Yoga på 1-2-3

Yoga har vært et viktig verktøy for personlig trener Hedvig Bang (30) etter et tøft år på privaten. Hun anbefaler alle å praktisere yoga, og har du enda ikke prøvd det har du sjansen nå!

Yoga er kanskje ikke noe du forbinder med vektnedgang, men for yogaentusiast og instruktør på Sats, Hedvig Bang spiller det absolutt en stor rolle.

Hun jobber daglig med kunder som ønsker å endre livsstil eller å minske tallet på vekten. Med sine PT-kunder avsluttes eller begynner økta gjerne med avspenningsøvelser, hvor pusten står i fokus.

– Med yoga vender man fokuset innover, og får en mulighet til å sjekke inn hos seg selv og hvordan man har det. Yoga handler om å stilne bølgene i sinnet, forteller Bang til Vektklubb.

Hun skal vise deg som er nybegynner på feltet fem enkle basisøvelser som du kan praktisere hvor som helst – når som helst.

– Alle bør drive med yoga! Uansett fysisk form og alder. Yoga har en positiv effekt vel så mye psykisk som fysisk, og kan derfor være til god hjelp når man skal gjennom en livsstilsendring.

Ekspertens tips: Slik overlever du din første yogatime

Funker som terapi

Hedvig mener at man bør dra på et «grunnkurs» før man begynner å praktisere yoga, men om man ikke føler for å stille i et yogastudio, finnes det flust med videoer på nett som man kan ta lærdom av.

– Hvis man går gjennom en tøff periode i livet, kan yoga være redningen for mange, forteller Hedvig Bang som selv har brukt yoga som terapi det siste året.

Hun har kommet seg gjennom et tøft år på privaten, ved å daglig praktisere yoga og meditasjon.

– Det er kanskje ikke alltid så gøy å begynne med yoga, fordi du må faktisk takle en del av det du møter «inni deg selv», forklarer Hedvig.

– I dagens samfunn er det lett å distrahere seg selv fra å faktisk bare kjenne etter hvordan man har det.

Hedvig Bang påpeker at det er kosthold, kondisjon og styrketrening som er det viktigste om man ønsker å gå ned i vekt, men at yoga er et fantastisk supplement om man føler seg utmattet eller rett og slett ikke i form til å løpe kilometervis på tredemøllen en dag.

Da kan man «sjekke inn» hos seg selv, og føle litt på hvordan man har det. Fem minutter pusteøvelser på stuegulvet kan være nok, ifølge Bang.

– Gjør gjerne noen av de nevnte øvelsene i forbindelse med en tøff kondisjons – eller styrkeøkt. Et par dype inn – og utpust eller noen tøyeøvelser før økta starter hjelper deg å samle tankene, og får deg til å holde fokus.

Sunn fornuft: Derfor kan du stole på fornuften i kostholdet

Her er syv enkle yogaøvelser du bør prøve:

Cat and cow

En myk og fin start på yogapraksisen. Den gir bevegelighet i hele ryggraden, og åpner opp i brystet. Øvelsen er også fin for å få en bedre forståelse av ryggradens bevegelser. Stå på alle fire, pust inn og svai i ryggen (uten å miste kontroll på magen), pust så ut og krum ryggen som en katt. Gjenta 10–12 ganger.

Crab pose

Fra sittende posisjon, bøy knærne og ha fotsålen godt plantet ned i gulvet. Sett armene bak hoftene med fingertuppene pekende mot deg. Len deg tilbake i armene, pust inn og løft hoften opp. Denne stillingen er super for å styrke hele baksiden og åpne opp i brystet. Hold i 5–10 pust.

Big toe pose

Stå med hoftebreddes avstand, bøy gjerne i knærne for å modifisere. Ta tak i stortærne dine med pekefinger og langfinger. Pass på at skuldrene er vekk fra ørene, hold en aktiv rygg og ha vekten frem i forfoten.

Trinaglepose

Hold en bred posisjon med bena. Stå med bøyd kne på det høyre benet, så det blir 90 grader. Strekk gjennom hele siden, prøv å skap en linje gjennom armene. Hold i 5 pust, bytt side og gjenta tre ganger.

Childpose

En fin hvilestilling, men også en stilling man får jobbet aktivt med pusten. Ha knærne godt ut til siden, hvil setet på hælene og strekk armene frem foran deg. Hvis du ikke får hodet ned i matten kan du bygge opp med en pute. Hold i 10 pust.

Upward dog

Ligg på magen på gulvet og sett hendene ned langs siden (brysthøyde). Press ned i håndflatene og løft deg opp. Dette er en deilig måte å åpne opp i brystet på. Strekk tærne bak ned, og prøv å løft hoften opp fra gulvet. Pass på at du ikke henger på skuldrene her, men ha masse mellomrom mellom skuldre og ører.

Happy baby pose

Ligg på ryggen og klem knærne opp mot magen, pust inn og ta tak i utsiden av føttene dine. Prøv å få de opp mot armhulene. Se for deg en baby som ligger og prøver å få tak i tærne sine. Denne posisjonen kan gjøres med et smil om munnen, vugg gjerne litt frem og tilbake.

Malasana

Nydelig strekk for ankler, hofter og hele ryggen. Er den vanskelig, prøv å bygge opp under hælene ved å rulle opp yogamatten din.

Les også:

Dynamisk oppvarming: Derfor holder ikke oppvarming på tredemølle

Slik danner du vaner som varer (saken åpen for medlemmer)

Slik legger du en realistisk ukeplan for middag og trening