Stor gjennomgang: Dette er det sunneste pålegget

Hva du velger å ha på brødskiven kan ha stor påvirkning for vekten og helsen din. Vektklubb har vurdert 13 påleggskategorier så det blir lettere for deg å ta sunnere valg.

For mange nordmenn er grovt brød eller knekkebrød et fast innslag i hverdagskostholdet, og godt er det, for grove kornprodukter er en god kilde til fiber og fullkorn.

Spiser du brødskiver så spiser du sannsynligvis en god del pålegg også, men tenker du over hva du topper blingsene med?

Kan være store forskjeller

Det kan nemlig være store variasjoner når det gjelder kalorier, innhold av næringsstoffer, salt, mettet fett og tilsatt sukker i ulike typer pålegg.

For eksempel vil en brødskive med smør, fettrik påleggspølse (f.eks. salami eller servelat) og majones bidra med en god del flere kalorier samt ha et mye høyere innhold av salt og fett, sammenlignet med en skive med litt lett plantemargarin, kalkunpålegg og noe grønt.

Om du spiser brødmåltider daglig vil valg av pålegg, over tid, ha mye å si for helsen og vekten din.

Lurt å sammenligne

Et sunt kosthold er et variert kosthold. Ulike matvarer bidrar med ulike næringsstoffer, og med god variasjon i kostholdet er det større sjanse for å dekke behovet av de forskjellige næringsstoffene kroppen trenger.

Når det er snakk om pålegg er det generelt gunstig å velge produkter som har et høyt innhold av protein, vitaminer og mineraler, men et lavt innhold av mettet fett, salt og tilsatt sukker.

Vær også bevisst på hvor bearbeidet et produkt er da grad av prosessering kan ha betydning for kvaliteten på kostholdet, hvor mye vi spiser og bakteriesammensetning i tarmen, som igjen påvirker helsen vår.

Negativ helseeffekt: Dette tror forskerne om ultraprosessert mat

Vi har vurdert 13 populære påleggskategorier hvor vi trekker frem fordeler og eventuelle ulemper med tanke på næringsinnhold, ingredienser og grad av prosessering. Hver måned tester også klinisk ernæringsfysiolog og Vektklubbs matspaner, Eli Anne Myrvoll Blomkvist, sunnhetsgraden av nye matvarer. Blomkvist ser på pålegg enkeltvis, mens her er det gjort en kategorisk vurdering.

Listen er ikke rangert.

Fiskepålegg

De norske kostrådene anbefaler å spise fisk til middag to til tre ganger i uken, og at man gjerne også bruker fisk som pålegg. Fiskepålegg bidrar med proteiner av høy kvalitet samt flere ulike vitaminer og mineraler.

Fete fiskepålegg som røkt laks, makrell i tomat og sild er gode kilder til viktige omega-3-fettsyrer og vitamin D. Fiskepålegg av hvit fisk, som ofte er mager fisk, er eksempelvis fiskekaker og fiskepudding. Hvit fisk har et lavere innhold av omega-3-fettsyrer, men det vil uansett være et godt bidrag til å sikre seg disse viktige fettsyrene og ikke minst er det en super kilde til mineralet jod som mange spiser for lite av.

Fiskepålegg, både av fet og mager fisk, er definitivt et av de sunneste påleggsalternativene du kan velge. Et godt tips for å finne de mest næringsrike fiskepåleggene er å velge de variantene med høyest andel fisk.

Matspaneren har testet: Nytt laksepålegg

Hva med kaviar?

Hovedingrediensen i kaviar er lettrøykt og sukkersaltet rogn. I tillegg er kaviarprodukter tilsatt rapsolje, vann, sukker, potetflak, eddik, konserveringsmidler og fargestoff. Det kan være store variasjoner blant salt- og kaloriinnhold når det er snakk om kaviar. Den mest næringsrike varianten er den med høyest innhold av fiskerogn og protein, samt lavest innhold av salt.

Spiser du lite fisk og sjømat, så kan kaviar være et fint bidrag for å få i seg viktige næringsstoffer fra havet som for eksempel omega-3-fettsyrer, men de nevnte fiskepåleggene over er et enda bedre ernæringsmessig valg som også er produkter som har lavere prosesseringsgrad.

Matspaneren har testet: Mills polarkaviar

Frukt og grønt på brødskiven

De fleste av oss bør spise mer grønt, og ulike typer grønnsaker og salater passer ypperlig på brødskiver. Topp med både agurk, paprika, tomater og lignende som bidrar med god næring og fiber.

Det er også mange ulike typer frukt og grønnsaker som egner seg godt som hovedpålegg. Prøv for eksempel avokado som er en super kilde til sunt fett i tillegg til at du får i deg vitamin E, kalium og folat. Avokado vil være kaloririkt, så det kan være lurt å være bevisst på mengden.

Matspaneren har testet: Plantebasert og smørbart pålegg fra Plantego

Egg

Egg blir gjerne omtalt som «naturens egen vitaminpille» da denne matvaren bidrar med alle livsnødvendige stoffer unntatt vitamin C. Egg er et supert påleggsalternativ. Her får du mye bra næring helt naturlig samtidig som at egg er en god kilde til fullverdig protein.

En annen fordel med egg er at du kan variere med både kokt og stekt egg, eggerøre og ulike typer omelett.

Har du prøvd dette: Eggroll-omelett

Cottage cheese

Cottage cheese har en nøytral og mild smak som egner seg godt som pålegg på både brødskiver og knekkebrød. Dette er et proteinrikt og magert pålegg med mange gode næringsstoffer som du kan fint kan spise hver dag.

For variasjon kan du toppe med ulike typer frukt, syltetøy, bær og nøtter.

Matspaneren har testet: – Lite å hente på å velge mager Cottage cheese

Gulost

Ost bidrar med blant annet proteiner av god kvalitet, kalsium, jod, B-vitaminer og vitamin A. Ulike typer gulost kan absolutt være et bra og næringsrikt pålegg, men det anbefales å velge de magrere variantene i hverdagskostholdet hvis du vil redusere på fett- og kalorimengden.

De feteste ostevariantene har en høyere andel mettet fett, og dermed også flere kalorier per 100 gram, sammenlignet med lettvariantene. Vanlig gulost vil også være et bedre ernæringsmessig valg sammenlignet med smøreoster som er et mer bearbeidet produkt med flere tilsetningsstoffer og høyere saltinnhold.

Visste du: Smeltet ost har ikke mer kalorier enn kald ost

Et tips fra Vektklubb-medlem Ronald Hushovd kan være å bytte fra ferdigskivet gulost til å kjøpe en blokk der du må skjære selv. Da blir osteskivene tynnere. Bare pass på å unngå småspising mens du tilbereder, da vil vinningen fort gå opp i spinningen.

Smøreost

Vanlig smøreost, som egentlig er en «utvannet» gulost tilsatt noe som kalles smeltesalt, er magrere enn vanlig gulost med sine 17–18 prosent fett. Mager smøreost er enda magrere med sine 6–8 prosent fett og er i så måte et kalorifattig valg for dem som vil begrense kaloriinntaket eller fettinntaket sitt.

Smøreoster har et høyt saltinnhold, omtrent dobbelt så mye salt som vanlig gulost. I tillegg så er smelteoster såkalt ultraprosessert mat, så veldig sunt er det ikke akkurat. Det vil alltid være en fordel å spise mest rene råvarer og mindre sterkt bearbeidet mat.

Magre smøreoster eller tubeoster er imidlertid kjekt å ta med på tur eller i matpakken, og det vil være bedre å spise grove brødskiver med smøreost fremfor müslibarer.

Matspaneren har tubeost: – Vanlig gulost er sunnere enn tubeost

Brunost

Mange har kanskje inntrykk av at det er et høyt sukkerinnhold i brunost, men det er viktig å huske på at dette ikke er tilsatt sukker. Brunost har et naturlig innhold av melkesukker, også kjent som laktose.

Sammenlignet med gulost så vil brunost bidra med flere kalorier samt mer fett og karbohydrater per 100 gram.

Likevel er brunost en kilde til blant annet A-vitamin, B-vitaminer, protein, jod og fosfor. Selv om brunosten inneholder sukker, så er det et mer næringsrikt valg enn tradisjonelle søtpålegg som inneholder mye tilsatt sukker. Du kan også spare noen kalorier på å velge de lettere brunost-variantene fremfor de originale.

Matspaneren har testet: Dette er et godt alternativ til brunost

Kjøttpålegg

Vi anbefales å spise mindre kjøtt, og særlig rødt kjøtt. Spiser du vanligvis mye kjøttpålegg er det lurt å se på det totale inntaket av kjøtt både til middag og pålegg gjennom uken.

Kjøttpålegg er en god kilde til både proteiner, jern, sink, selen og B-vitaminer. Likevel kan det være store forskjeller når det gjelder tilsetningsstoffer og næringsinnhold blant ulike typer kjøttpålegg, særlig når man sammenligner kalorier, fett og saltinnhold.

Et smart utgangspunkt er å velge magert kjøttpålegg som er minst mulig bearbeidet. Generelt gjelder det at jo mer bearbeidet kjøttmaten er, desto lavere er innholdet av vitaminer, mineraler og proteiner, mens fettinnholdet øker.

Kylling- og kalkunpålegg, roastbiff, kokt skinke og hamburgerrygg er pålegg som har en høy andel kjøtt som igjen bidrar til et høyt proteininnhold samtidig som fettinnholdet er lavt.

Kjøttpålegg av fjærkre vil være gunstigere enn kjøttpålegg av storfe, svin og vilt, med tanke på type fett, men selv magre kjøttpålegg kan inneholde omstridte tilsetningsstoffer som karragenan.

Fetere kjøttpålegg som for eksempel salami, fårepølse og servelat inneholder både mer fett og kalorier samt mer salt. Her har vi sammenlignet næringsinnholdet i salami med kokt skinke per 100 gram:

Salami: 391 kcal, 35 g fett, herav 13 g mettede fettsyrer, 1 g karbohydrat, 18 g protein og 5,4 g salt. En skive salami veier rundt 6–8 gram.

Kokt skinke: 113 kcal, 3,2 g fett herav 1,1 g mettede fettsyrer, 2 g karbohydrat, 19 g protein og 1,9 g salt. En skive kokt skinke veier rundt 10 gram.

Matspaneren har testet: Supersalami med rapsolje

Leverpostei

Leverpostei består tradisjonelt av svinelever, svinekjøtt og svinefett og som inneholder mye mettede fettsyrer, salt og samt det potensielt ugunstige konserveringsmiddelet nitritt. I tillegg til at leverpostei er laget av rødt kjøtt er ingredienslisten lang, som tilsier at produktet er svært bearbeidet og noe vi bør spise mindre av.

Skal du likevel spise leverpostei har du mye å hente på å velge en mager variant eller aller best; en grønnsakpostei.

Matspaneren har testet: Grønnsakspostei

Påleggssalater

Rekesalat, italiensk salat, frokostsalat, rødbetesalat, skagensalat og flere varianter er pålegg som i hovedsak er majonesblandinger. Det gjør at påleggssalatene er både fett- og kaloririke, men i motsetning til hva mange vil tro så er fettet umettet og av det sunne slaget.

Det kan derfor gjøre påleggssalater til et sunt valg, særlig om man vegler en type som inneholder mye grønnsaker, for eksempel italiensk salat. Pass på hvor mye du tar på brødskiven, for selv om noe er sunt kan det fort bli en del kalorier. Til gjengjeld kan pålegget bidra til å mette lenger.

Matspaneren har testet: Vegansk italiensk salat

Nøttesmør

Generelt er nøtter en god kilde til sunne fettsyrer, protein, fiber, vitaminer og mineraler. De groveste variantene av peanøttsmør er også mindre bearbeidet enn mye annet pålegg. Selv om nøtter bidrar med en god del kalorier per 100 gram, så får du i deg næringsrik og mettende energi.

Populære nøttepålegg som for eksempel peanøttsmør og mandelsmør er derfor sunnere enn mange tror, men ikke overdriv bruken hvis du er opptatt av å holde vekten. Én spiseskje nøttesmør bidrar med cirka 100 kcal.

Du kan enkelt lage ditt eget nøttesmør hjemme og kjøper du en ferdigvariant på butikken bør du velge en type som har et høyt innhold av nøtter som ikke er tilsatt sukker, salt eller palmeolje.

Matspaneren har testet: Dette peanøttsmøret bør du velge

Sjokoladepålegg

Hovedingrediensen i sjokoladepålegg er som regel sukker, og da i form av tilsatt sukker. Dette er pålegg som kanskje bidrar med god smak, men du får også i deg mye «tomme kalorier» og lite næring. Bare sjokoladepålegget alene som du bruker på en brødskive kan fort utgjøre 100 kcal. Til sammenligning vil to skiver kokt skinke bidra med 26 kcal og en god del mer av viktige næringsstoffer.

Det kommer nok ikke som en overraskelse at sjokoladepålegg ikke er å anbefale som et hverdagspålegg.

Matspaneren har testet: Er det mulig å lage sunn Nugatti?

Syltetøy

Det kan være store forskjeller på innhold av sukker og bær i ulike syltetøy, men uansett er dette et pålegg som har et høyt innhold av karbohydrater og lite proteiner og fett. Kaloriinnholdet per 100 gram kan variere med tanke på om det er brukt tilsatt sukker eller kalorifritt søtningsstoff, men for mange brukes det såpass liten mengde på brødskiven at dette ikke vil ha noen stor påvirkning på det totale energiinntaket i løpet av en dag.

Spiser du derimot mye syltetøy kan det være smart å lage ditt eget der du bruker mindre sukker og en høy andel bær for å få et mer næringsrikt pålegg. Lager du ditt eget syltetøy vil dette også være relativt lite bearbeidet sammenlignet med mange andre påleggsvarianter, og sånn sett et godt valg.

Matspaneren har testet: Smudi pålegg

Oppsummering

Når det gjelder pålegg er frukt og grønt, fiskepålegg, egg, rent nøttesmør og hjemmelaget syltetøy med lite sukker noe av det sunneste, mest næringsrike og minst prosesserte du kan ha på brødskiven.

Magre meieriprodukter som cottage cheese og lett-gulost og magert kjøttpålegg er også et næringsrikt og sunt alternativ som hverdagspålegg som bidrar til at brødmåltidet gir deg en bedre og mer langvarig metthetsfølelse.

Begrens påleggsvarianter med lange ingredienslister, mye tilsatt sukker og mettet fett som bidrar med mye kalorier, men lite næring. Dette er for eksempel sjokoladepålegg og lignende søtpålegg.

Regn ut: Finn din BMI med Vektklubbs BMI-kalkulator (kommersiell lenke)