Før du snører på deg joggeskoene er det noen løpetabber du bør merke deg for å unngå belastningsskader.
Med plussgrader og vår i lufta er det mange som blir ivrig på å komme i gang med utendørs løping.
Å jogge eller løpe er en billig, enkel og effektiv treningsform. Likevel er det viktig å huske på at dette er en belastende aktivitet. Derfor er det lurt å være bevisst på hvordan du kommer i gang på en smart måte og ikke bare gir full gass fra start.
Du har garantert hørt det før når det gjelder trening: «Ikke gå for hardt ut».
Dette gjelder naturligvis også når det er snakk om løping. Hvis det har blitt pause i løpetreningen i løpet av vinterhalvåret, eller kanskje det har blitt et opphold på flere år, så er det fort gjort å overvurdere formen når man gjør et comeback med joggesko på beina.
Start såpass rolig de første løpeturene slik at du kjenner du har god kontroll på både pusten og beina.
Og legg inn hviledager. Ikke løp flere dager på rad, men ha minst én joggefri dag mellom hver joggetur, frem til beina har blitt vant til belastningen.
Et godt tips er å benytte seg av et løpeprogram basert på ditt utgangspunkt og nivå, og som er tilpasset målene dine.
Løpeprogram for nybegynnere: Kom i form på 9 uker
Selv om du kjenner at kondisjonen forbedres, så skal også ledd og muskulatur tåle den nye belastningen. I tillegg til å starte rolig er det også smart med løpsspesifikk styrketrening.
Gjennom å styrke muskler og sener kan dette bidra til at kroppen din tåler mer belastning og lengre løpeturer. Dette kan igjen føre til økt prestasjon og ikke minst redusere risikoen for skader.
Styrketreningen bør inkludere øvelser som gjenspeiler bevegelsen når du løper. Derfor vil det være hensiktsmessig med blant annet ettbeinsøvelser.
Videre er det smart å trene med en belastning og et repetisjonsantall som gjør at musklene blir sterkere og mer utholdende.
Gjør dette: Fem styrkeøvelser for løpere
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
I dag finnes det mye å velge mellom på skofronten, men det er ikke nødvendigvis slik at de fresheste nyhetene eller «testvinnere» er de riktige skoene for dine føtter.
Lydia Bekkevold, fysioterapeut og personlig trener ved Sterk Helse, har tidligere uttalt til Vektklubb at det viktigste når du kjøper deg nye sko, er at de sitter godt på foten. Hun anbefaler å teste ut skoene for å kjenne om de gir deg en god løpsfølelse.
– Vi har alle litt forskjellig utforming på føttene og den skoen som kommer best ut i en test, trenger ikke være den som passer din fot best. Det er mye snakk om over- og underpronasjon hos selgerne, men dersom du ikke har noen plager ville jeg fokusert på den skoen som gir deg best løpsfølelse, tipser Bekkevold.
Det er mange gode grunner til å løpe på forskjellig underlag. Å løpe i variert terreng kan være viktig for å opprettholde både motivasjonen og løpegleden, men det er også en effektiv måte å senke skaderisikoen på.
Løping er en meget ensformig bevegelse, og ensidig trening på hardt underlag øker risikoen for overbelastning og skader.
Har du mål om å løpe konkrete løp eller delta i konkurranser så er det naturligvis viktig å trene på det underlaget som konkurransen byr på, men forsøk likevel å utføre løpeøkter på både grus, skogsstier, gress, løpebane og asfalt.
Stressmestring: Stress ned med løping
Ved å være bevisst på hvordan kroppen beveger seg når du løper vil du kunne oppleve å løpe mer effektivt samt at det er skadeforebyggende. Andreas Skjetne, personlig trener og markedssjef i EVO, har tips for hva du bør tenke på når du er ute på jogge- og løpetur:
– Tenk at du skal «opp og frem». Det er lettere å «bære» kroppen fremover på rette sterke bein. Forsøk å gi gass slik at du ikke bremser farten når du tar et nytt steg, sier Skjetne.
– Rett ut hoften og kom deg fremover med kroppen. Fest blikket langt frem, se dit du skal og styr kroppens bevegelser, legger han til.
Den personlige treneren forklarer at et tydelig fokus med blikket gjør at du legger til rette for åpen og god pust. Videre vil det være smart å tenke på hvordan du beveger armene.
– Hold takten og unngå rotasjon av overkroppen med gode armbevegelser. «Hands in pants» er en enkel huskeregel for lave armbevegelser i lengderetningen.
Trener du for å få bedre helse og gå ned i vekt? Trenger du hjelp med å få oversikt over kostholdet? Sjekk ut Vektklubbs smarte verktøy som viser hvor mye energi du spiser og drikker, samt forbrenner ved aktivitet og trening! Se mer her.
Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Tøyer du ut etter trening med håp om å forebygge stiv muskulatur og støle bein? Du gjerne tøye, men du kan bli støl likevel.
Man trenger ikke å være topptrent eller erfaren fjellgeit for å gå topptur, men litt forberedelse vil kunne bidra til en enda bedre turopplevelse.
Bare ett av disse grepene kan skru opp forbrenningen og bedre formen din betraktelig.
Det finnes mange ulike knebøyvarianter å velge mellom – men hvilken er best for deg?
Du har nok hørt det før: At du bør droppe heisen og heller gå trappetrinnene. Å velge trappa kan nemlig bety mye for form og helse.
Her er tipsene for å gjennomføre korte økter i varmen, når alt annet enn trening frister.