Sunnere kostholdsvaner som hjelper deg ned i vekt

Vil du ned i vekt eller få bedre helse, kan noen få enkle kostholdsgrep gjøre underverker. Men det krever bevisste valg. Vektklubbs kostholdsekspert, Anette Skarpaas Ramm, deler sine beste tips:

Hva du spiser er en av de viktigste faktorene som påvirker livsstil og vekt.

Nøkkelen for å spise sunt ligger i planlegging og tilrettelegging, så her kommer noen tips:

1. Tenk «mer av» fremfor «nei-mat»

Det er alltid mer lystbetont å legge vekt på hva du skal ha mer av, enn hva du skal begrense. Starter du i riktig ende og legger vekt på hva du skal spise mer av, blir det automatisk mindre plass til det du vil spise mindre av.

Spiser du for eksempel fisk tre ganger i uka, så blir det færre dager det er mulig å velge rødt kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter, som vi gjerne skal begrense til under 500 gram i uken.

Eller om du velger et smart kveldsmåltid med for eksempel en omelett eller yoghurt og bær, så blir det mindre fristende med sjokolade og potetgull. Ha derfor fokus på å spise mer av det du vet er bra for deg.

Isabels grep: Slik holder hun seg unna chips og godteri på kvelden

2. Finn en god måltidsrytme

Når og hvor ofte bør du spise?

Når det gjelder måltidsrytme er det ingen fasit på hvor mange måltider du bør ha i løpet av en dag eller når de bør inntas. Likevel kan det være fornuftig å reflektere over egen måltidsrytme.

• «Liker jeg frokost?»
• «Når passer det for meg å spise lunsj?»
• «Når kan jeg ha middagen klar etter jobb»
• «Når bør jeg spise i forhold til treningsøktene mine?»
• «Hva skjer på kvelden?»

Når og hvor mange måltider som passer er svært individuelt. Noen liker frokost, andre er ikke spesielt sulten om morgenen og spiser kanskje første måltid til lunsjtider. Det viktigste er at det første du spiser har en god sammensetning og gir god næring. For eksempel havregrøt eller grove kornprodukter med pålegg (gjerne med litt grønnsaker på) eller en salat i salatbaren på jobb.

Når du vet omtrent til hvilke tider du skal spise blir det også lettere å se for seg dagen; om du må ha med mat eller hva som er tilgjengelig der du er til de ulike tidene. Hvis du vet at du skal spise i nitiden og drar ut av huset klokka syv, så bør du enten ha med mat eller planlegge for hvor du kan få tak i den maten du vil spise.

Få tips og inspirasjon: Matplan som hjelper deg ned i vekt

3. Spis mat som metter og gir næring

Det er svært stor forskjell på metthetssignaler fra en bolle fra bensinstasjonen og knekkebrød med makrell i tomat. Selv om du hadde spist lik mengde energi (kalorier), så vil metthetsfølelsen og varigheten av denne være ulik avhengig av hva du velger å spise.

Sørg derfor for å bruke sunn fornuft å ha en god sammensetning av mat på tallerkenen din. For eksempel vil en salat med en god protein- og fettkilde mette bedre og vare lengre enn om det hovedsakelig er grønnsaker på tallerkenen. Gode proteinkilder kan være fisk, kylling, egg, sjømat, erter, bønner, linser og meieriprodukter. Gode fettkilder kan være avokado, oljebasert dressing, nøtter og fet fisk.

Liste: 10 sunne matvarer som metter

4. Lag en liste med favorittoppskrifter

Det er lurt å ha noen måltider eller retter som går igjen som du både liker og er lett å lage. Da slipper du å måtte ta stilling til hva du skal lage når kreativiteten er på bånn og tiden er knapp.

Liker du godt havregrøt til frokost, så er det ingenting i veien for at du spiser det hver dag. Da kan du krysse av på en at du får i deg fullkorn daglig, noe som anbefales (70–90 gram). Liker du godt wraps med grønnsaker og laks, så kan du gjerne ha fast dag for det i uken. Da vet du at du har fått i deg fet fisk. Tacoen på fredager er klassisk, den kan gjøres næringsrik ved å ha fokus på stor andel grønnsaker og dersom du klarer å begrense mengden til en passelig porsjon, så kan fredagstacoen være et godt bidrag til en fornuftig matuke.

5. Lite mat er ingen god strategi

Etter en perioder der du har spist litt mye og buksen sitter litt stramt, så kan det være fort gjort å tenke at du skal spise mindre. Det å spise så lite som mulig gjennom dagen kan være veldig ødeleggende for å spise fornuftig.

Det som ofte skjer er at det blir for lite næring i løpet av dagen, og rundt middagstid og kveldstid, så har sulten bygget seg opp og matinntaket og kanskje også snacksinntaket kan bli for høyt.

Isabels grep: Slik holder hun seg unna chips og godteri på kvelden

Dersom det er et mønster, pass på å spise fornuftige og passelig store måltider gjennom dagen. Det er bedre å spise seg mett til hovedmåltidene gjennom dagen, ved å ha en god sammensetning av mat på tallerkenen.

Forslag til enkle forbedringer i kostholdet:

• Velg grovere brød
• Inkluder frukt eller grønt til hvert måltid
• Drikk vann for å slukke tørsten
• Begrens alkoholinntaket
• Fyll halve middagstallerken med grønnsaker
• Planlegg for sunne mellommåltider og ha det tilgjengelig
• Finn gode oppskrifter på fisk til middag
• Ta med matpakke
• Ha med deg en vannflaske

Vil du få inspirasjon til et sunt liv? Vektklubb-magasinet inneholder oppskrifter, tips og gode råd, og kan bestilles i VGs nettbutikk (fri frakt!)