Vil du begynne å svømme?

Her får du svømmeprogram for nybegynnere

Svømming er skånsomt og passer for alle med grunnleggende svømmeteknikk. Har du god teknikk og kan svømme raskt, vil svømming dessuten være en effektiv og energikrevende treningsform.

Lær deg svømmeteknikken lenger ned i saken

Svømming er en ypperlig aktivitet både vår, sommer, høst og vinter. Har du svømming som treningsform, spiller det ingen rolle hvordan været og føret er ute.

Gjør du svømmeprogrammet du får her tre ganger i uken, vil du komme i form og forbrenne en hel del kalorier.

Aktiviteten passer også godt som en del av et treningsopplegg. En svømmeøkt i uken er et fint og skånsomt supplement til mer belastende trening som for eksempel løping.

Helse- og treningsrådgiver Elisabeth Stigum har laget et halvtimes svømmeprogram for nybegynnere, som VK-treneren har testet ut.

Les VK-treneren tester svømming her

Prøv en svømmeøkt du også - her er programmet!

Oppvarming:

150 meter, rolig svømming (valgfri svømmestil)

Du skal få i gang kroppen og pulsen skal øke noe.

Hoveddel:

4 x 100 meter svømming moderat intensitet (annenhver lengde bryst og crawl)

Det skal kjennes komfortabelt, men litt anstrengende.

Ta pause mellom hver 100 meter, på cirka 30 sekunder/til du ikke er andpusten lengre.

4 x 50 meter, litt høyere intensitet (annenhver lengde bryst og crawl)

Du skal svømme raskere, bli andpusten og ha behov for pause.

Ta pause mellom hver 50 meter, på 30-60 sekunder/til du ikke er andpusten lengre.

Nedtrapping:

100 meter utsvømming, rolig intensitet.

Du svømmer saktere og skal kjenne at du puster gradvis roligere.

SLIK FÅR DU RIKTIG SVØMMETEKNIKK

I mosjonssammenheng klarer du deg fint med brystsvømming og crawl. For å utøve god teknikk i svømming, trenger vi hensiktsmessige og effektive bevegelser. Start med å lese forklaring på hvordan det skal utføres og få et bilde av bevegelsene ved å se på en som kan svømme. Deretter må du selv prøve og øve med mange gjentagelser.

Linjeholdning - i all type svømming

Grunnleggende for god teknikk i all type svømming, er den såkalte linjeholdningen. Linjeholdningen kjennetegnes ved at du ligger i vannet med strak kropp, har ansiktet pekende ned mot bunn, haken litt inn og armene strukket frem slik at hodet er mellom armene.

Finn tyngdepunktet som gjør at bena og hofta ikke synker, ved å fylle lungene med luft, presse hoftene opp mot vannflaten, samt å strekke armene frem over hodet. Du skal ligge mest mulig i linje og flyte i vannet.
BRYSTSVØMMING
Brystsvømming er den mest kjent svømmestilen for mosjonisten og den man lærer i den norske grunnskolen. Utøveren ligger på magen med ansiktet i vannet, og bruker armtak og beinspark for å komme seg fremover. Det må pustes en gang per armtak. Vi forklarer brystbeinspark og armtak hver for seg.

Slik gjør du brystbeinspark

Ha liten vinkel i hoften, stor vinkel i kneledd og ankelledd og forsøk å skape størst mulig flate med fotbladet. Unngå å trekke opp knærne og sparke for bredt ut til hver side.

Slik gjør du brystarmtak

I utgangsstillingen som er glifasen er armene og kroppen utstrakt og parallelle med vannoverflaten. Armtaket starter med håndflatene vendt skrått utover. Med lett bøyde håndledd starter du trekket ut til siden mens skulderbladene løftes og albuene bøyes litt. Håndflaten føres inn under kroppen mens albuene blir værende i skulderlinjen. I en sirkelbevegelse møtes hendene foran skuldrene slik at håndflaten vender nedover ved avslutningen av glidefasen, altså etter fremføringen i vannet.

Slik koordinerer du armer og ben

Når armene er på vei frem i mot glifasen starter beinsparket. I opptrekket skal helene ligge høyt i vannoverflaten og storetåen vende mot bunnen. Før beinsparket gjennomføres skal du ha gjort en bøyning i knærne slik at fotsålene vender opp mot overflaten. I beinsparket dreies føttene utover og hoften holdes høyt for å unngå at lårene bremser i vannet. Beinsparket avsluttes ved at beinene strekkes helt ut i nesten samlet stilling.

Slik puster du i brystsvømming

Når hendene møtes foran skuldrene bøyes hodet litt tilbake slik at munnen kommer fri fra vannet. Innåndingen skjer på dette tidspunkt og forgår hurtig. Utåndingen starter når hendene begynner trekket ut mot siden.

CRAWL

I crawl er det armtakene som står for mesteparten av fremdriften. Med et riktig armtak skal det kjennes ut som du kommer langt. Beinsparkene vil hjelpe rotasjonen din. Vi forklarer crawlarmtak og crawlbeinspark hver for seg.

Slik gjør du cramlarmtak

Takene skal være lange og du skal sette fingertuppene i vannflaten først. Den ene armen skal være strukket fremover mens den andre trekkes opp over vannet. Det betyr at du må ha en liten rotasjon i kroppen for å klare å føre armen fremover og det mest hensiktsmessige er derfor å "lene seg" på den armen som er strukket frem under vann. Armtaket består av tre faser.

Slik gjør du crawlbeinspark

Beinsparkene skal være nesten strake, men løse. Bevegelsen kommer fra hoften. Unngå for mye bøy i knærne. Fikser ankelleddet slik at du har tærne pekende bakover.

Slik puster du i crawl

Når den ene armen strekkes fremover mens den andre trekkes opp over vannet, får du en liten rotasjon i kroppen. Når du skal puste i crawl utnytter du denne rotasjonen og lar hodet dreie til siden. Kun en del av munnen kommer opp over vannet, idet innåndingen skjer i bunnen av den "bølge", hodet lager. Det er viktig at du ikke løfter hodet.