Trening for mammaer

Noe av det viktigste livet som småbarnsmor har lært meg, er at halvveis ofte er godt nok.

Med små barn i huset kan treningen fort bli tilsidesatt, og mange lurer på hvordan de kan trene med barn tilstede.

Enkel trening hjemme eller ute på trilletur kan være beste løsning.

Jeg har satt sammen noen øvelser du enkelt kan gjøre mens barnet eller barna leker rundt på gulvet. Det kan også være gøy å ha barnet med på enkelte øvelser.

En godt tips for at treningen blir gjennomført er å ta på deg treningstøy – både når du skal trene ute eller inne, for da minner du deg selv om at trening var planen. Da er du i gang.

Barn elsker energiske og glade mammaer!

Øvelser for stuegulvet

Gjør mellom tolv til femten repetisjoner, i to eller tre serier. Fokuser på å holde et rolig tempo, og en god kroppsholdning.

Knebøy

Hva trenes: Rumpe og forsiden av lårene.
Slik gjør du: Stå med hoftebreddes avstand mellom bena, rett i ryggen. Litt store barn kan sitte på ryggen, mens de mindre kan du holde foran deg. Lat som at du setter deg ned på en stol, og reis opp igjen. Knær og tær peker rett fremover.

Push-ups

Hva trenes: Bryst og triceps (bakside overarm)
Slik gjør du: Hendene plasseres litt bredere enn skulderbredde. Hold kroppen rett, trekk navlen lett inn mot ryggsøylen. Senk kroppen langsomt mot gulvet ved å bøye albuene, og press opp igjen. Hvis det er for tungt med strake ben, kan du ha knærne i gulvet.

Knestående skyv med puter

Hva trenes: Mage og stabiliseringsmuskulatur.
Slik gjør du: Stå på knærne med hendene på en pute. Hold helt naturlig rett rygg. Skyv puten fremover så langt du klarer mens ryggen fortsatt holdes rett, og trekk tilbake.

Ryggstrekk på pall

Hva trenes: Ryggmusklene
Slik gjør du: Ligg på magen over en pall eller benk. Hold hendene bak nakken, og løft overkroppen slik at hele kroppen blir strak, senk rolig tilbake.

Ryggliggende bensenk

Hva trenes: Mage
Slik gjør du: Ligg på ryggen, med begge bena rett opp i taket. Hold barnet på magen. Senk bena langsomt ned mot gulvet, mens korsryggen til enhver tid holdes i gulvet. Snu bevegelsen når du ikke klarer å holde korsryggen.

Sideplanke

Hva trenes: Mage, rygg og kjernemuskulatur
Slik gjør du: Hold en arm i gulvet, og løft kroppen strak på siden, med begge bena i gulvet. Hold stillingen så lenge du klarer.

For kondisen

Etter fødselen er trilleturer en god nok start for å komme i gang igjen med kondisjonstrening.

Om du triller med litt tempo, eller i lette motbakker, får du pulsen skikkelig opp.

Start rolig og følg dine egne forutsetninger. Etter hvert som månedene går, vil kroppen uten tvil bli glad for litt mer intensitet.

Start derfor med en vanlig trilletur, og gå slik at du blir lett andpusten og varm. Finn deg så en lang strekning, eller en lengre og slak motbakke, og plasser minsten strategisk til nederst i strekningen - men selvsagt godt innenfor synsfeltet. Løp eller gå raskt strekningen uten vognen, og tilbake igjen til der vognen står.

Sannsynligvis sover barnet seg gjennom økten, men når barnet blir litt større og sitter i vognen, er det stort sett bare gøy å se på at mamma løper frem og tilbake.

Hold et tempo som oppleves anstrengende og meget anstrengende. Ro ned på veien tilbake, og kikk oppi vognen før du tar et nytt drag.

Hvor langt draget er spiller ikke så stor rolle, det viktigste er at du får pulsen godt opp, og får pumpa til å slå litt ekstra. Husk at alle monner drar.

!

Etter et normalt svangerskap og vaginal fødsel uten komplikasjoner, kan man sette i gang med lett trening etter cirka åtte uker. Det er viktig å starte med bekkenbunnstrening, som man får råd om på barsel. Ved spesielle komplikasjoner under svangerskap og/eller fødsel, bør trening klargjøres av lege først.

Anne Mette Rustaden:

Tidligere treningsekspert i Vektklubb.no. Utdannet fysioterapeut fra Karolinska institutet i Stockholm. Mastergrad i idrettsfysioterapi fra Norges idrettshøgskole (NIH). Doktorgrad innen fagfeltet fitness fra Norges Idrettshøgskole. Førsteamanuensis ved Høgskolen i Innlandet.

ANNONSE: I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sniktitt på Vektklubb.no og bli medlem her.

Les også:

• «Slankeoperasjon» med hypnose
• Når huden blir for stor
• Drikk grønnsakene, Vektklubb gir deg seks fristende oppskrifter