Føl deg mett uten å overspise med disse tipsene

Hvis du passer vekten lønner det seg å spise mat som holder blodsukkeret stabilt og gir god metthetsfølelse. Her er seks leveregler du bør kunne.

Om du søker en varig endring i vekt og livsstil, kan du ikke gå rundt og være sulten. Det ideelle er metthetsfølelse – hverken for mett eller sulten. Så, hvordan øker du metthetsfølelsen uten å spise mer?

1. Spis mat med lav kaloritetthet

Kaloritetthet, eller energitetthet, refererer til antall kalorier per gram mat. Av næringsstoffene har fett høyest kaloritetthet (ca. 9 kalorier per gram), deretter alkohol (7 kalorier per gram), så protein og karbohydrat (ca. 4 kalorier per gram).

Mat lav på kaloritetthet er nøkkelen til å føle seg mett uten å overspise.

Om du spiser mat med høy kaloritetthet ender du opp med å fylle magen med mange kalorier for å føle deg mett. Det ønsker vi jo ikke. Velg heller mat med mindre kalorier, hvor du faktisk også spiser deg mett, men med langt mindre påvirkning på vekten.

Følgende matvarer har lav kaloritetthet, og er fulle av vann:

• 
  Buljongbaserte supper som kylling- og grønnsakssupper
• 
  Grønt! Bladsalat, spinat og blandede grønne salater
• 
  Frukt og bær som epler, blåbær, grapefrukt, appelsin, fersken, jordbær og vannmelon
• 
  Grønnsakeruten stivelse som asparges, brokkoli, gulrøtter, blomkål, selleri, agurk, tomat og squash.

Tips: Begynn måltidet med en buljongbasert suppe eller en enkel salat for å fylle opp magen med færre kalorier.

2. Fyll på med fiber

Kostfiber er et ufordøyelig karbohydrat som gir metthetsfølelse og virker gunstig på mage- og tarmfunksjon.

Fiberrik mat også kan motvirke blodsukkerfall som kan forårsake overspising og valg av feil mat. Mat med mye fiber krever også mer tygging, og fordøyes saktere enn andre karbohydrater.

• 
  Spis mer fiber fra fullkorn, frukt og grønnsaker med skall, bønner, linser og belgfrukter.

Tips: Unngå raffinerte karbohydrater som hvitt brød, hvit ris, hvit pasta og sukker.

3. Stas på magre proteiner

Forskning viser at proteiner holder deg mett lenger enn karbohydrater og fett. Å få i seg litt protein ved hvert måltid vil gjøre at du holder deg mett litt lenger. I tillegg holder det liv i musklene, som kan svekkes om du får i deg for lite protein.

• 
  Spis mer magre proteiner fra kjøtt, kylling, sjømat, lette meieriprodukter, linser og soyaprodukter.

Tips: Forbered kjøttet ved å bruke sunne metoder som grilling og baking i ovn.

4. Få i deg nok fett

Å kutte fettinntaket vil si å redusere kaloritettheten – du kan spise større porsjoner. Men det er ikke bra å spise for lite fett. Umettet fett er essensielt for å spise sunt, i tillegg hjelper det på metthetsfølelsen.

• 
  Spis nok fett fra kilder som avokado, nøtter, fet fisk og myke plantemargariner.

Tips: Unngå mat med mettet fett, som har en ugunstig effekt på helsen – som ost, fløte, fete kjøttvarer og meierismør.

5. En neve nøtter

Nøtter har vist seg å ha en veldig positiv innvirkning på metthetsfølelsen på grunn av innholdet av fiber, fett og proteiner. En håndfull av disse næringsbombene vil holde deg stabil til ditt neste måltid. Men her gjelder porsjonkontroll – for nøtter er høye på kaloritetthet.

• 
  Velg nøtter som peanøtter, mandler, valnøtter, cashew og andre. Frø er også et godt valg.

Tips: Hold porsjonene i sjakk! En porsjon skal være på størrelse med en golfball.

6. Drikk opp

Godt gammeldags vann er det beste du kan drikke når du holder øye med vekten og er ute etter en vedvarende metthetsfølelse. Å erstatte drikke med høyt sukker- og kaloriinnhold, med vann er veldig smart. I tillegg kan det å ha vann tilgjengelig hele tiden holde hendene dine opptatt mellom måltider, og minke småspising.

• 
  Drikk mer vann gjennom dagen, helst åtte glass.
  

Tips: Ikke drikk kaloriene dine. Kalorier fra drikkevarer kan fort påvirke vekten din. Folk følger ikke alltid med på hvor mange kalorier de får i seg gjennom drikke. Prøv å begrense kalorifylte drikkevarer til 200 kalorier om dagen.

Husk at det kan ta hele 20 minutter før magen signaliserer til hjernen at du er mett, så bruk tiden godt og nyt hver bit underveis.

Kilder: www.sparkpeople.com , Store Norske Leksikon

Les også:

10 tips for å bli kvitt karbo-suget

Drikk grønnsakene - seks smoothies!