Langdistanseløperne viser vei.
Det er flere faktorer som kan bidra til at du får bedre effekt av løpeturen din. Vi tok utgangspunktet i en langtur på 45 til 90 minutter.
– Ikke dra ut på en langtur uten å spise. Pass på å få i deg en liten blanding av både karbohydrater, proteiner og fett. Ta også gjerne med deg saft, energidrikk eller noe enkelt å tygge på så du ikke går tom for energi, sier Ingrid Kristiansen, tidligere langdistanseløper og mangeårig verdensmester i terrengløp og maraton.
Lyst til å løpe? Slik blir du glad i treningsformen.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
For å få mest ut av langturen har hun tre gode råd:
1. Det viktigste er at langturen skal kjøres i rolig tempo, så rolig at du trener opp fettforbrenningen. Begynn gjerne med å gå fort. Kroppen må få tid til å venne seg til en annen forbrenning enn den du bruker når du løper fort.
2. Løp med noen i et tempo der dere kan snakke. En løpepartner gjør dessuten turen ekstra hyggelig. Løper du på langtur alene, må du passe på at du aldri løper så fort at du ikke kan snakke.
3. Denne typen trening bygger opp alle muskler, sener og ledd slik at du blir rustet til å tåle mer løping over lengre tid. Etter hvert som du blir sterkere og i bedre form, kan du løpe fortere.
Stresser du mye? Joggeturen kan hjelpe deg.
Kristiansen anbefaler å ikke tøye før eller under økten.
– Jeg har selv aldri tøyet ut, det er kun noe jeg har begynt med de siste årene. Litt tøying etter en langtur kan være bra, for da er du varm og kroppen er mer mottagelig for mobilitetsøvelser. Men vær forsiktig så du ikke tøyer på deg noen skader. Tøy forsiktig legger, akilles, forside lår, hofteleddsbøyere og hele baksiden av rumpe og lår, sier Kristiansen og legger til:
– Men har du lite tid, så er det bedre å bruke de siste minuttene på å jogge eller gå.
For å forbedre formen på langtur, er det flere styrkeøvelser som kan øke effekten.
– Kjernemuskulatur er alltid viktig, så tren mage og rygg. For å bli bedre til å løpe lenger, er styrken i bena viktig. Jeg har alltid trent tåhev og lette vristhopp. Du kan også trene hofteleddsbøyere med utfall, situps hvor du fester bena fast til noe eller båten hvor du sitter på rumpa og ror med armene, anbefaler Kristiansen.
Planleggingstips: Rammer for å legge en realistisk ukeplan for middag og trening
Tidligere løper, løpetrener og i dag generalsekretær for Norges Triathlonforbund, Kari Uglem, legger til at utholdende styrkeøvelser kan forbedre løpeturen.
– Tren flere repetisjoner med færre kilo for å supplere med styrke til langturene. Og hvis du samtidig jobber mot et mål om å bli mykere, er det bedre å tøye etter du har dusjet og spist, slik at musklene har fått slappet litt av etter langturen.
Hennes beste tips til å få mest ut av løpeturen er å starte rolig og tenke positivt.
– Finn turer i områdes som du trives med. Gå gjerne i motbakker hvis det blir for tungt. Det viktigste med langturer er at du holder intensiteten og pulsen lav. Hiver du etter pusten, så løper du for fort, tipser Uglem.
Som erfaren løper anbefaler hun ikke noe spesielt utstyr.
– Ta det du har og løp i vei. Men ikke start rett på en langtur på halvannen time. Start med 30 minutters turer og øk etter hvert som du kjenner kroppen tåler det, sier Uglem.
Les også:
Toppblogger slår et slag for brødskiven
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Før du snører på deg joggeskoene er det noen løpetabber du bør merke deg for å unngå belastningsskader.
Med disse programmene kan du komme i mål med anbefalt aktivitet hver uke.
Den siste tiden har det kommet mer forskning på hvordan trening kan påvirke hjernen. Her gir treningsekspert Roger Holmedal noen tips til hvordan forskningen kan tilpasses til treningsøkter i din hverdag.
Styrketrening gjør deg sterkere og har mange helsefordeler. Skal du ned i vekt vil styrketrening gi deg et bedre grunnlag for å tåle kondisjonstrening og gi deg mer overskudd i hverdagen. Lær deg disse øvelsene og kom i gang, du også!
Varier løpeøktene med disse intervallene.
Å trene styrkeøvelser i apparater passer for både nybegynnere og de som har trent en stund. Dette er enkelt, kjapt og trygt, og her finner du program som trener hele kroppen.