Luft i magen? Her er rådene mot oppblåst mage

Luft kan gi alt fra små ubehag til uutholdelige smerter. Heldigvis finnes det noen grep man kan gjøre her og nå, men også for å forebygge oppblåst mage, skriver klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm.

Gassdannelse i tarm skyldes først og fremst at mat som ikke er fordøyd og tatt opp i tynntarmen, kommer ned i tykktarmen og blir næring for bakteriene som lever der. Bakteriene produserer gass når de «spiser» fiber eller andre næringsstoffer som har unnsluppet fordøyelse og opptak i tynntarm. Dette skjer både hos friske og syke personer, men det er ulikt fra person til person hvor store plager dette gir.

Mye mat til bakteriene i tykktarmen gir mer gass. Når det produseres store gassmengder vil tarmen utvides, magen bli større og oppleves som oppblåst.

Mat som gjør deg oppblåst

Matvarer som inneholder bestanddeler som ikke fordøyes og tas opp i tynntarm kan gi symptomer som gassdannelse. Slike matvarer kan være:

• Fiberrike matvarer som grove kornprodukter, erter, kål, bønner, linser, grønnsaker og frukt.
• Noen søtstoffer som kan gi luft i magen ved for stort inntak, for eksempel sorbitol som er et sukkeralkohol som brukes i sukkerfri tyggegummi og pastiller.
• Laktose fra meieriprodukter kan også gå helt eller delvis gjennom tynntarmen og ende opp som næring for bakteriene i tykktarmen.

I tillegg til ulik type mat og toleranse kan hverdagslige vaner gjøre at du blir oppblåst, men også «lette på trykket». Her er noen råd:

1. Gå en tur og slipp ut luft underveis

Det å bevege seg kan øke tarmbevegelsene og det kan være lettere å få lufta fra tarmen ut. Det å bevege seg utendørs gjør det også enklere å slippe gassen uten å være redd for at de rundt deg skjemmes av lukt. Siden fysisk aktivitet er gunstig for mental og fysisk helse, så er regelmessige gåturer noe som bør prøves.

2. Gå på do når du må

Tarmen beveger tarminnholdet i riktig retning og med jevne mellomrom tømmes avføringen fra tykktarmen over i endetarmen. Da utløses en refleks og vi kjenner trang til å tømme tarmen. Dette signalet bør tas på alvor og sørge for å få til dobesøk innen kort tid. Det å utsette dobesøk kan gi forstoppelse. Forstoppelse kan igjen gi mer luft i tarmen. Lag gjerne gode dorutiner og ikke vær redd for å gå på do på jobb, på offentlige toalett eller med andre i huset. Det å gå på do ved første signal kan for mange fungere som et viktig tiltak.

3. Unngå forstoppelse

Forstoppelse er en vanlig tilstand, og den vanligste årsaken til dette problemet er at tarminnholdet (avføringen) går for sakte gjennom tykktarmen. Tarminnholdet avgir væske underveis og en langsom passasje fører til hardere avføring og dermed forstoppelse. Forstoppelse kan by på mange problemer, blant annet oppblåsthet, kvalme og smerter. For å unngå forstoppelse er det mange tiltak som kan føre til bedring blant annet trening, nok væske, økt fiberinntak (gradvis økning) og lakserende midler.

4. Hvordan vi har det kan påvirke mage- og tarmfunksjonen

Ulike vev «snakker» med hverandre, så signaler kan sendes fra et organ til et annet. Ved luft i tarmen sendes det for eksempel signaler fra mage og tarm til hjernen som oppleves som smerte. Forskning på irritabel tarm har kommet frem til at hjernen også kan sende signaler som påvirker tarmens funksjon. Noen med irritabel tarm opplever for eksempel forverring i symptomene når de blir utsatt for stress. Det antas også at stress, angst og depresjon i stor grad kan øke hyppighet og styrke av mageplager. Det er derfor fornuftig å vite om at den mentale helsen også kan spille en rolle når det gjelder fordøyelsesplager og luft i magen.

5. Stressmestring kan gi «roligere mage»

Stress og hvordan vi har det i hverdagen kan påvirke funksjoner i mage-tarm-kanalen. Er det en sammenheng mellom stressperioder og symptomer, så er det fornuftig å søke metoder for å reduser stresset. Det er mange måter å håndtere stress på, men for å komme i gang kan det være lurt å bli bevisst hva som forårsaker stresset. Kanskje kan du redusere eller fjerne årsaken til stresset? Noen har også glede av mer fysisk aktivitet og avspenningsøvelser.

Les også: Stresset ned med løping

Gå til legen

Ved vedvarende mye luft i magen kan fastlegen hjelpe til med å vurdere og eventuelt sette diagnoser eller utelukke sykdom i mage eller tarmkanalen. Prioriter derfor å finne ut om noe er galt med tarmen.

Luft i magen kan skyldes sykdommer som cøliaki, matvareallergi eller laktoseintoleranse, men det kan også være irritabel tarm. Det er en rekke prøver som kan tas hos fastlege, og ved behov gjøres flere undersøkelser på sykehus. Får man påvist allergi eller sykdommene nevnt over kan man få hjelp til behandling og lære å leve med allergi eller sykdom på best mulig måte. Mange kan oppleve betydelig bedring av symptomer, men det kan kreve store og livslang endring i kosthold og livsstil.

Tåler ikke gluten?

Cøliaki skyldes en unormal reaksjon på gluten, som er et protein som finnes i en mengde korn. Fordelen ved å diagnostisere cøliaki er at behandlingen, som er å utelukke matvarer som inneholder gluten, kan gjøre tarmen helt frisk ved et strengt glutenfritt kosthold. Hvor lang tildelingsrunden er, varierer i tid. Symptomene kan bedres etter noen uker, men hos andre kan det ta flere måneder og opptil flere år.

Ved cøliaki er kostbehandlingen livslang, det vil si at ideelt sett skal tarmen ikke bli utsatt for gluten resten av livet og symptomene kommer tilbake ved inntak av gluten.

Cøliaki og ned i vekt: Sunn, god og glutenfri hverdagsmat

Kan det være laktoseintoleranse?

Ved laktoseintoleranse bør inntaket av laktose reduseres, men mengdene som tolereres er individuelle, så det er ikke alltid slik at laktoseinntaket må være på et minimum. Hvor mye laktose som tolereres bør testes ut av hver enkelt.

Laktose er sukkeret som finnes naturlig i meieriprodukter, altså melkesukkeret. Problemet ved laktoseintoleranse er at tarmen ikke spalter tilstrekkelig mengde laktose. Ufordøyd laktose passerer tynntarmen og videre til tykktarmen der det blir næring for bakteriene. Laktose i tykktarm kan gi symptomer som løs avføring, luft og smerter.

Er det annen intoleranse eller allergi?

Matvareintoleranse er en unormal reaksjon av å spise enkelte eller flere matvarer. Symptomene kan komme andre steder enn bare tarmen eller fordøyelsessystemet, for eksempel som utslett på hud, kløe, øyne, nese eller lunger. Allergi gir en allergisk straksreaksjon på noe man ikke tåler og involverer immunsystemet. Hovedforskjellen på symptomene er at ved allergi opptrer plagene akutt, mens ved intoleranse kommer reaksjonene langsommere og har ofte mindre dramatisk utvikling.

Både ved intoleranse og matvareallergi er det også kostbehandling som gjelder, der man ved intoleranse kan tåle individuelle mengder, men ved allergi må avstå fra matvaren fullstendig.

Kan det være irritable tarm?

Basert på plager og besvær, og dersom man kan utelukke de vanligste sykdommene, vil konklusjonen ofte være at tilstanden skyldes irritabel tarm.

Det er mange tiltak som kan forsøkes ved irritabel tarm og det overordnede tiltaket er å finne ut hva som trigger symptomer og hva som reduserer. Det er nemlig svært individuelt hvilke endringer som gir mindre symptomer.

Magevennlig mat: Cecilie fikk orden på mageproblemene

Det er viktig å huske at det er ulike toleransegrenser for hver enkelt, så hyppighet og mengde av ulike matvarer som kan gi symptomer er individuelt. Det er derfor lurt å teste ut sin toleransegrense for ulike matvarer for å unngå at man unødvendig ekskludere næringsrike matvarer fra kostholdet.

Matvarer med høy eller lav FODMAP

Ved irritabel tarmsyndrom (IBS) kan et lavt FODMAP-kosthold testes ut. Dette kostholdet har et lavt innhold av karbohydrater som fruktose, laktose, fruktaner, galaktaner og polyoler som finnes i mange av matvarene som vi anser som «sunne».

Det er derfor en del gunstige matvarer som det for noen med IBS er nyttig å spise mindre av. Siden dette kan gjelde vanlige sunne matvarer som avokado, brokkoli, løk og eple, så er det dermed viktig å finne gode erstatninger. Når det gjelder frukt, så er det lavere FODMAP-innhold i bananer som ikke er overmodne, blåbær, kiwi og bringebær enn epler, pærer, vannmelon og mango. Grønnsaker med lav FODMAP er eksempelvis gulrøtter, salat, oliven og selleri, og eksempler på grønnsaker med høyt innhold av FODMAP er rosenkål, løk og hvitløk.

Bytt ut, ikke kutt ut: De ti enkleste FODMAP-byttene (krever VG+ abonnement)

Det samme gjelder de fleste matvaregrupper, bortsett fra egg, fisk og kjøtt, som er matvarer som ikke inneholder FODMAP (fordi de ikke inneholder karbohydrater).

Skriv mat- og symptomdagbok

Det finnes flere måter å gjennomføre kostendringer, men det viktigste er at man loggfører tiltak og endringer i symptomer, slik at det er enklere å trekke konklusjoner i ettertid. Helt konkret; skriv matdagbok med tidspunkt for når og hva og hvor mye som spises og skriv ned symptomer fortløpende. Det gjør det mer systematisk og enklere å se sammenhenger. I denne registreringen bør også andre faktorer som stress, fysisk aktivitet og søvn være med.

For noen kan man også forsøke å spise lav FODMAP kosthold og ekskluderer alle matvarer med høy FODMAP for å se om dette bedrer symptomene. Deretter introduserer man én og én matvare for å se hva man reagerer på og eventuelt hvor mye som tåles.

Her er det en fordel å samarbeide med fagfolk- eller helsepersonell slik at inntaket av viktige næringsstoffer ikke blir for lavt, som for eksempel kalsium dersom man kutter ut meieriprodukter.

Glutenfritt: Ingen slankediett, snarere tvert imot

Oppsummerend råd for å unngå oppblåst mage

• Gå til fastlegen og be om en vurdering av symptomene.
• Få til en fast måltidsrytme.
• Spis passelige små måltider.
• Drikk nok væske.
• Kartlegge matinntak og symptomer, gjerne under veiledning av klinisk ernæringsfysiolog eller annet helsepersonell med kunnskap om mage- og tarmplager.
• Unngå eller reduser matvarer som du vet gir mer symptomer.
• Vær fysisk aktiv.
• Slipp ut luft når du kan.
• Ha gode do-vaner, gå på do når du må.
• Ved mistanke om irritabel tarm vurder å teste ut et lav FODMAP-kosthold i samråd med fagfolk.
• Se om det er noe du kan gjøre for å forbedre din mentale helse, for eksempel prioritere nok søvn, fysisk aktivitet og stressmestring.