Sulten og sur? Nei, det er nok ikke lavt blodsukker

«Hangry» og desperat etter noe å spise? Det skyldes antagelig ikke at blodsukkeret er faretruende lavt.

Mange sier gjerne at man har «lavt blodsukker» når det har gått litt for lang tid siden forrige måltid, samtidig som man kjenner at energinivået er dalende. Men at dette skyldes «lavt blodsukker» er mer en myte enn fakta.

I stedet er det mer riktig å si at disse følelsene skyldes sulthormoner og vaner mer enn at du faktisk har lavt blodsukker. Med andre ord så er du mest sannsynlig rett og slett bare sulten eller sliten.

Lavt blodsukker rammer vanligvis bare personer med diabetes type 1 når blodsukkeret faller under 4 mmol/l. Dette gir symptomer som kalles føling, og skyldes vanligvis for stor dose insulin, eller at man trener hardt eller spiser for lite.

Blodsukkeret svinger

Mange kan imidlertid oppleve at blodsukkeret «svinger». Sukkernivået i blodet vil øke betraktelig om du spiser et karbohydratrikt måltid. Da kan man først få et skikkelig sukkerkick, før cellene i kroppen hos friske mennesker utløser hormonet insulin som er med på å stabilisere blodsukkernivået igjen.

Dette fallet, fra høyt til normalt nivå, kan gi deg følelsen av å være uvel og fort sulten kort tid etterpå, selv om blodsukkernivået ikke defineres som lavt.

Stor påvirkning på kropp og helse

Hvordan blodsukkeret oppfører seg kan ha mye å si for hvordan du føler deg i hverdagen, men det har også betydning for din fremtidige helse. Et forhøyet blodsukker over tid kan blant annet gi økt risiko for utvikling av økt insulinresistens og videre til diabetes type 2.

Med en god og stabil blodsukkerbalanse vil du derimot merke for eksempel økt energi og overskudd, bedre konsentrasjon, bedre søvn og mindre søtsug.

Det er flere ting som kan påvirke blodsukkeret, men kostholdet er en av de viktigste nøkkelfaktorene for å kunne ha god blodsukkerkontroll. Faktisk så vil både hva slags mat du spiser, måltidssammensetning samt matvarens form og konsistens kunne påvirke svingninger i blodsukkeret.

Karbohydrater avgjør

Det er først og fremst karbohydratene i kosten som har størst påvirkning på blodsukkeret ditt. Enkelt sagt kan man si at matvarer med raske karbohydrater gir raskt en høy blodsukkerstigning, men det går dessverre også fort ned igjen.

Dette er gjerne mat- og drikkevarer som har et høyt innhold av raffinert sukker som brus, saft og godteri, mens det heller er lite av mettende fiber og gode næringsstoffer. Raske karbohydrater finner du også som regel i matvarer og bakst som er laget av fint hvetemel - eksempelvis kaker, kjeks, loff og boller.

Istedenfor bør du fokusere på å spise karbohydratkilder med høyt fiberinnhold og som derfor bremser opptaket av sukker i blodet. Dette er grove brød- og kornvarer, belgfrukter, nøtter og grønnsaker.

Seks kostholdsgrep for et stabilt blodsukker

1. Inkluder protein og fett

Protein og fett sammen med karbohydratrik mat vil bidra til en langsommere blodsukkerstigning, som gir et mer stabilt blodsukker over tid. Derfor er det også av betydning å tenke på hvordan måltidene dine er satt sammen.

Proteiner får du fra kjøtt, fisk, fugl, egg og meieriprodukter, mens eksempelvis nøtter, oliven og avokado bidrar med sunne fettsyrer.

2. Hel frukt fremfor juice

Spis frukt fremfor å drikke juice da dette vil gi deg mer mettende fiber, vitaminer og mineraler. Det kan også være lett å få i seg en stor mengde juice enn om man må spise hele frukten.

3. Pass på søte drikker

Konsistens og form kan også ha noe å si for hvordan blodsukkeret ditt reagerer på mat og drikke som du inntar. Sukkeret fra drikkevarer som for eksempel sukkerholdig brus og juice blir tatt opp ekstra kjapt i kroppen, noe som fører til at blodsukkeret ditt stiger raskt. Bytt ut sukkerholdige drikkevarer med mer blodsukkervennlige alternativer. Vann er selvsagt den beste tørsteslukker.

4. Nøtter eller yoghurt sammen med frukt

Karbohydrater fra hel frukt vil også øke blodsukkeret ditt, men det betyr ikke at du skal unngå å spise disse fargerike vitaminbombene. Ulike typer frukter kan ha forskjellig påvirkning på blodsukkeret og du vil få en langsommere blodsukkerstigning når du spiser frukt sammen med for eksempel litt yoghurt, cottage cheese eller en liten neve nøtter.

5. Gå for grovt

Grove brød- og kornvarer som er laget med hele korn og sammalt mel vil være et gunstigere valg enn varianter med siktet mel hvor mesteparten av fibrene er tatt bort. Ikke la deg lure av fargen på brødet, men sjekk grovhetsprosenten.

6. Kald potet og pasta er gunstig

Du har kanskje også hørt at det kan være smart å spise pasta og potet som er kokt opp og avkjølt? Dette skyldes nemlig at kald pasta og potet gir deg en lavere og mer langsom blodsukkerstigning. Forklaringen er at noe av stivelsen i maten da omdannes til mindre lettfordøyelig stivelse som oppsummert betyr at kroppen absorberer mindre av karbohydratinnholdet.

Oppsummert:

Et godt utgangspunkt for et sunt og blodsukkervennlig kosthold er å fokusere på rene råvarer og matprodukter som er minst mulig bearbeidet, og sørg for å inkludere en god proteinkilde og noe fett i hvert hovedmåltid du spiser, samt frukt eller grønt.