Tren kontorkroppen hjemme på mindre enn syv minutter

Slik kommer du i bedre form på hjemmekontoret med seks enkle og effektive øvelser.

I løpet av året 2020 har hjemmekontor preget jobbhverdagen for mange. Det har kanskje ført til at man beveger seg mindre i løpet av arbeidsdagen enn det man gjorde før. I tillegg har man kanskje ikke optimale ergonomiske forhold på hjemmekontoret. Summen av en «ny hjemmekontor-hverdag» kan gi negative utslag i form av muskel- og skjelettplager samt at det kan gå utover arbeidskapasitet og konsentrasjon.

Les også: Enkle grep for et sunnere hjemmekontor

Får effekt umiddelbart

Du trenger absolutt ikke å trene beinhardt eller i timesvis for å få positive helsegevinster. Noen minutter her og der kan totalt sett bli ganske mange timer med fysisk aktivitet - noe som garantert har positiv effekt på helsen, både fysisk og psykisk. Og noe av det beste er at kroppen gir deg umiddelbar positiv respons.

Bare det å reise seg opp og stå mer oppreist vil kunne ha stor effekt på forbrenningen. Sammenlignet med å sitte stille nesten dobler du energiforbruket bare ved å reise deg opp. Energiforbruket øker med rundt 150 prosent om du rusler litt rundt og 200 prosent ved å gå rolig. I tillegg kan det å reise seg opp og bevege litt på seg føre til mindre belastningsplager og anspenthet i kroppen.

Få bedre kondis: Fire ukers gåprogram

Regelmessig bevegelse i løpet av hverdagen bidrar til økt forbrenning, bedre sirkulasjon i kroppen, sterkere muskulatur, bedre humør, mer overskudd og bedre mental helse – for å nevne noe.

Tren uten utstyr

Her får du tips til en økt som har fokus på å aktivere særlig bein, rumpe, skuldre og rygg. Mange sliter med smerter i nettopp disse områdene på grunn av mye sittende kontorarbeid og langvarig, ensidig jobbposisjon. Å trene og aktivere disse muskelgruppene er viktig for å forebygge smerter og plager. Økten kan du enkelt gjøre som en liten kontorpause eller som en kjapp treningsøkt i en travel hverdag.

Her rekker du mye på kort tid! Én runde med alle øvelsene tar under syv minutter. Du må selvfølgelig gjerne legge til noen runder ekstra når du først er i gang!

Sett på en klokke med tidsintervall 45/15. Gjør de repetisjonene du rekker i løpet av 45 sekunder før du tar 15 sekunder pause og bytter øvelse.

Les også: Ta kontroll på søtsuget på hjemmekontoret

1. Stående benhev

Du trener: Hovedsakelig ytre hoftemuskulatur, stabilitet og balanse.

Slik gjør du: Stå oppreist og før det ene beinet opp og ut til siden samtidig som du prøver å holde en strak posisjon med resten av kroppen. Senk rolig og kontrollert ned og gjenta. Støtt deg gjerne inntil en vegg, bordplate eller lignende for å holde balansen. Her jobber du 45 sekunder på hver side.

2. Omvendt flyes

Du trener: Bakside skulder, øvre del av rygg.

Slik gjør du: Stå med en fremoverlent overkropp og litt svai rygg med strake armer pekende ned mot underlaget. Før armene kontrollert rett opp og ut til siden slik at du kjenner skulderbladene trekkes godt inn mot ryggraden. Tenk gjerne at du skal klemme sammen en usynlig mynt som du skal holde fast mellom skulderbladene og hold topp-posisjonen i 1-2 sekunder på hver repetisjon.

3. Hofteløft

Du trener: Sete, lår, korsrygg og skulderstabilitet.

Slik gjør du: Sett hender og føtter i underlaget med skulderbreddes avstand. Stram rumpa godt og skyt hofta godt opp mot taket samtidig som du kjenner du er sterk i kjerne og skuldre. Tenk at du skal se ut som et bord i topp-posisjonen. Senk kontrollert ned igjen og gjenta.

4. Tåhev

Du trener: Leggmuskulatur.

Slik gjør du: Denne øvelsen øker blodsirkualsjonen og styrker muskulaturen i bakside legg. Løft hælene opp ved å presse ifra med tærne. Når du når topposisjonen senker du hælene rolig ned igjen til gulvet. Dette er én repetisjon. Kjenn at du strammer bakside legg og at beina alltid er strake under hele øvelsen. Tåhev er fint å gjøre også når du står og jobber for å vekke opp muskulaturen i nedre del av beina!

5. Supermann-rygghev

Du trener: Korsrygg/kjerne, sete, bakside skulder.

Slik gjør du: Ligg på magen med armene strekt ut fremover. Se ned mot bakken samtidig som du løfter opp overkroppen, armene og føttene godt opp fra bakken. Tenk at du er i «flyveposisjon» som Supermann. Hold denne topp-posisjonen et sekund før du senker deg rolig ned igjen.

6. Planke

Du trener: Kjerne.

Slik gjør du: Still deg i plankeposisjon på albuene. Kjenn at du trekker navlen innover samtidig som du strammer kjernen og setemusklene for å holde kroppen i en rett linje. Unngå at hofta synker nedover mot bakken.

Andre treningsprogram du kan gjøre hjemme:

Tren med sekk på seks minutter

Ekspresstrening (med video)

Hjemmekontor-trim (med video)

Styrkeprogram med minibands