Treningsøkt på lekeplassen

Hvorfor ikke bruke et par minutter til styrketrening mens du likevel er ute og barna leker?

– Har du små barn og tilbringer tid på lekeplassen, er dette en perfekt mulighet til å bevege litt på seg, sier personlig trener og treningsekspert i Vektklubb, Silje Bjørnstad.

Bli med å leke sammen med de små, eller test ut Siljes styrkeøvelser i lekeapparatene mens barna fordyper seg i sandslottarkitektur, meitemarkleting eller småstein- og kongleoppstilling.

Tren i 15 minutter: Fire kjappe kondisjonsøkter uten å løpe

Fem minutter

Det er nok flere småbarnsforeldre som opplever at egentid er mangelvare, og tid til trening havner gjerne langt ned på prioriteringslisten. Så hvis du ønsker å trene og holde styrken ved like, gjelder det å utnytte de små mulighetene man har, og finne kreative løsninger. Hvem vil vel ikke ha en sterk kropp og overskudd i hverdagen?

Tren med minsten: Styrkeøvelser med barn som vekt

– Fysisk aktivitet og bevegelse trenger ikke alltid komme i strukturert form med oppvarming, hoveddel og nedtrapping. Gjør det du rekker og snik inn noen øvelser og repetisjoner der du kan. Fem minutter er bedre enn ingen minutter. Det viktigste er at du ikke setter deg ned og bare ser på alle andre små og store bevege på seg, sier treningseksperten.

Lek eller tren

– På lekeplassen er det garantert mye du kan gjøre mens barna leker. Kanskje finnes en liten forhøyning du kan gå eller hoppe opp på? Push-ups er også effektiv og enkel øvelse du kan gjøre utendørs, foreslår Bjørnstad.

Andre aktiviteter du kan gjøre er å «løpe om kapp» med barna rundt lekeplassen, rydde vekk pinner og blader fra sanden der du gjør knebøy eller utfall for hver gang du bøyer deg ned. Styrkeøvelser som knebøy, ettbeins knebøy og tåhev kan du i grunn gjøre hvor som helst.

Trening i stua: Sirkeltrening på 10 minutter

Her viser Vektklubbs treningsekspert Silje Bjørnstad tre overkroppsøvelser som du kan gjøre i et klatrestativ:

Enarms roing

Muskler du trener: Store ryggmuskel (latissimus dorsi) og muskulatur på baksiden av skulder og mellom skulderbladene.

Slik gjør du det: Stå tett inntil klatrestativet og ta tak i en horisontalgående stang i overkroppshøyde (mellom skulder og mage). Du kan holde underhånds- eller overhåndsgrep alt etter hva som passer deg. Slipp deg bakover til du har strak arm. Hold lav skulder og trekk deg så tilbake mot klatrestativet ved å føre lav albue tilbake mot kroppen. Hold resten av kroppen strak og stram.

Vandrende planke

Muskler du trener: Kjernemuskulatur

Slik gjør du det: Stå et lite stykke unna klatrestativet og med strake armer hold tak i en horisontalgående stang, eller noe annet passende du kan støtte deg til. Med små skritt kryper du bakover til der du akkurat klarer å holde plankeposisjonen. Kryp rolig inn igjen. Her kan du selv bestemme hvor langt ut du skal gå. Det viktigste er at du klarer å holde spennet i kjernemuskulaturen og støtte ryggen. Start forsiktig, så kan du heller gå litt og litt lenger ut etter hvert som du blir sterkere i øvelsen.

Sjekk også: Fem plankevarianter du bør prøve

Kroppshev

Muskler du trener: Den brede ryggmuskelen og fremside overarm (biceps).

Slik gjør du det: Finn noe som gir deg godt grep, enten slike «knagger» som på bildet eller «monkeybars» (ser ut som en liggende stige). Hold smalt grep, det er lettere enn bredt grep. Slipp deg godt ned og la kroppen henge (dette er også en god strekkøvelse for ryggen). Start med å plassere skuldrene godt ned og bak, tenk at det ikke bare er armene som skal dra deg opp, men ryggmusklene. Stram kjernen og rumpa, du skal ikke henge og slenge frem og tilbake, men forsøke å stive av kroppen så godt det går. Trekk deg opp og forsøk å få haken over stangen. Senk deg rolig ned igjen til armene er helt utstrakte.

Er øvelsen for tung? Slik trener du deg opp til å klare kroppsheving

OBS!

I disse coronatider oppfordrer vi selvsagt til å vise varsomhet for å minske smitterisiko. Pass på at dere ikke er for mange på lekeplassen samtidig og hold avstand. Tørk gjerne av flater som du tar mye på med desinfeksjonsservietter før og etter bruk.

Husk at lekeplassen først og fremst er laget for barn. Ikke stå på apparater som ikke er beregnet på en voksen persons vekt. Ikke gris til klatrestativ med søle og gjørme fra skitne sko. Forlat lekeplassen og lekeapparatene i like god, eller bedre, stand som du fant det i.