Sunn mat mellom måltidene

Viktigheten av gode mellommåltider gjelder ikke bare oss voksne. De fleste små trenger også flere måltider enn frokost, lunsj og middag for å holde blodsukkeret stabilt gjennom en lang og aktiv dag.

Aprikos og nøtter er sunne mellommåltider, både for store og små

Foto: Magnar Kirknes

Magnhild Pollestad Kolsgaard er klinisk ernæringsfysiolog som tar doktorgrad ved Oslo Universitetssykehus, Ullevål.

Foto: Privat

Med gode mellommåltidsvaner blir barna dine sunnere, mer opplagte og i bedre humør.

- Generelt for både voksne og barn anbefales ofte tre-fire hovedmåltider og ett til to mellommåltider om dagen. For de fleste bør måltidene inntas med tre-fire timers mellomrom, sier Magnhild L. Pollestad Kolsgaard, klinisk ernæringsfysiolog og stipendiat ved Oslo Universitetssykehus, Ullevål.

Dersom det går mer enn fire timer mellom to hovedmåltid bør man spise et mellommåltid.

Pollestad Kolsgaard var prosjektleder for Stor og Sterk, utprøving av en behandlingsmodell for overvekt og fedme hos barn, som nå har blitt standard behandlingstilbud ved Ullevål.

- Antall mellommåltider, type og størrelsen på dem må reguleres etter antall, størrelse og tid mellom hovedmåltider, understreker hun.

Små magesekker

Andre variabler det må tas hensyn til er barnets alder, størrelse og aktivitetsnivå.

- Husk at barn har små magesekker og vokser mye. Noen småspiste barn kan derfor ha behov for flere mellommåltider enn to om dagen.

Hun advarer også mot det motsatte:

- Blir mellommåltidene for store, blir det for mye mat i løpet av dagen. Over tid kan dette bidra til et overvektsproblem.

Unngå overspising

Et mellommåltid skal ikke være like mettende som et hovedmåltid, men først og fremst gi energi for å opprettholde et stabilt blodsukker og gi tilskudd av næringsstoffer, understreker hun.

Lavt eller svingende blodsukker kan gi slapphet, dårlig konsentrasjonsevne og hos mange økt sultfølelse.

- Dette øker også risikoen for at barnet overspiser når det først får mat, påpeker Pollestad Kolsgaard.

En del overvektige barn har problemer med overspising knyttet til måltidene.

- Kanskje klarer de ikke å spise bare én brødskive. Hvis mellommåltidene blir en kamp mot trangen til å overspise, kan kun hovedmåltider og ingen mellommåltider være bedre selv om det går over fire timer mellom hovedmåltidene. Men for de fleste er små mellommåltid mellom hovedmåltidene bra for å hindre overspising, nettopp fordi det holder blodsukkeret stabilt og dermed sultfølelsen i sjakk.

Ekstra brødskive

Et gunstig mellommåltid bør inneholde minst mulig sukker og mettet fett. Frukt eller grønnsaker kan være et enkelt og sunt mellommåltid. Dette kan også være en måte å oppnå de anbefalte «5 om dagen» - to porsjoner frukt og tre porsjoner grønnsaker. For voksne er hver porsjon 150 gram, for barn er den cirka 100 gram eller en håndfull for de minste.

- Mange syns mellommåltidet etter skolen er vanskelig, forteller Pollestad Kolsgaard.

- Barnehager og SFO har som regel små mellommåltider innlagt mot slutten av dagen, men på skolen må elever og foreldre sørge for dette selv, sier hun.

Dersom barnet ofte er skrubbsultent når det kommer hjem fra skolen, kan en ekstra brødskive i sekken anbefales.

I ettermiddagsstresset er det lett å ty til kokte eller rå nudler, kjeks, boller og andre usunne matvarer som er rike på energi i form av mettet fett og sukker, men fattige på næringsstoffer.

- De gir en rask, men kortvarig blodsukkerstigning og lite metthetsfølelse. Svingningen kan gjøre barna slappere, og mer sure og grinete enn de var før de fikk kjeks, sier Magnhild L. Pollestad Kolsgaard.

Anbefalte mellommåltider:

• Grønnsaker, eventuelt med kesamdipp.
• Et grovt knekkebrød eller brødskive med sunt pålegg.
• En liten yoghurt (ikke de feteste og mest sukkerholdige) med litt kornblanding, gjerne en med nøkkelhullsmerking eller havregryn for å få litt fiber.
• 2 dl smoothie, gjerne melke- eller yoghurtbasert for å få litt proteiner.
• Rett-i-koppen-suppe.
• 1-2 dl Biola med litt kornblanding / havregryn.
• 1 frukt, eventuelt sammen med 1 ss nøtter.
• Litt nøtter, for eks mandler, noen valnøtter eller en spiseskje hasselnøtter (NB: Ikke gi nøtter til barn under tre år som ikke kan tygge skikkelig.)

Unngå!

• Kjeks
• Boller og annen hvetebakst
• Kaker
• Is
• Godteri og sjokolade
• Pølse i brød og lompe