AMRAP, 1RM og 4x4 – hva betyr egentlig treningsuttrykkene?

Hva mener egentlig treneren eller instruktøren som sier «vi skal trene baseøvelser»? Og vet du hva du skal gjøre hvis en treningskompis foreslår en «EMOM-økt»?

Mange opplever treningssenteret som fremmed og litt skremmende. Da hjelper det ikke akkurat at det nærmest snakkes et helt uforståelig språk.

La oss begynne med noen helt grunnleggende ord og begrep:

Kondisjon:

Kroppens evne til å utføre «arbeid» over lengre tid. Det er også evnen til å tåle eller motstå tretthet, å holde ut.

Kondisjon sier noe om hjertets evne til å pumpe blod ut til musklene, og musklenes evne til å bruke dette oksygenet.

Utholdenhet:

Samme som kondisjon. I treningslære skiller vi mellom aerob og anaerob utholdenhet. For at kroppen skal «arbeide» trenger musklene å få tilført energi. Energien kan da komme fra aerobe eller anaerobe prosesser. Kort fortalt handler det om at det skjer med eller uten tilstrekkelig oksygen i cellene. Les mer under «melkesyre».

Intensitet:

Innen trening brukes begrepet «intensitet» om opplevd eller målbar anstrengelse. Altså hvor mye du tar i. Du kan bruke egen opplevelse av anstrengelsen eller du kan bruke en pulsmåler. Intensitet er mest relevant for utholdenhetstrening og det finnes flere måter eller skalaer å angi intensitet på. Den aller enkleste oppdelingen er lett, middels og høy intensitet. Moderat brukes også som et annet ord for middels.

Intensitetsnivåer: Dette er lett, middels og høy intensitet

I forbindelse med styrketrening vil intensitet som oftest bestemmes av hvor tungt du løfter og hvor mange repetisjoner du tar.

Melkesyre:

Melkesyre, eller laktat, er et nedbrytningsprodukt som det dannes en liten mengde av når muskelcellene bryter ned glukose for å frigjøre energi. Så lenge denne prosessen skjer med nok oksygen og under aerobe prosesser, så klarer musklene å ta unna melkesyren som dannes.

Ved intens fysisk aktivitet øker produksjonen av melkesyre. Når musklene ikke får nok oksygen, under anaerobe forhold, kan man komme over en terskel der kroppen ikke klarer å ta unna melkesyre like fort som den produseres. Musklene blir da «sure» og man opplever dette som stivhet og tunghet i musklene.

Intervaller:

I forbindelse med kondisjon- og utholdenhetstrening så blir ordet «intervaller» mye brukt. Intervalltrening betyr at du veksler mellom arbeidsperioder og pauser. Det kan bety at du varierer mellom middels eller høy intensitet og til lav intensitet, eller at du skifter tempo. For nybegynnere er en super intervalløkt der man veksler mellom å gå fort og gå vanlig. Eller veksler mellom lett jogging og gange mellom for eksempel lyktestolper.

Passer alle: Tre utendørsintervaller

4x4 intervaller:

En av de mest kjente intervalløktene er 4x4-intervaller og utføres slik: Varm opp i cirka 10 minutter. Arbeidsperioden, altså intervallet, varer i fire minutter og utføres med høy intensitet. Pausen mellom hvert intervall er gjerne halvparten av arbeidstiden, altså to minutter. Det skal være aktiv pause, så fortsett med aktiviteten, bare lettere. Gjør totalt fire intervaller. Trapp ned med lett aktivitet i fem til ti minutter. Økten totalt tar cirka en halvtime.

Styrketrening:

Trening som har som mål å øke maksimal muskelstyrke, eksplosiv styrke, muskulær utholdenhet eller muskelvolum. Hvor sterk du er måles ikke i størrelsen på musklene, men bestemmes også av andre faktorer. Det er fibertypesammensetning, nervesystemets aktivering og kontroll av muskelen samt volum og lengde på muskelen.

Syv gylne regler: Slik lykkes du med styrketrening

Visste du at styrketrening har en rekke andre postivite helseeffekter annet enn at man blir sterkere? Mer muskelmasse på kroppen har nemlig positiv innvirkning på hjerte- og karfunksjon, blodsukkerregulering, vektkontroll, beintetthet, mental helse, funksjon i dagliglivet og generell livskvalitet. Løp og løft!

Statisk og dynamisk muskelarbeid:

Ved statisk muskelarbeid utvikles kraft uten at lengden på muskelen forandrer seg, for eksempel i planke-øvelse, «melkespann»-øvelsen eller sitte i utforstilling. I dynamisk muskelarbeid utvikler muskelen kraft ved at muskelen trekker seg sammen og skaper bevegelse over et ledd, for eksempel ved å bøye armen.

Reps, sett og serier:

«Reps» er en forkortelse for repetisjoner. Dette er enkelt og greit antall ganger du skal utføre en øvelse uten pause. Står det for eksempel «10 reps» på treningsprogrammet, eller instruktøren ber deg om å ta «ti reps», så skal du ta ti repetisjoner etter hverandre.

«Sett» og «serier» brukes om hverandre og betyr det samme. 10 repetisjoner fra eksempelet over er en serie. Hvor mange runder du skal gjennomføre disse 10 repetisjonene, der du har pause mellom, er antall sett eller serier. 2 sett x 10 reps betyr altså at du skal utføre 10 repetisjoner etter hverandre, deretter ta en kort pause og så gjenta et nytt sett med 10 repetisjoner.

Baseøvelser:

Baseøvelser, eller flerleddsøvelser, er et ord som ofte blir brukt i treningssammenheng. Dette er øvelser som involverer to eller flere ledd som aktiverer flere muskler og muskelgrupper. Med baseøvelser trener du store deler av kroppen på kort tid – noe som er smart for å få mest mulig ut av den tiden du legger inn til trening. Eksempler på baseøvelser er knebøy, markløft, pushups og kroppsroing.

Egenvektsøvelser:

Styrketrening der du bruker kun egen kroppsvekt som belastning. Det kan være pushups, situps, utfall, planke og mange andre øvelser.

Isolasjonsøvelser:

Isolasjonsøvelser er derimot øvelser som går over ett ledd og som dermed involverer én eller få muskler. Flere styrkeøvelser i apparat kan være isolasjonsøvelser. Disse øvelsene er supre når man trener seg opp etter en skade eller trener veldig spesifikt mot noe.

Helkroppsprogram:

Et treningsprogram hvor du trener alle kroppens ulike muskelgrupper i en treningsøkt.

Splittprogram:

Et treningsprogram hvor du deler opp kroppens muskelgrupper i flere deler hvor du eksempelvis trener overkropp i en økt og underkropp i neste økt.

Sirkeltrening:

En runde satt sammen av øvelser du gjennomfører etter hverandre i en bestemt rekkefølge. En sirkel kan for eksempel bestå av 8 ulike øvelser hvor du jobber 40 sekunder på hver øvelse og har 20 sekunder pause der du går videre til neste øvelse.

Hypertrofi:

Muskelvekst.

Ekstensjon:

Betyr å strekke eller å rette ut.

Fleksjon:

Betyr å bøye. På engelsk «curl».

Restitusjonsmåltid? Her er kalorifellene du bør unngå etter trening

Motstand:

Ikke i forhold til dørstokkmilen eller de emosjonelle følelsene noen kan ha til trening. Motstand i forbindelse med styrketrening sier noe om hvor tung belastning du skal trene med.

1RM:

RM står for «repetisjon maks» og 1RM ​er den maksimale vekten du kan utføre én repetisjon med.

Treningsvolum:

Forteller hva du har gjennomført av trening i løpet av en treningsøkt, en uke eller over en lengre periode.

Supersett:

Trener du supersett utføres to ulike øvelser etter hverandre med minimal pause mellom øvelsene. Dette bidrar ofte til en mer tidseffektiv økt og er et godt alternativ hvis du har dårlig tid. Du kan også trene trisett hvor du gjennomfører tre øvelser etter hverandre.

Kombiøvelser:

Å kombinere to eller flere styrkeøvelser i samme sett.

Trening til failure/utmattelse:

Du utfører en øvelse eller bevegelse til du ikke klarer flere repetisjoner.

Finisher:

En liten «dessert» til slutt der man gjør en øvelse som tar deg helt ut.

Styrkeløft:

En idrett og treningsform med øvelsene knebøy, markløft og benkpress. I styrkeløft-konkurranser er målet å løfte flest kilo sammenlagt i de tre øvelsene.

Vektløfting:

Treningsform og en olympisk idrett som består av øvelsene rykk og støt.

HIIT:

Står for High Intensity Inverval Training. Et samlebegrep for en treningsmetode der du jobber med høy intensitet i en gitt tidsperiode, eller et gitt antall repetisjoner. Det kan brukes både på kondisjonstrening og styrketrening.

Tabata er en form for HIIT, der intervallet er satt til 20 sekunder, med 10 sekunders pause, som holdes gående i fire minutter, i fire runder, med ett minutts pause mellom rundene.

CrossFit:

En trenings- og konkurranseform med elementer fra både styrke, kondisjon og utholdenhet hvor man kontinuerlig varierer mellom ulike øvelser.

AMRAP:

Dette er en forkortelse for «As Many Rounds As Possible». Her skal du utføre så mange runder du klarer av x antall bestemte øvelser og x antall bestemte repetisjoner på x antall minutter.

Eksempel: 5 min AMRAP
10+10 utfallssteg bakover
10 situps
10 hoppende knebøy

Gjør alle øvelsene etter hverandre og etter den siste knebøy-repetisjonen starter du på med utfall igjen. Utfør så mange runder du klarer på 5 minutter.

EMOM:

Dette er en forkortelse for «Every Minute On the Minute». Her skal du gjøre en ny øvelse med et visst antall repetisjoner hvert nye minutt. Blir du ferdig med repetisjonene før minuttet har gått, hviler du bare resten av tiden til neste minutt og en ny øvelse starter.

Eksempel: 20 minutter EMOM
Minutt 1: 15 knebøy
Minutt 2: 10 pushups
Minutt 3: 15 splitthopp
Minutt 4: 10 rygghev
Minutt 5: Hvile

Sett på klokken og start det første minuttet med å gjennomføre 15 repetisjoner med knebøy. Hvil til minutt to starter hvor du utfører 10 repetisjoner med pushups, og så videre. Etter 5. minutt starter du på fra toppen igjen til det har gått totalt 20 minutter.

Restitusjon:

Dette er tiden mellom treningsøktene hvor målet er å hvile for at kroppen og musklene dine skal komme seg igjen etter en økt. Nok restitusjon er helt avgjørende for treningsutbyttet – det er i restitusjonsfasen kroppen bygges opp igjen etter trening. God restitusjon handler om å spise nok, drikke nok, hvile og sove nok.

Har vi glemt noe? Tips oss her!