Fordeler ved å spise havregryn

Havregryn er billig, næringsrik og har mange gode egenskaper som er positivt for helsen. Særlig er havre kjent for å inneholde fiberet betaglukan som har vist seg å ha spesielt god effekt på kolesterolet.

Å spise fullkorn, grove kornprodukter og fiberrike matvarer reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og kreft i tykk- og endetarm.

Helsedirektoratet anbefaler at man spiser grove kornprodukter hver dag, og at disse til sammen bidrar med 70–90 gram fullkorn eller sammalt mel. Siden havregryn er fullkorn, vil du få dekket halve eller nesten hele dagbehovet med en porsjon havregrøt.

Oppskrift: Luksushavregrøt med appelsinsaus

Veldig næringsrikt

Havregryn er en matvare som bidrar med mange ulike næringsstoffer som kroppen trenger for å fungere optimalt. 100 gram havregryn gir cirka 390 kcal, 7,8 gram fett der 6,7 gram er umettet fett (det gode fettet), 11,4 gram protein og 63 gram karbohydrat i form av stivelse, i tillegg inneholder 100 gram havre cirka 11 gram kostfiber.

Det gjør havre til en svært god kilde til fiber, samt mikronæringsstoffene magnesium, vitamin B1, B6 og jern.

Mat som metter

Løselig fiber i havre binder væske, noe som øker volumet på mage- og tarminnholdet. Dette gir øker signalene om metthet. Å spise sunn mat som metter lengre kan gjøre det lettere å gå ned i vekt eller unngå vektoppgang. Derfor er det smartere å velge mettende mat fremfor mat som raskt gjør deg sulten igjen.

Havre har et høyt fiberinnhold sammenlignet med mer prosesserte frokostblandinger som også kan ha et høyt sukkerinnhold. For en langvarig metthetsfølelse er havregrøt til frokost en super måte å starte dagen på.

Les også: Matspanerens test av supergranola

Godt for fordøyelsen

Fiber fra havre kan forsinke opptaket av karbohydrat i tarmen slik at man får en jevnere blodsukkerkurve etter matinntak. Mye fiber i kostholdet vil gi bedre fordøyelse.

Fiber er den delen av planten som ikke brytes ned i magesekken og som passerer uforandret gjennom tarmen. I og med at fiberet kan ta med seg andre avfallsstoffer på veien blir det ofte kalt «kroppens feiekost».

Miljø

Å basere mer av kostholdet på plantemat gagner både helse og miljø. Kornvarer er det som gir absolutt lavest klimabelastning, eller klimaavtrykk, når det gjelder matproduksjon, ifølge en rapport fra Fremtiden i våre hender. Klimagassutslipp fra kjøttproduksjon er i en helt annen størrelsesorden enn utslipp forbundet med vegetabilsk mat.

Billig

Havregryn kan spises til mange måltider, men er sannsynligvis mest vanlig å spise til frokost. På en pakke havregryn får du mange frokoster, så prisen per måltid er lav. En porsjon på 1-1,5 dl havregryn utgjør 40–60 gram. Når en pakke havregryn veier rundt en kilo, så vil dette holde til rundt 20 porsjoner.

Berik smoothien

I en smoothie laget på frukt, jus og melk kan havre bidra med litt fyldigere konsistens og flere næringsstoff. Det å tilsette havre i smoothien kan både øke metthetsfølelsen og næringsverdien i drikken. Dette kan også være et godt tips til småspiste barn.

Grovere bakst

Havregryn kan enkelt gjøre pannekaker, vafler og rundstykker grovere. Høyere andel havre på bekostning av siktet mel gir et grovere produkt. Havre sveller og trekker til seg væske og kan dermed gi produktet en saftigere konsistens.

Naturlig fri for gluten

Havre er et kornslag som er naturlig glutenfritt. Havre kan derfor være en god kilde til fiber for personer som reagerer på gluten. Havregryn kan være forurenset av andre kornvarer under produksjon, så derfor bør personer med cøliaki velge glutenfri havregryn.

Visste du at ...

Høyt kolesterol eller ugunstig lipidprofil er en av risikofaktorene for hjerte- og karsykdom. Betaglukan er en type fiber som har en god effekt på kolesterolverdiene i blodet. Fiberet er så effektivt at det også selges som kosttilskudd. Betaglukan finnes naturlig i havre og kan gjerne brukes daglig.

Prøv dette:

• Ha havre i yoghurten eller smoothien for fyldigere konsistens og mer metthet.
• Spis havregrøt til frokost. H
• Havregryn (som de er, helst lettkokte) med melk og banan eller bær på.
• Erstatt havre med deler av fine meltyper i oppskrifter, for et grovere resultat.
• Ha litt havregryn i karbonadedeigen. Havre trekker til seg væske og kan gi et saftig resultat.

Pimp havregrøten:

• Lag havregrøten på melk fremfor vann, så tilsettes mer protein og næringsstoffer.
• Laktosefri melk smaker søtere og mengde søtning på havregrøten kan reduseres.
• Ha på yoghurt naturell, vaniljekesam eller vaniljeyoghurt på toppen for en mer eksklusiv smak.
• Ha på noe søtt for å heve smaken som kanel, banan, rosiner, Sukrin eller sukker.
• Bruk bær og hakkede nøtter.

Oppskrift havrerundstykker

4 porsjoner

4 dl havregryn
4 egg
3 dl cottage cheese
1 ts bakepulver

Slik gjør du det:

• Rør ingrediensene sammen, la svelle i ti minutter.
• Form 5–8 rundstykker og la steke på 180 grader i 15 minutter.

Tips: Det er godt å blande inn frø og kjerner i blandingen og/eller ha noe på toppen av rundstykkene. Prøv f.eks. solsikkekjerner, gresskarkjerner eller sesamfrø

Oppskrift kjøleskapsgrøt:

1 porsjon

1 dl havregryn
2 dl syrnet melk

Slik gjør du det:

• Ha havregryn og syrnet melk, naturell eller med fruktsmak, i en lufttett beholder.
• Sett i kjøleskapet og la stå natten over.
• Topp med nøtter, bær eller frukt.

Kilder: Helsedirektoratet, International Journal of molecular medicine, Nutrients, American College of Nutrition, Fremtiden i vår hender, og Norsk Helseinformatikk.