Marian Aas Hansen (36) ble sur av å være sulten. Andre blir lettere desperate. Lær å bekjempe sultfølelsen!
MAT KAN GI MER SULT: En is smaker deilig, men de raske karbohydratene i isen kan øke sultfølelsen etter en kort stund. Artist Marian Aas Hansen kan gå lenge uten mat. - Men jeg spiser helst rundt fire små måltider om dagen, sier hun.
Foto: Jørgen Braastad
– Jeg har en fin balanse på dette nå, sier Marian Aas Hansen. For tiden kan du se henne i 71° nord på TV-Norge, sunn, veltrent, slank og sterk. Marian oppdaget at hun glemte sultfølelsen da konkurranseinstinktet slo til under deltagelsen i 71° nord.
– Men jeg hadde en runde for åtte-ni år siden da jeg trengte å gå litt ned i vekt, og ville «kickstarte» det hele med en pulverkur. Det var kjedelig, sukker hun.
– Jeg ble litt sur av det også. Jeg var sulten, og når jeg først skulle spise, sto en suppe eller en shake med litt for mange klumper i på menyen. Ikke fristende, og ikke spesielt tilfredsstillende, slår Marian fast.
Sultfølelse er et livsnødvendig instinkt. Når kroppen trenger næring, produserer den hormoner som gir sultfølelse. Når vi spiser, reduseres sulthormonene, mens hormoner som gir metthetsfølelse øker.
Dessverre er det mye som kan få dette systemet ut av balanse, slik at vi blir mer sultne og mindre mette enn det som gunstig er.
Grovt brød eller knekkebrød inneholde langsomme karbohydrater og kostfiber. Med sunt pålegg som laks eller avokado øker du metthetsfølelsen.
Foto: Morten Brun
– Raske karbohydrater som sukker og stivelse, kombinert med lite protein i et måltid, gir svingende blodsukker og akutt sultfølelse som lett fører til overspising en til to timer senere, påpeker indremedisiner og kostholdsekspert Fedon Lindberg.
– Mye tyder på at høyt inntak av fett indirekte øker sultfølelsen, sier Jøran Hjelmesæth, Vektklubbekspert og overlege ved Senter for sykelig overvekt i Helse Sør-Øst, (SSO), Sykehuset Vestfold.
– Studier viser at mye fett ikke bare gjør deg overvektig, men også får metthetshormonene til å fungere dårligere. Overvekt og fedme i seg selv kan også virke negativt inn på hormonene som tar seg av sultreguleringen. Dette blir fort en dårlig sirkel, der man spiser mer og mer jo større man blir, forklarer Hjelmesæth.
Hva du spiser, påvirker altså hva slags metthetsfølelse du får.
– Proteiner gir mest varig metthetsfølelse, deretter kommer grovt fiber, såkalte «langsomme karbohydrater» og så fett. Alle tre i kombinasjon, gir best effekt på alle prosessene som påvirker sultfølelsen, ifølge Jøran Hjelmesæth.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Det kan være mange psykologiske årsaker til at noen opplever mer sultfølelse enn andre.
– Hos mange av våre pasienter har stress, depresjon og nedstemthet utløst såkalt emosjonell spising. Da holder det ikke bare å se på kostholdet, sier Lindberg.
Ifølge pedagog og kognitiv terapeut Rune Andreassen i Livsstilsprogrammet.no, har overvektige problemer med å skille mellom ulike typer sult.
I kognitiv terapi, som brukes i behandling av sykelig overvektige i Norge, lærer pasientene mentale øvelser for å la være å spise når de egentlig er mette. De har lyst på mat bare fordi de har tilgang på mat, eller de kan ha et intenst sug etter mat av følelsesmessige årsaker.
– Man kan trene seg til å tenke og velge annerledes i de aktuelle situasjonene, sier Andreassen.
– Mange overvektige frykter også sultfølelse, og opplever det som en altoppslukende, uutholdelig nødssituasjon. Man spiser av vane bare for å unngå det.
Pulverkuren ble i drøyeste laget for Marian Aas Hansen. Kreativiteten, derimot, ble ikke dempet av sultfølelsen. En slapp, halvirritert dag skrev hun låten «Suffering for beauty».
– Jeg har ikke brukt den enda. Men i tillegg til å gå ned et par kilo, kom det altså en sang ut av det, ler hun.
Du kan øve deg på å flytte oppmerksomheten fra lysten på mat og over på noe annet, sier kognitiv terapeut Rune Andreassen. Han anbefaler følgende øvelse:
– Sitt på en god stol. Lukk øynene og legg merke til hvordan du puster. Fort eller langsomt, dypt eller kort? Kjenn på at du puster ordentlig ut. Hold oppmerksomheten på den naturlige rytmen i pusten i tre-fire minutter, til du har roet deg ned.
Hvis du klarer å gjennomføre øvelsen, har du flyttet fokuset bort fra lysten på mat, og kan forhåpentlig konsentrere deg om noe annet.
Rune Andreassen anbefaler at du unngår tanker som: «Jeg er fortsatt sulten.» «Jeg tror jeg forsyner meg en gang til» og «jeg har så lyst på dessert.».
Si til deg selv innvendig:
«Jeg er ikke sulten, jeg har bare lyst til å spise mer.»
«Jeg er fortsatt sulten, men det gjør ikke noe.»
«Det kan ta magen 20 minutter å sende beskjed til hjernen om at jeg er mett.»
«Jeg har spist det jeg har planlagt å spise.»
«Jeg skulle ønske jeg kunne spise, men det går bra å vente.»
«Det er ikke farlig å være sulten en liten stund.»
«Det er ikke så ubehagelig å være litt sulten, selv om trangen til å spise er intens».
Les også:
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Det er vanlig å oppleve sultfølelse når du slanker deg. Langsomme karbohydrater og kostfiber som du finner i grove kornprodukter kan derimot holde deg mett lengre.
Mye stress og lite sol kan gi deg fet mage og stor overkropp. Les om hormonene som påvirker kroppsvekten.
Et kosthold der man kutter ned på karbohydrater i stedet for å «telle kalorier» (kalt lavkarbo), er både elsket og hatet av mange. En gruppe forskere mener å ha kommet til bunns i hva som er mest effektivt.
Her er 24 triks som tar knekken på sulten og får metthetsfølelsen til å vare.
I årtier har USA tronet på toppen som landet med verdens tykkeste innbyggere. Men nå er vi selv i ferd med å ese ut til amerikanske tilstander.
Else Kåss Furuseth har delt sin historie om overvekt og veien til et sunnere liv på NRK. Nå ber hun norske politikere ta grep, og får støtte fra overvektsekspert.