Dagsmenyene som får deg ned i vekt
Her får du en smakebit på menyer og oppskrifter fra Vektklubb.
Glem pulverkurer, slankebarer og en konstant rumlende mage. Se hvordan du kan spise deg mett og lettere med helt vanlig og god mat!
Mange kan kjenne seg rådville når uønskede kilo er blitt til mange, og kan fristes til å prøve forlokkende dietter med lovnader om raske resultater. Men hvorfor slite seg gjennom korte slankekurer med like kortvarig resultat når du kan spise mat du har lyst på, og gå ned i vekt?
– Husk at en del av de endringene du velger å gjøre må du tenke at skal vare også etter du har gått ned i vekt, sier klinisk ernæringsfysiolog og kostholdsekspert i Vektklubb, Anette Skarpaas Ramm.
Spis sunnere: Kostholdsgrepet som funker
Et liv uten tacofredag eller lørdagspizza høres jo unektelig kjedelig ut om det er maten du foretrekker. Så derfor kan det være lurt å ta utgangspunkt i maten du vansligvis liker, og gjøre noen enkle og sunne grep.
Strenge dietter med altfor lite mat og en lang liste «nei-mat», kan helt klart slanke uønskede kilo, men dessverre klarer de færreste av oss å opprettholde et så strengt regime over tid. Ernæringsfysiologen har møtt mange jojo-slankere og har hørt om både sellerijuice-dietten, knekkebrødkuren og andre slankekurer som lover både det ene og det andre.
– Dette er for de aller, aller fleste bortkastet tid og krefter, fordi det ikke er varige endringer, forklarer Ramm.
Tenker du «bare jeg blir ferdig med denne kuren eller denne perioden, så kan jeg kose meg igjen», så burde du lete etter en annen strategi ifølge kostholdseksperten.
– Og strategien finnes inni deg. Finn tilbake til den sunne fornuften, sier Ramm.
Les også: Din beste veileder i kostholdet
Imidlertid er det noen matvarer de fleste av oss kan forsøke å begrense: Snacks, godteri, kaker, søte bakevarer og sukkerholdig drikke.
Ved å redusere den totale mengden i uken er mye gjort og mange kalorier spart. Men det betyr ikke at bør la være å unne deg litt sjokolade.
– Selv i en sunn livsstil basert på et sunt kosthold og regelmessig fysisk aktivitet, er det rom for å senke skuldrene og tillate seg selv både litt sjokolade, kake og det du nyter best. Så lenge kostholdet ditt hovedsakelig består av sunne valg er det slettes ingen fare å unne seg litt usunn kosemat i ny og ne – helt uten dårlig samvittighet, forteller Ramm.
Et sunt kosthold er slettes ikke så avansert som mange tror. Her kan du se en ukesmeny fra Vektklubb, basert på helt vanlig mat og klassisk kosemat med sunnere vri.
Noen liker tryggheten og forutsigbarheten en kostholdsplan kan gi når de vil ned i vekt, andre vil spise den maten de liker og er vant til, bare i passe mengder. Dette er kun ment som et forslag og illustrasjon på hvordan man kan sette sammen måltider.
Norske helsemyndigheter oppmuntrer til å ha et «variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker».
Her viser Vektklubbs menyforslag hvordan dette kan se ut i praksis. La deg gjerne inspirere!
Frokost (355 kcal):
1 brødskive med røkelaks og kokt egg
2 dl lettmelk
1 stk appelsin
Lunsj (405 kcal):
1 porsjon pastasalat med kalkun (oppskrift åpen for medlemmer)
6 stk oliven
Mellommåltid (195 kcal):
1 knekkebrød med italiensk salat og kalkunpålegg
½ stk tomat
15 stk druer
Middag (430 kcal):
1 porsjon skinkegrateng med purre (oppskrift åpen for medlemmer)
1 skive grovbrød
1 stor neve babyleaf-salat
Kveldsmat (315 kcal):
2 knekkebrød med grønnsakpostei og agurk
2 dl lettmelk
1 stk eple
Frokost (325 kcal):
1 brødskive med røkelaks og eggerøre
2 dl lettmelk
1 stk kiwi
Lunsj (500 kcal):
1 brødskive med potetsalat og spekeskinke
1 knekkebrød med italiensk salat og kalkunpålegg
1,5 dl appelsinjuice
1 stk gulrot
Mellommåltid (260 kcal):
2 stk knekkebrød med grønnsakpostei og agurk
2 dl lettmelk
Middag (505 kcal):
1 porsjon fiskeboller i hvit saus (oppskrift åpen for medlemmer)
Kveldsmat (115 kcal):
1 stk eple
10 stk mandler
Frokost (350 kcal):
2 brødskiver med grønnsakpostei og agurk
2 dl lettmelk
1 stk gulrot
Lunsj (460 kcal):
2 brødskiver med rekesalat toppet med ekstra reker og dill
5 stk cherrytomat
2 dl eplejuice
Mellommåltid (225):
4 stk valnøtter
1 lite beger yoghurt
10 stk druer
Middag (430 kcal):
1 porsjon kyllingfilet med tabouleh (oppskrift åpen for medlemmer)
Kveldsmat (235 kcal):
1 stk appelsin
3 ruter mørk sjokolade
20 stk cashewnøtter
Frokost (340 kcal):
1 porsjon kjøleskapsgrøt toppet med banan, brinebær og mandler (oppskrift åpen for medlemmer)
Lunsj (395 kcal):
1 brødskive med rekesalat toppet med ekstra reker
1 brødskive med nugatti max
2 dl skummet melk
Mellommåltid (125 kcal):
1 stk banan
1 stk gulrot
Middag (505 kcal):
1 porsjon lakseburger
1 porsjon tomat- og reddiksalat (oppskrift åpen for medlemmer)
5 stk oliven
Kveldsmat (335 kcal):
2 knekkebrød med italiensk salat og kalkunpålegg
1 stk tomat
1 stk kiwi
Frokost (355 kcal):
1 porsjon havregrøt med cottage cheese (oppskrift åpen for medlemmer)
Lunsj (440 kcal):
1 brødskive med røkelaks og kokt egg
1 brødskive med grønnsakpostei og rødbete
2 dl skummet melk
Mellommåltid (200 kcal):
1 lite beger vaniljeyoghurt
1 stk eple
Middag (415 kcal):
2 stk tacolefser, liten størrelse
masse grønnsaker
50 g kjøttdeig
2 ss tacosaus
2 ss lettrømme
2 ss guacamole
Kveldsmat (290 kcal):
6 små ruter mørk sjokolade
1 neve bær eller frukt
20 gram pistasjnøtter
Frokost (380 kcal):
4 små bananpannekaker med cottage cheese og lettsyltetøy (oppskrift åpen for medlemmer)
1 glass skummet melk
Lunsj (375 kcal):
1 porsjon veggiswrap med hummus (oppskrift åpen for medlemmer)
1 glass juice
Mellommåltid (105 kcal):
1 porsjon bringebærsmoothie (oppskrift åpen for medlemmer)
5 stk mandler
Middag (560 kcal):
1 porsjon fargerik grønnsakspizza
Kveldsmat (280 kcal):
1 stk kiwi
3 ruter sjokolade
30 gram potetgull
Frokost (425 kcal):
1 brødskive med lett plantemargarin og speilegg
1 stekt tomat
1 knekkebrød med lettsyltetøy og brunost
1 glass juice
Lunsj (370 kcal):
1 porsjon enkel blomkålsuppe (oppskrift åpen for medlemmer)
2 stk flatbrød
Mellommåltid (95 kcal):
1 porsjon bringebærsmoothie (oppskrift åpen for medlemmer)
3 stk mandler
Middag (555 kcal):
1 porsjon lammefilet med fløtegratinerte poteter (oppskrift åpen for medlemmer)
Kveldsmat (255 kcal):
2 stk knekkebrød med grønnsakpostei og agurk
1 glass skummet melk
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Her får du en smakebit på menyer og oppskrifter fra Vektklubb.
Spis helt vanlig mat og gå ned i vekt.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt er noen justeringer i kostholdet veien å gå. Her er en matplan somviser deg hvordan du kan spise sunt og smart.
Dropp dietter og slankekurer. Skal du varig ned i vekt er det vanlig mat i passe mengder som gjelder.
Mange kan oppleve at dersom man spiser nok av den sunne mat kroppen trenger, får man mindre lyst på usunn mat, sier Vektklubbs kostekspert.
Småsping av snacks og godteri mellom måltidene, kan gjøre at du får i deg dobbelt så mange kalorier som du trenger.