Tilsatt sukker: Maten med mest og minst sukker

De fleste er klar over at det er mye sukker i brus, energidrikk, kjeks og syltetøy, men vet du hvor mye?

Mange bekymrer seg unødig for mengden sukker i yoghurt, kunne Vektklubbs matspaner og klinisk ernæringsfysiolog, Eli Anne Myrvoll, fortelle i en test av fruktyoghurt.

Det er ingen tvil om at et høyt inntak av sukker øker risikoen for å gå opp i vekt, overvekt og fedme. Dette kan igjen gi økt risiko for en rekke livsstilssykdommer, som diabetes type 2, ifølge Helsedirektoratet.

Det er anbefalt at mindre enn ti prosent av energien vi spiser bør komme fra tilsatt sukker. For menn betyr det et snitt på 60–70 gram om dagen og for kvinner utgjør det 50–55 gram. Oversett er man mengder til sukkerbiter (= 2,5 gram sukker):

• Menn: 24–28 sukkerbiter
• Kvinner: 20–22 sukkerbiter

I et porsjonsbeger med fruktyoghurt er det omtrent 6–7,5 gram tilsatt sukker, det vil si ca 2,5–3 sukkerbiter.

Forskjellen på naturlig og tilsatt sukker

Det er ikke grunn til å frykte sukker fullstendig, særlig ikke i mat der sukker forekommer naturlig, som i frukt, bær og melk.

– Det er sukker som er tilsatt i produksjonen eller tilberedning som regnes som tilsatt sukker, forklarer klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm.

I mango er det 10,4 gram sukkerarter (fruktose) per 100 gram. I 1 dl lettmelk er det 4,5 gram sukkerarter (laktose) og 0 gram tilsatt sukker. I frukt og melk vil man i tillegg få i seg mange nyttige næringsstoffer. Melk er en viktig kilde til protein, jod og kalsium. Frukt og bær er rik på vitaminer.

100 gram sjokolade har ca. 52 gram sukkerarter, der 45 gram er tilsatt sukker, det vil si 45 sukkerbiter.

Mat og drikke med mest tilsatt sukker

Det er brus, saft og godterier som er de største kildene til tilsatt sukker i kostholdet, i alle aldersgrupper, skriver Helsedirektoratet i de nasjonale kostrådene.

Disse mat- og drikkevarene kalles gjerne for «tomme kalorier» da de gir mye energi (kalorier) og tilsatt sukker, men svært lite næringsstoffer, vitaminer og mineraler. De metter heller ikke særlig, og kommer ofte i tillegg til annen mat og drikke.

Vi har laget lister for å bedre gi et bilde av hvor mye tilsatt sukker du finner i diverse mat- og drikkevarer. Ut ifra listen å bedømme er det heldigvis ikke «vanlig mat» vi trenger å bekymre oss over.

Tilsatt sukker i hverdagsmat:

Per 100 gram

• Frukt: 0 gram
• Brød: 0 gram
• Knekkebrød: 0 gram
• Gulost: 0 gram
• Brunost: 0 gram
• Skinke: 0,9 gram
• Makrell i tomat: 1 gram
• Peanøttsmør 89 % peanøtter: 3,4 gram
• Polarbrød: 5,1 gram
• Pølsebrød og hamburgerbrød: 5-6,5 gram
• Prim: 9 gram
• Søtet brunost (type Bestemorost): 18 gram
• Lettsyltetøy: 25 gram
• Syltetøy: 40 gram
• Sjokoladepålegg: 58 gram

Yoghurt og frokostblanding

Per 100 gram

• Yoghurt naturell: 0 gram
• Gresk yoghurt naturell: 0 gram
• Fruktyoghurt: 4–5 gram
• Dessertyoghurt: 10–15 gram
• Kornblanding 4-korn: 0 gram
• Hjemmelaget granola: 3 gram
• Weetabix: 5 gram
• Kornblanding med frukt: 5–13 gram
• Cheerios: 7 gram
• Corn flakes: 8,8 gram
• Havrefras: 8,8 gram
• All-Bran: 12,5 gram
• Special K: 17 gram
• Crüsli frokostblanding: 22,7 gram
• Coco pops frokostblanding med sjokoladesmak: 29 gram

Sauser:

Per 100 gram

• Cæsardressing: 4 gram
• Fersk dressing: 5 gram
• Remulade: 5,5 gram
• Vaniljesaus: 11 gram
• Dressing, majonesbasert: 3–13 gram
• Sennep: 14 gram
• Ketchup: 15 gram
• Barbeque-saus: 20 gram
• Sjokoladesaus: 60 gram
• Karamellsaus: 70 gram

Kaker og søtsaker:

Per 100 gram

• Vafler hjemmelaget: 4,2 gram
• Vafler (Toro): 8,3 gram
• Hvetebolle: 10 gram
• Fruktcocktail i lake: 11,4 gram
• Hjemmelaget karamellpudding: 12 gram
• Sjokoladepudding: 13 gram
• Iskrem, fløtebasert: 13 gram
• Skolebrød: 13,3 gram
• Digestive kjeks: 15 gram
• Panna cotta: 16,4 gram
• Yoghurtis: 17 gram
• Bløtkake: 18 gram
• Sjokoladeis: 19 gram
• Eplekake: 20 gram
• Marie-kjeks: 20 gram
• Marsipankake med syltetøy og krem: 22 gram
• Blåbærmuffins, kjøpt: 23 gram
• Søt havrekjeks med sjokolade: 25 gram
• Barnekjeks: 28 gram
• Små cookies med sjokoladebiter: 29,4 gram
• Store cookies med sjokoladebiter: 37 gram
• Brownies: 39 gram
• Sorbé: 39 gram
• Sjokoladekake med glasur: ca. 45 gram
• Marsipan med sjokoladetrekk: 48 gram
• Søt kjeks fylt med syltetøy: 50 gram

Godteri:

Per 100 gram

• Mørk sjokolade: 28 gram
• Skumgodt: 41 gram
• Sjokolade: 45 gram
• Karamell: 51 gram
• Konfekt, fylt: 52 gram
• Gelégodteri: 53 gram
• Lakris: 56 gram
• Sukkertøy, drops: 78 gram

Drikke:

Per 100 gram/ml

• Melk: 0 gram
• Juice: 0 gram
• Smoothie: 0 gram
• Lettbrus: 0 gram
• Energidrikk sukkerfri: 0 gram
• Sjokolademelk: 4,1 gram
• Iste: 4,5 gram
• Iskaffe på boks: 5 gram
• Nektar: 5,2 gram
• Saft (utblandet): 10 gram
• Brus: 10 gram
• Energidrikk: 12 gram

Tilsatt sukker i porsjonsstørrelser

Rangert etter mengde tilsatt sukker per servering. Rundet opp til hel eller halv sukkerbit. Merk at det er stor forskjell i porsjonsstørrelsene:

• Lite beger med fruktyoghurt (150 gram) gir 7,5 gram tilsatt sukker, dvs. 3 sukkerbiter.
• En brødskive med søt brunost (15 gram) og syltetøy (1 ss) gir omtrent 9 gram tilsatt sukker, dvs. 3,5 sukkerbiter.
• En Go’morgen-yoghurt med müsli (190 gram) inneholder 9,5 gram tilsatt sukker, dvs. 3,5 sukkerbiter.
• Tre ruter melkesjokolade (25 gram) gir 11 gram tilsatt sukker, dvs. 4,5 sukkerbiter.
• En brødskive med sjokoladepålegg (20 gram) gir omtrent 12 gram tilsatt sukker, dvs. 8 sukkerbiter.
• En rislunsj med jordbær (150 gram) gir 12,3 gram tilsatt sukker, dvs. 5 sukkerbiter.
• En krone-is jordbær (74 gram) gir 13 gram tilsatt sukker, dvs. 5 sukkerbiter.
• Et skolebrød (115 gram) gir 15 gram tilsatt sukker, dvs. 6 sukkerbiter.
• En krone-is sjokolade (73 gram) gir 16 gram tilsatt sukker, dvs. 6,5 sukkerbiter.
• Et hjemmelaget vaffelhjerte (100 gram) med to spiseskjeer jordbærsyltetøy (30 gram) og brunost (15 gram): 16,2 gram tilsatt sukker (12 gram i syltetøyet), dvs. 6,5 sukkerbiter.
• Snickers 2pk (75 gram) gir 24,6 gram tilsatt sukker, dvs. 10 sukkerbiter.
• En Lion king size is i kjeks (130 gram) gir 24,7 gram tilsatt sukker, dvs. 10 sukkerbiter.
• En redbull (250 ml) gir 25 gram tilsatt sukker, dvs. 10 sukkerbiter.
• En boks med brus (330 ml) gir 33 gram sukker, dvs. 13 sukkerbiter.
• Bounty trio, tre små barer (85 gram) gir 35 gram sukker, dvs. 14 sukkerbiter.
• Troika-sjokolade (66 gram) gir 36,3 gram tilsatt sukker, dvs. 15 sukkerbiter.
• En liten flaske sukret brus (0,5 liter) gir 50 gram tilsatt sukker, dvs. 20 sukkerbiter.
• En boks Monster energidrikk (500 ml) gir 55 gram tilsatt sukker, dvs. 22 sukkerbiter.
• En liten pose med smågodt (100 gram) gir cirka 50–60 gram tilsatt sukker, dvs. 22–24 sukkerbiter.
• En stor plate melkesjokolade (200 gram) gir 90 gram tilsatt sukker, dvs. 36 sukkerbiter.

Enkle tips for å spise og drikke mindre tilsatt sukker

• Begrens søtet drikke som brus, saft, energidrikk og nektar.
• Øv på å spise mindre mengder av godteri og kaker. Hva med å heller bruke yoghurt som dessert?
• Liker du noe søtt på brødskiven? Lag ditt eget syltetøy med mindre sukker, velg usøtet brunost eller noe så enkelt som banan.
• Velg yoghurt fremfor rislunsj. Aller best er det med yoghurt naturell og frukt eller bær.
• Bytt ut sjokolademelk med laktosefri melk med kakao. Den laktosefri melken er naturlig søtere.
• Velg usøtet ketchup.
• Hva med å lage vafler fremfor kaker? Sjekk ut oppskrift på gulrotvafler, grove vafler eller bananvafler. Topp gjerne med ost eller lettrømme og hjemmelaget jordbærsyltetøy.