Det sunneste mellommåltidet

Hvis det går lang tid mellom hovedmåltidene og sulten kommer snikende, kan det være lurt å spise et lite mellommåltid. Men hva bør du spise?

Søt kjeks, «ventepølse» eller sjokolade er kanskje ikke det lureste å velge om du jobber med å gå ned i vekt, og sulten plutselig melder seg.

– Hva et mellommåltid bør bestå av, hvor mange kalorier og hvilken sammensetning av fett, protein og karbohydrat som passer best, avhenger av kostholdet for øvrig og hvilket formål mellommåltidet har. For mange kan et mellommåltid på rundt 100–200 kcal være greit, men her er det stor variasjon i behovet og ingen fasitsvar, sier klinisk ernæringsfysiolog og kostholdsekspert i Vektklubb, Anette Skarpaas Ramm.

Les også: Tre grunner for å spise et mellommåltid

Smarte valg

– Det kan være lett å glemme hvor mye denne «utenom»-maten utgjør i løpet av en uke, minner ernæringsfysiologen om.

Særlig om man ukritisk griper etter det første og beste når magen rumler, og dersom porsjonene blir for store. En Go’morgen-yoghurt, en Kvikk Lunsj-sjokoladeplate, en hvetebolle og en pølse i lompe vil hver for seg gi omtrent 225–250 kcal. Spiser du flere slike produkter eller mellommåltider om dagen kan kaloriinntaket tilsvare en liten middag.

– Et eple og en neve nøtter gir cirka 160 kcal og tilfører kroppen mer nyttige næringsstoffer. I tillegg vil nøtter, selv om de er energirike, gi god metthetsfølelse, foreslår Ramm.

Tips: 10 sunne mellommåltid til under 200 kcal

Om du er utenfor hjemmet og må svippe innom en butikk, kiosk eller bensinstasjon for å kjøpe noe som stagger sulten, kan utvalget være varierende og fristelsene deretter. Om du har mulighet og ønsker å velge litt sunnere har Vektklubbs kostholdsekspert noen forslag til matvarekategorier du kan velge fra som vil utgjøre et sunt mellommåltid:

1. Frukt og grønnsaker

– Det kommer kanskje ikke som en overraskelse, men frukt, bær og grønnsaker bør du spise mye av, og er derfor ypperlig som mellommåltid, sier Ramm.

Bare skrell en banan så er den klar til å spises! Her kan du se hvor lite kalorier det er i frukt og grønt, så det er bare å spise i vei:

1 banan = ca. 100 kca
1 eple = ca. 56 kcal
1 pære = ca. 55 kcal
1 appelsin = ca. 67 kcal
20 druer = ca. 83 kcal
1 kiwi = ca. 40 kcal
15 jordbær = ca. 36 kcal
1 gulrot = ca. 25 kcal
10 cherrytomater = ca. 52 kcal
4 miniagurker = ca. 18 kcal
150 g sukkererter = 62 kcal

– Frukt, bær og grønnsaker er matvarer som er rike på vitaminer og mineraler, men lave på protein og fett, og vil derfor ikke mette så godt og lenge. Det kan derfor være smart å kombinere frukt, bær og grønnsaker med matvarer som bidrar med mer fett og protein, slik at du får et mer komplett og mettende mellommåltid.

Kombiner gjerne en frukt eller grønnsak med neste kategori på listen:

2. En neve nøtter

– Dette er små næringsbomber proppfulle av sunne fettsyrer, proteiner, mineraler og vitaminer. Frukt inneholder mer karbohydrat og lite protein og fett, så disse to matvaregruppene sammen gir en blanding av de energigivende næringsstoffene protein, fett og karbohydrat, forteller kosteksperten.

Et eksempel på et godt mellommåltid er en banan og en neve nøtter. En banan gir omtrent 100 kcal, mens 10 stk. mandler eller 5 stk. valnøtter hver gir cirka 60–70 kcal.

– Velg helst nøtter som er ubehandlede, det vil si ikke tilsatt olje, sukker eller salt, men selv nøtter som er behandlet kan være et fint alternativ som et mellommåltid.

Les også: Sunne kaloribomber du slettes ikke bør droppe

3. Meieriprodukter som yoghurt eller kesam

– Når du skal velge et meieriprodukt i porsjonsbeger vil kombinasjonen av høyt proteininnhold og lavt sukker- og fettinnhold gi god metthet og lite kalorier. Vil du ta et sunnere valg kan du velge det produktet med lavt innhold av mettet fett og lite sukker. I Norge får vi generelt i oss for mye sukker og mettet fett, og vi kan med fordel velge meieriproduktene med et moderat innhold av dette, sier Ramm.

Det kan være litt vanskelig å tyde om sukkeret kommer naturlig fra bær og melk (laktose) eller er tilsatt sukker. Noen produsenter opplyser om hvor stor andel tilsatt sukker det er i produktet, andre ikke, og det er ikke mulig å tyde ut ifra mengden «sukkerarter» under karbohydrater på næringsdeklarasjonen.

Les også: 7 ting du bør vite om sukker

De fleste fruktyoghurter fra Tine inneholder fem prosent tilsatt sukker og fruktyoghurtene fra Q-meieriene inneholder tre prosent tilsatt sukker, ifølge produsentenes egne hjemmesider per oktober 2020.

Ingen grunn til å frykte yoghurt

– Begrenser du mengden tilsatt sukker i kostholdet ditt ved å innta lite sukkerholdig drikke, kjeks og godteri, er det rom for mer meieriprodukter med tilsatt sukker uten å overstige den anbefalte daglige mengden. Fordelen med å prioritere sukkerholdige matvarer som meieriprodukter fremfor for eksempel godteri, er at vi samtidig får i oss andre næringsstoffer som protein, kalsium og jod.

Det er nokså små variasjoner som skiller produktene og det har som regel ingen stor betydning for totalen i kostholdet ditt hvilket produkt du velger.

– Hva du har lyst på og hvor stort måltid som er ønskelig er vel så viktig, slår Ramm fast.

Visste du: Dette mineralet kan påvirke forbrenningen din

Tips for valg meieriprodukter:

• Høyt innhold av protein
• Lavt innhold av fett
• Lavt innhold av sukker

4. Energibarer og proteinbarer

– Barer er generelt et bedre alternativ enn sjokolade, og kan næringsmessig være et godt alternativ når suget etter sjokolade melder seg. En proteinbar med sjokoladesmak inneholder mindre mettet fett og sukker enn sjokolade og har et høyere innhold av protein som gjør at den metter bedre, forteller kosteksperten.

Forskjellen på energibarer og proteinbarer er som navnet tilsier; proteininnholdet. De mest mettende barene har et høyt innhold av protein og fett. Noen av barene er kunstig søtet, mens andre har tilsatt sukker.

– For et sunnere valg bør du se etter de med høyest andel umettet fett, og lavest andel mettet fett. Siden næringsstoffet fett bidrar med dobbelt så mye energi per gram sammenlignet med protein, så vil en bar som også er rik på fett bidrar også med mer kalorier, forklarer Ramm.

Test: Proteinbaren med mest protein og minst sukker

Størrelsen på baren er selvsagt av betydning for hvor mye kalorier hver bar gir. De mest kompakte proteinbarene kan gi opp mot 400 kcal, mens små og lette müslibarer kan inneholde knappe 100 kcal.

– Når det er sagt er det alltid fordelaktig å velge hel mat fremfor ultraprosessert mat. En frukt og en neve nøtter er et bedre alternativ fremfor en bar. Da har vi også full kontroll over hva måltidet består av, noe vi ikke nødvendigvis har med prosesserte matvarer, påpeker Ramm.

Barer har derimot lang holdbarhet kan fint ligge i en veske eller sekk som nødproviant når du ikke har tid til å sette deg ned å spise.

Tips for valg av barer:

• Høyt innhold av protein
• Lavt innhold av sukker
• Passe mengde energi for ditt formål

Følg @vgvektklubb på Instagram for enkle tips og råd for en sunnere livsstil!