodus. Ta noen repetisjoner på verandaen, når dere tar en bilstopp-pause eller venter på at grillmiddagen skal bli klar. Man kan også ha på en alarm som minner deg om å ta x antall pushups nå og da. Du skal heller ikke se bort ifra at barna synes det er morsomt å teste ut pushups, så her kan du få med hele familien på lek og trening. Kanskje dere kan arrangere en intern pushups-konkurranse?

Flere varianter: 3 øvelser på veien mot å klare pushups

Dette skjer med kroppen

Med noen faste rutiner med pushups-trening i løpet av sommeren er det stor sjanse for at du vil merke betydelig fremgang, noe som helt klart er med på å gi motivasjon til å fortsette. Det er flere faktorer som kan si noe om progresjonen underveis, eksempelvis hvor oppreist posisjon du har, å klare antall repetisjoner og å skape en større bevegelsesbane.

Totalt sett vil du uansett kunne oppleve både økt styrke og mer muskelmasse i overkroppen! Som en fin bonus vil du også kunne merke endringer som en strammere figur med en mer definert overkropp samt bedre holdning med mindre vondt i skuldre og rygg.

Slik utfører du pushups

• Hold en rett og strak kropp i plankeposisjon med tærne i bakken og håndflatene plassert med litt bredere avstand enn skulderbredde.
• Stram mage- og setemuskulaturen og senk deg ned ved å bøye i albuene. Gå så langt ned at brystet nesten berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen.
• Press deg selv opp igjen. Hold en sterk kjerne og rett rygg under hele bevegelsen.

«Hvor starter jeg?»

Som et utgangspunkt bør du velge en posisjon hvor du føler du har kontroll og god stabilitet, samtidig som du kjenner at du må ta i.

Det er enkelt å gjøre pushups både lettere og tyngre; jo mer oppreist posisjon du har, desto lettere er det å utføre øvelsen. Er du usikker på hvilken pushups-variant som passer deg best, så start med å stå litt skrått opp mot en vegg. Ta utgangspunkt i at du skal klare 3 sett med 8–12 kontrollerte repetisjoner før du prøver deg på et tyngre nivå.

Etter hvert kan du utfordre deg selv ved å teste pushups mot en forhøyning, for eksempel en høy bordkant eller lignende. Når du mestrer denne posisjonen kan du forsøke deg på en enda lavere forhøyning, for eksempel en krakk eller sofa, og slik jobbe deg nedover mot gulvet. Du kan også legge til flere repetisjoner og sett etter hvert som du merker at styrken forbedres.

Som en start kan du for eksempel ha som mål om å gjennomføre 3x10 pushups hver dag, eller annenhver dag, den neste måneden. Øk gjerne repetisjonsantallet underveis.

Flere varianter av pushups

Klarer du i dag mange repetisjoner med strak kropp på gulvet kan du gjøre øvelsen tyngre ved å plassere føttene på en forhøyning. Du kan også legge ekstra belastning på ryggen og dermed trene pushups med ekstra vekt.

Er du sterk nok til å holde en god plankeposisjon på strake armer kan du prøve deg på eksentriske pushups der du bremser på veien ned uten å miste spennet i kroppen. Sett knærne i gulvet i bunnposisjon og press deg selv opp igjen.

Du kan også trene pushups på knærne. Denne varianten krever ikke like mye stabilitet som når du står på tærne, men du blir likevel godt kjent med bevegelsen og du får trent press-styrken.

Vit også at du kan plassere hendene dine bredere eller smalere ut fra kroppen for å skape variasjon. En smalere pushups-variant krever mer av armene og triceps-styrken din. Jo bredere avstand hendene har, desto mer arbeid kreves fra bryst og skuldre.