Tips for å holde deg mett - uten å spise for mye
Hva du spiser påvirker kroppens appetittsignaler, og dermed hvor mett du føler deg. Her gir Vektklubb-ekspert Anette Skarpaas Ramm noen tips til hvordan du kan spille på lag med kroppens signaler.
Hvis du passer vekten lønner det seg å spise mat som holder blodsukkeret stabilt og gir god metthetsfølelse. Her er seks leveregler du bør kunne.
Om du søker en varig endring i vekt og livsstil, kan du ikke gå rundt og være sulten. Det ideelle er metthetsfølelse – hverken for mett eller sulten. Så, hvordan øker du metthetsfølelsen uten å spise mer?
Kaloritetthet, eller energitetthet, refererer til antall kalorier per gram mat. Av næringsstoffene har fett høyest kaloritetthet (ca. 9 kalorier per gram), deretter alkohol (7 kalorier per gram), så protein og karbohydrat (ca. 4 kalorier per gram).
Mat lav på kaloritetthet er nøkkelen til å føle seg mett uten å overspise.
Om du spiser mat med høy kaloritetthet ender du opp med å fylle magen med mange kalorier for å føle deg mett. Det ønsker vi jo ikke. Velg heller mat med mindre kalorier, hvor du faktisk også spiser deg mett, men med langt mindre påvirkning på vekten.
Følgende matvarer har lav kaloritetthet, og er fulle av vann:
Tips: Begynn måltidet med en buljongbasert suppe eller en enkel salat for å fylle opp magen med færre kalorier.
Kostfiber er et ufordøyelig karbohydrat som gir metthetsfølelse og virker gunstig på mage- og tarmfunksjon.
Fiberrik mat også kan motvirke blodsukkerfall som kan forårsake overspising og valg av feil mat. Mat med mye fiber krever også mer tygging, og fordøyes saktere enn andre karbohydrater.
Tips: Unngå raffinerte karbohydrater som hvitt brød, hvit ris, hvit pasta og sukker.
Forskning viser at proteiner holder deg mett lenger enn karbohydrater og fett. Å få i seg litt protein ved hvert måltid vil gjøre at du holder deg mett litt lenger. I tillegg holder det liv i musklene, som kan svekkes om du får i deg for lite protein.
Tips: Forbered kjøttet ved å bruke sunne metoder som grilling og baking i ovn.
Å kutte fettinntaket vil si å redusere kaloritettheten – du kan spise større porsjoner. Men det er ikke bra å spise for lite fett. Umettet fett er essensielt for å spise sunt, i tillegg hjelper det på metthetsfølelsen.
Tips: Unngå mat med mettet fett, som har en ugunstig effekt på helsen – som ost, fløte, fete kjøttvarer og meierismør.
Nøtter har vist seg å ha en veldig positiv innvirkning på metthetsfølelsen på grunn av innholdet av fiber, fett og proteiner. En håndfull av disse næringsbombene vil holde deg stabil til ditt neste måltid. Men her gjelder porsjonkontroll – for nøtter er høye på kaloritetthet.
Tips: Hold porsjonene i sjakk! En porsjon skal være på størrelse med en golfball.
Godt gammeldags vann er det beste du kan drikke når du holder øye med vekten og er ute etter en vedvarende metthetsfølelse. Å erstatte drikke med høyt sukker- og kaloriinnhold, med vann er veldig smart. I tillegg kan det å ha vann tilgjengelig hele tiden holde hendene dine opptatt mellom måltider, og minke småspising.
Tips: Ikke drikk kaloriene dine. Kalorier fra drikkevarer kan fort påvirke vekten din. Folk følger ikke alltid med på hvor mange kalorier de får i seg gjennom drikke. Prøv å begrense kalorifylte drikkevarer til 200 kalorier om dagen.
Husk at det kan ta hele 20 minutter før magen signaliserer til hjernen at du er mett, så bruk tiden godt og nyt hver bit underveis.
Kilder: www.sparkpeople.com , Store Norske Leksikon
Les også:
Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Hva du spiser påvirker kroppens appetittsignaler, og dermed hvor mett du føler deg. Her gir Vektklubb-ekspert Anette Skarpaas Ramm noen tips til hvordan du kan spille på lag med kroppens signaler.
Sukker, stivelse og fiber, kan du forskjellen? Her er det du trenger å vite om hvilke karbohydratkilder du bør spise mer eller mindre av.
Vanlige fruktsmoothier kan være rene sukkerbomber. Tilsett nøtter, spinat og krydderurter – og smoothien din blir til en næringsbombe. Bedre for både blodsukkeret og metthetsfølelsen.
Vil ned i vekt kan det være lurt å gjøre lunsjen til dagens største måltid. Det kan hjelpe mot søtsug og for store middagsporsjoner.
Opplever du raskt å bli sulten etter å ha spist havregrøt til frokost? For lite proteiner i måltidet kan være årsaken.
Som en nyhet til frysedisken har det nå kommet en ferdig krydret bønneblanding som du enkelt kan tilberede til et hvert måltid.