Effektiv kondistrening på 15 minutter – uten å løpe

Det er ikke bare løping som forbedrer formen. På kondisjonsapparater som er mer skånsomme enn asfalt og tredemølle, er det fullt mulig å få opp pulsen og øke forbrenningen.

Selv om jogging er en super mosjonsform, kan støtene når føttene treffer bakken være brutale for ledd og muskler. Særlig om du er nybegynner eller tungvekter.

Da kan det være smart å variere med andre treningsformer eller satse på kondisjonsapparater der du slipper den tøffe belastningen løping gir, men likevel får den samme treningseffekten.

Les også: Kalorifellene du bør unngå etter trening

Her har personlig trener og Vektklubbs treningsekspert, Silje Bjørnstad, satt opp tre forslag til hvordan du kan trene kondisjon på bare 15 minutter ved å bruke kondisjonsapparater som ellipsemaskin, romaskin eller stakemaskin.

God trening!

Økt 1: Ellipsemaskin

Å trene på ellipsemaskin er noe som passer alle. Denne treningsformen er både effektiv og skånsom for kroppen. En stor fordel med ellipsemaskin er at du unngår stor vektbelastning og støt under treningen. I tillegg til å kjenne at pulsen øker vil du samtidig bruke muskler i hele kroppen.

Intervalløkt:
3 minutter oppvarming med økende tempo
3x3 minutter med middels til høyt tempo. 1 minutts aktiv pause i rolig tempo med lett motstand mellom hver intervall.

Slik gjør du:
Start med tre minutters oppvarming der du jobber på lett til medium motstand. Kjenn at du bruker musklene i beina til å holde bevegelsen i gang.

Plasser hendene dine på de ytterste håndtakene slik at også armene hele tiden er i bevegelse. Øk tempoet gradvis og start det første intervallet på medium motstand.

Etter 3 minutters arbeid tar du 1 minutts aktiv pause hvor du holder kroppen i gang, men da med lavere tempo og mindre motstand på apparatet for å få ned pulsen litt.

Øk tempoet og motstanden på ellipsemaskinen gradvis slik at hver intervall blir litt mer anstrengende.

Les på VG+: Lipødem er fedmesykdommen som rammer kvinner (kun for VG+abonnementer)

Økt 2: Romaskin

I likhet med ellipsemaskin er det å ro på romaskin en skånsom og effektiv treningsform. I tillegg til at du jobber med kondisjon bruker du musklene i lår og sete til å sparke ifra, og du bruker rygg, skuldre og arm når du trekker håndtaket til deg. Her bruker du også kjernemusklene for å holde en god holdning under bevegelsen.

Intervalløkt:
3 minutter oppvarming med økende tempo
5 x 40/20-intervaller i middels til høyt tempo
2 minutter aktiv pause i rolig tempo
5 x 40/20-intervaller i høyt tempo

Slik gjør du:
Sett motstanden på romaskinen et sted mellom 6 og 10. Høyere innstilling gjør at mer luft kommer inn, og det kreves mer for å spinne hjulet i romaskinen. Generelt kan man si at en høy innstilling passer bedre for kortere distanser eller intervaller, mens en lav innstilling passer bedre for lengre økter.

Fest føttene med reimene over midtre del av fremfoten og hold et godt tak i håndtaket. Start robevegelsen med å skape masse kraft i beina, samtidig som du lener deg tilbake, trekker håndtaket til deg og retter ut hofta.

Håndtaket skal treffe omtrent nederste del av ribbeina.

Slipp opp og len deg fremover til startposisjonen for å ta et nytt og bestemt drag. Husk å bruke styrken i beina! Du skaper mye mer kraft her enn om du bare «drar armene tilbake».

Start økten med 3 minutters oppvarming der du gradvis øker tempoet. Deretter gjennomfører du 5 drag på 40 sekunder med 20 sekunders hvile. Ha to minutters aktiv pause hvor du holder i gang robevegelsen på lav intensitet før du gjentar 5 nye drag på 40 sekunder og 20 sekunders pause.

Vil du bli sterkere på romaskinen? Sjekk ut styrkeøvelsene som gir eksplosive bein!

Økt 3: Stakemaskin

Staking på stakemaskin trener både kondisjon og styrke i overkroppen. Perfekt for deg som liker å gå på ski eller ønsker å bli bedre i sporet. God teknikk er viktig for å holde et jevnt tempo og høy fart over tid.

Intervalløkt:
5 minutter oppvarming
5 drag x 45/15
1 minutts aktiv pause i rolig tempo
8 drag x 20/10

Slik gjør du:
Still inn en motstand basert på ditt nivå og utgangspunkt.

Begynn staketaket med å heve armene og kom gjerne litt opp på tærne ved å skyve hofta frem. Bøy så hofta, stram magen og tenk at du skal slippe kroppen nedover og frem ved å bøye litt i knærne samtidig som du trekker i håndtakene. Når armene er nesten strukket helt ut langs lårene og du har en lett bøy i knærne retter du deg opp igjen til utgangsposisjon og gjentar bevegelsen.

Start økten med 5 minutters oppvarming der du fokuserer på å få inn en god teknikk. Øk tempoet gradvis før du deretter starter med 5 drag med 45 sekunders arbeid og 15 sekunder pause på middels til høy intensitet. Deretter holder du kroppen i gang med 1 minutts aktiv pause i rolig tempo. Avslutt med 8 drag med 20 sekunders arbeid og 10 sekunders pause der du tar i det du kan.

Les også: Seks enkle tips for å kommer over «dørstokkmila»

Uansett hvor mye du vil trene eller ei er det også lurt å bryte opp stillesittingen med aktive perioder. Prøv for eksempel denne pausestrekken på fem minutter: