«Jeg kan ikke løpe, det ligger ikke for meg». Er du en av dem som har klart å overbevise deg selv om at du ikke er en løper?
For mange virker løpeturen tung og kjedelig, og treningen blir fort et tiltak i stedet for en glede. Flere ser likevel på løping som en god treningsform for både kropp og sinn, og det er gjerne noe man vil mestre. Øyvind Hammer er motivasjonscoach, og han forteller oss grunnen til hvorfor mange ikke mestrer treningsformen:
– For mange handler det om dårlige opplevelser fra gymtimene i ungdomsårene, og minner om blodsmak i munnen og sure bein. Når vi ikke føler mestring, så er ikke trening gøy.
Hammer er mental trener for Ole Einar Bjørndalen, og har jobbet tett med skiskytterkjempen i en årrekke. Hans beste råd for å bli glad i å trene, er å lage tydelige rammer for treningen som sikrer at du kommer ut som en vinner på den andre siden.
– Er du nybegynner, så skal du ikke dra ut på løpetur. Si i stedet til deg selv at du skal ut på gåtur, hvor du skal løpe litt. For hver gåtur, så kan du løpe litt lenger. I stedet for å føle det som et nederlag hver gang du må gå litt, så snur du om på det, og vil føle mestring for hvert minutt du klarer å løpe, forklarer Hammer.
Motivasjonseksperten har selv løpt maraton i New York tre ganger, til tross for at han aldri har vært en «treningsmann», som han selv sier.
– I perioder hvor jeg har trent lite og skal i gang igjen starter jeg med å veksle mellom å gå og å løpe til jeg er i bedre form. Å sette riktig standard og å begynne på riktig sted er utrolig viktig, sier Hammer.
Lurer du på om løping forbrenner mye kalorier? Her finner du de ti aktivitetene som forbrenner mest
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Å trene sammen med noen gjør treningen både enklere og morsommere, mener Susanne Wigene, langdistanseløper med EM-sølv på ti tusen meter. Hun driver nå løpegrupper for mosjonister i hjembyen Haugesund.
– Er dere i veldig forskjellig form, så kan dere uansett starte turen sammen. At dere har en felles avtale, som sikrer at dere kommer ut, er det viktigste, sier Wigene.
Flere undersøkelser viser at vi yter bedre på trening når vi svetter sammen med andre, særlig når treningskompisen er i bedre form enn oss selv. Da slår den såkalte «Köhler-effekten» til; de svakeste individene i en duo eller gruppe vil yte bedre om de trener i fellesskap enn på egenhånd, fordi mennesket av natur ikke ønsker å være det svakeste leddet.
Forskere ved Michigan State University i USA kom frem til at den ultimate effekten på motivasjonen oppnås når man trener med en partner som er i førti prosent bedre form enn oss selv.
Sliter du med å endre livsstil? Her er de fem vanene som får deg ned i vekt og holder deg der
For å bli en løper, må du lage deg din personlige plan, anbefaler coach Hammer.
– Du bør ha en overordnet hovedplan og en konkret plan for hver enkelt treningsøkt. Hovedplanen kan være at du skal trene minst tre ganger i uken. Planen for en enkelt økt kan være at du skal løpe 45 minutter.
– Hovedplanen skal du ikke vike fra, med mindre du har feber. Dagsformen kan selvsagt avgjøre om du endrer litt på den konkrete planen for hver økt. Det er mye bedre at du tar en rolig økt på en tung dag, enn at du bryter hovedavtalen med deg selv. Har du først lært hjernen at det går an å bryte denne avtalen, så kjøper du unnskyldningene lettere neste gang også, sier Hammer.
– På tunge dager må du ikke kritisere deg selv for at du ikke orket like mye som på forrige trening. Hvis man aldri blir fornøyd, er det heller ikke kjekt å trene, sier Susanne Wigene.
Jo mer du trener, jo viktigere er restitusjon og rolige økter.
- Mange mosjonister presser seg selv til det ytterste på hver økt. Det kan i verste fall trene deg ned. Da jeg var aktiv trente jeg opptil tretten økter i uken. Det var kun et par av disse som var skikkelig harde. Noen økter må være rolige slik at du får restituert deg. Løper du i et terreng med mye bakker, så betyr det kanskje at du må gå i alle oppoverbakkene, sier Wigene. - Men om du bare trener to ganger i uken, kan du fint kjøre på med tempo i hver økt, forklarer hun.
Motivasjonscoach Hammer råder deg til å tenke på treningsoverskudd som ekstra penger. Det behøver ikke å brukes opp med en gang du får det.
– Du kan sette det i banken, spare det og nyte det litt. Vi snakker ofte om at vi skal lære av de beste. For de aller beste utøverne, som Ole Einar Bjørndalen og Marit Bjørgen, er det like viktig at de tar det rolig på de rolige turene, som at de tar i hardt på de harde, sier Hammer.
Drikker du nok vann på trening? Les denne saken og finn det ut
- Alle har sin måte å løpe på, men det er ikke mye som skal til for å få litt bedre løpeteknikk, sier Susanne Wigene.
Hun ser at mange, særlig kvinner, bruker unødig mye krefter på å vingle med overkroppen.
– Tenk på løpsretningen, armer og alt skal peke rett frem. Hoften skal opp og frem. Tenk at du skal løpe lett, råder Wigene.
Korte steg er bedre enn lange.
– Lange steg gjør at du bremser mye i det foten settes i bakken. Faren for skader er større, og du får ikke like mye kraft fremover. Løper man kortere steg, settes foten i bakken like under deg og da kommer du mer opp på forfoten. Det gir kortere kontakttid på bakken, og man får mer spenst i steget fremover. Teknikken krever litt tilvenning, men det vil gjøre deg til en bedre løper, sier Lars Mæland.
– Da jeg var aktiv, fikk jeg styrken jeg trengte gjennom å løpe mye og ved å gjøre tåhev. Sterke legger er det du har mest bruk for når du skal løpe, sier Susanne Wigene.
Halvor Lauvstad anbefaler i tillegg alle former for hopp og hink.
– Det vil hjelpe på din evne til å gjøre raske og gode løpesteg. Det behøver ikke være tung vekttrening, men eksplosive bevegelser med liten eller ingen vekt. Hink 10 ganger på hver fot og gjenta flere ganger, råder Lauvstad.
Alexander Hasund (24) tok i bruk et utradisjonelt verktøy for å gjøre løpeturen mer spennende. – Det er faktisk genialt, du får en helt annen løpsopplevelse, forteller han.
Alexander har valgt å akkompagnere løpeturen med lydbok på øret, i stedet for heftig musikk.
– Det høres litt merkelig ut, men det må nesten bare prøves.
Studenten har alltid drevet med fysisk aktivitet, men det var først for et drøyt år siden at han ble glad i løping. Han begynte forsiktig. I starten gikk og løp han om hverandre. Nå klarer han å løpe sammenhengende gjennom en hel økt, og snører joggeskoene minst tre ganger i uken.
Sliter du med å komme i gang? Slik kommer du i gang i dag
Tipset om å løpe med lydbok, fikk han fra en coach. Alexander har løpt med alt fra pensumbøker til motivasjonslektyre på øret, men favoritten er helt klart krimbøker, gjerne Jo Nesbøs.
Enten du motiveres av lydbok, musikk, treningsapper eller videoer, så er det viktigste å finne ut hva som øker din trivsel på trening, sier Lars Mæland, personlig trener i treningskjeden EVO .
– Jeg har selv en kunde som skal delta i langløp på 60-100 kilometer som har lastet ned visuelle løpevideoer på nettbrettet sitt. Disse ser han på mens han løper på tredemølle, forklarer Mæland.
Videoene simulerer blant annet fjelløp i Alpene med bratte bakker og ulendt terreng.
– Han justerer stigningen på tredemøllen etter hvordan løypen er på videoen. På den måten blir det mer realistisk og motiverende å løpe inne.
– Da kommer du deg på trening, ofte nok. Kontinuitet er nemlig nøkkelen til progresjon og fremgang. Det tar tid å venne kroppen til treningsmengder, sier Mæland.
Alexander laget tidlig en avtale med seg selv om at han kun fikk høre på lydbok når han løp, ikke ellers.
– Fordi bøkene er så spennende, så ble jeg motivert til å dra på løpetur, slik at jeg kunne høre fortsettelsen. Det er den samme følelsen som når du leser på sengen og bare må lese en ekstra side fordi det er så spennende, forteller Alexander.
– Hvis jeg løper avgårde i full fart, så klarer jeg ikke følge med på innholdet i lydboken. Jeg må løpe rolig for å få det med meg. Slik tvinger lydboken meg til å holde rolig nok fart på langturene, som det jo er meningen av man skal, sier Alexander.
I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.
Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Januar er her, og det betyr at det er høysesong for å starte opp med trening og livsstilsendring. Følg disse fem stegene for å gi deg selv best mulig sjanse for å lykkes med treningen!
Varier løpeøktene med disse intervallene.
Når du først er ute å løper, kan du enkelt kombinere løpeturen med litt styrketrening. Alt du trenger er en benk og et par løpesko.
Når du mangler motivasjon, så kan musikk som «forteller» deg hva og hvordan du skal trene gi deg en ekstra boost.
Har du lett for å droppe trening når det er kaldt og mørkt ute? Følger du minst ett av disse rådene, blir det kanskje litt lettere å komme seg på trening neste gang sofaen blir litt for komfortabel.
10 tips til nybegynnere før den første økta.