Unngå feriekilo: Slik kan du spise sunt i ferien og kose deg

I ferieperioder er det mange som kjenner på at man sklir ut av gode rutiner der «alt er lov» og det blir helg hele uken.

Mat og trivsel henger sammen, og det er selvfølgelig viktig å kunne kose seg når man er i feriemodus. Likevel kan det fort bli for mye av det gode, der skillet mellom hverdag og helg hviskes bort i ferien.

La oss se på et eksempel på hvor mye småspising og kos kan utgjøre ved siden av grillmiddagen. Du tar en «ventepølse» mens hovedretten blir klar. Underveis drikkes også en halvliter pils, og til dessert spiser du en kroneis.

• Grillpølse i lompe = cirka 200 kcal
• 1/2 liter pils = cirka 200 kcal
• 1 kroneis = 210 kcal

Til sammen cirka 610 ekstra kilokalorier – utenom middagen.

Vil du ned i vekt eller unngå uønskede feriekilo, så er det smart å tenke over hvordan du kan ta valg som gjør deg fornøyd, samtidig som du nyter sommerens fristelser.

Ved å få oversikt over hvordan ferien vil bli, og dermed bestemme deg på forhånd for valgene du skal ta, så blir det også enklere å gjennomføre dette i praksis. Det er fullt mulig å holde kontrollen over vekten i sommer og nyte god mat og drikke.

Vær bevisst på mengden

Den livsstilen du har i ferien vil ha en påvirkning for hvordan du vil føle deg etter at ferieukene er ferdig. Resultatet er kanskje både uønsket vektøkning og mangel på motivasjon.

Gir du helt slipp på gode kostholdsvaner og fysisk aktivitet kan det bli ekstra tungt å komme tilbake til de gode hverdagsvanene etterpå.

Om du bare skal gjøre én: Styrkeøvelsen du bør prioritere i sommer

Selv om det smaker godt med både iskrem og utepils, så husk at det også smaker godt å kjenne at du har kontroll over inntaket og den totale mengden.

«Litt av alt, alt med måte» er derfor en fin leveregel – også i ferier.

Start dagen med gode valg

Å få en bra start på en ny dag kan ha mye å si for hvordan de kommende timene blir. Setter du en god standard tidlig er det lettere å fortsette den gode flyten.

Bestem deg allerede kvelden før at neste morgen skal du spise en sunn og næringsrik frokost som gir deg en god, langvarig metthetsfølelse. I tillegg er det smart å få inn litt bevegelse i kroppen, for eksempel ved en liten gåtur ute i frisk luft eller ta noen knebøy og pushups ute på verandaen.

Gjør du noe som gir deg en positiv følelse, så er det enklere å fortsette med valg som du vet er bra for deg og kroppen din.

Det samme gjelder om du starter dagen i motsatt ende av skalaen: Dårlige matvalg tidlig på formiddagen får mange til å tenke at man allerede har sklidd ut av den gode tralten, og at man da like gjerne kan fortsette og heller prøve på nytt igjen i morgen.

Alle skeier ut i ny og ne: Slik henter du deg inn igjen

Planlegg kostholdet

Selv om det er ferietid så er det gunstig med faste hovedmåltider der du har fokus på å spise næringsrik, mettende mat. Da er det mindre sannsynlighet for at du går rundt småsulten og fysen.

En tentativ ukesmeny med middagsforslag er et godt utgangspunkt for å skape gode kostholdsrutiner for både deg selv og familien. Da er det også enklere å planlegge eventuelle desserter og kvelder hvor man vet det kan bli litt ekstra snacks eller alkohol.

Ved å ta høyde for at det blir noe «ekstra» en dag, så kan det kanskje bidra til at du er mer bevisst på den totale mengden generelt og dermed moderere inntaket deretter.

Her er tre smarte kostholdstips:

1. Spis i regnbuens farger

Sommeren er en ypperlig tid til å nyte norske sommergrønnsaker og salater som bidrar med lite energi, men mange viktige næringsstoffer. I tillegg gir det masse farge og smaksvariasjon i måltidene dine.

Lag sunt grillbehør og hjemmelagde dressingvarianter der du bruker magrere meieriprodukter som ekstra lettrømme, lett crème fraîche, og kesam.

2. Vær obs på flytende kalorier

Sommeren er høysesong for å nyte alkoholholdig drikke, iskaffe og dessertlignende drikker som milkshake og slush. Dette gir heller en dårlig metthetsfølelse.

For mange vil derfor de flytende kaloriene komme i tillegg til vanlig mat man spiser, noe som kan resultere i energioverskudd og økt vekt over tid. Husk at det finnes mange kalorivennlige alternativer når det gjelder drikkevarer både med og uten alkohol – og vann er og blir den beste tørstedrikken!

Lag selv: Drinkene med færrest kalorier

3. Ha sunne alternativer tilgjengelig

Når noe spiselig står fremme, så er det også større sannsynlighet for at man blir fristet og forsyner seg, uten at man nødvendigvis er sulten eller har lyst på noe. Bytt ut potetgull-skåler og kjekspakker med frukt, oppskårne grønnsaker og bær. Dette er super snacks for både voksne og barn. Et annet alternativ er å lage hjemmelaget fruktis.

Så mye utgjør snacksen

Her er et eksempel på hvor mange ekstrakalorier det kan bli i løpet av en feriedag:

Snacks på stranden/i parken/i bilen:
5 stk. Gjende-kjeks = cirka 170 kcal
Softis i kjeks med strø = cirka 350 kcal
1 boks iskaffe = cirka 185 kcal

Til sammen cirka 705 kcal.

Kveldskos:
Halvliter brus = cirka 210 kcal
Potetgull (30 gram) = cirka 165 kcal
6 biter melkesjokolade = cirka 275 kcal

Til sammen cirka 650 kcal.

Spar snackskaloriene

Ved å velge sunnere og mer kalorivennlige alternativer med eksemplet nedenfor, vil du kunne spare godt over 1000 kcal. Ikke minst vil du få i deg mer av gode næringsstoffer som mer fiber og høyere innhold av vitaminer og mineraler, samt mindre innhold av tilsatt sukker og «tomme kalorier».

Ved siden av grillmiddagen:
Ventegrønnsaker: 1 stk gulrot + 10 cherrytomater = cirka 95 kcal
1 liten boks lettøl = cirka 80 kcal
300 gram vannmelon til dessert = cirka 100 kcal

Til sammen cirka 275 kcal.

Snacks på stranden/i parken/i bilen:
3 stk. riskaker = cirka 80 kcal
1 stk. Lollipop = cirka 75 kcal
Vann = 0 kcal

Til sammen cirka 155 kcal.

Kveldskos:
1/2 liter sukkerfri brus = 0 kcal
12 stk. saltstenger = cirka 90 kcal
Hjemmelaget bringebærsorbé = cirka 50 kcal

Til sammen cirka 140 kcal.

Totalt for all snacksen blir det 685 kcal. Velger man de magre alternativene fremfor den mer kaloririke snacksen sparer man 1280 kcal.

Husk: Beveg på deg!

Å ha et bevisst forhold til hvor mye snacks man spiser mellom måltidene kan være lurt. Klart du kan kose deg, men kanskje ikke hele tiden?

Det å bevege på kroppen gjør at du føler deg bra og dette kan bidra til at det ikke frister like mye å hive innpå med usunn mat og snacks. I tillegg bidrar trening til å redusere stressnivået i kroppen, noe som kan være med på å minske suget etter sukker og søtsaker.