15 nye nordiske kostråd: Vi bør spise mye mindre kjøtt

Mer frukt, grønt, fullkorn og fisk. Her er de nye nordiske kostrådene som er best for både helsen og miljøet.

Tirsdag 20. juni ble de nye nordiske kostrådene (NNR) lagt frem. Det er en rapport bestilt og finansiert av Nordisk ministerråd, og som blir brukt som grunnlag for å lage nasjonale kostråd i de nordiske og baltiske landene.

– Dette er et arbeid som har pågått over veldig mange år, sier Erik Arnesen til Vektklubb. Han er doktorgradsstipendiat ved Universitet i Oslo, og har vært vitenskapelig rådgiver i prosjektet.

For første gang er det tatt hensyn til bærekraft i form av klima og miljø, i tillegg til helsegevinster av å spise visse typer matvaregrupper.

Kostråd i praksis: Slik kan du spise etter rådene

Omtrent 400 internasjonale forskere og eksperter har vært i sving og saumfart ernæringsvitenskapen av best kvalitet, såkalte systematiske kunnskapsoppsummeringer. Siden vi importerer mye av maten vi spiser i de nordiske og baltiske landene, må også miljøpåvirkningen sees i et internasjonalt lys.

– Omfanget av arbeidet ble nok mye større enn forventet, med tanke på integrering av miljøaspektet, forteller Arnesen.

Han nevner at det for eksempel er forskjell på klimapåvirkningen om man velger torsk og laks eller skalldyr, der sistnevnte har fire ganger så høye utslipp, men likevel betydelig lavere sammenlignet med rødt kjøtt.

Her er de nordiske rådene for ulike matvaregrupper, og argumentene som ligger bak, både med tanke på helseeffekt og miljøaspektet. NNR har ikke tatt hensyn til landbrukspolitikk eller selvforsyningsgrad i de respektive landene. Lokale tilpasninger gjøres av hvert lands myndigheter.

1. Drikkevarer

• Kaffe
• Te
• Sukret brus og drikke
• Kunstig søtet og kalorifri drikke

Råd: Filterkaffe og te kan inngå i et sunt kosthold. Man bør maks få i seg 400 mg koffein hver dag. Energidrikke, ufiltrert kaffe, kunstig søtet og sukkerrik drikke bør begrenses.

En kopp svart filterkaffe regnes å romme 2 dl og gi cirka 100–120 mg koffein, ifølge av Mattilsynet. Derfor bør man holde seg til maks fire kopper kaffe daglig.

– Ufiltrert kaffe inneholder fettstoffet cafestol som kan øke kolesterolet, forklarer Arnesen til Vektklubb.

Ufiltrert kaffe er kaffedrikker basert på espressokaffe (caffe latte, cappuccino osv.), kaffe fra kapselmaskiner, presskannekaffe og kokekaffe.

Helse: Filtrert kaffe kan redusere risiko for noen typer kreft, hjerte- og karsykdom samt diabetes type 2. For høyt inntak av koffein har negativ helseeffekt. Høyt inntak av sukkerrike drikkevarer forbindes med fedme hos barn og voksne, diabetes type 2 hos voksne og karies særlig hos barn.

Miljø: Høyt inntak av kaffe kan ha stor miljøpåvirkning. Dyrking av kaffe, te og sukker kan ha bidratt til redusert biologisk mangfold.

2. Fullkorn og frokostblandinger

• Hvete
• Havregryn
• Rug
• Bygg
• Ris

Råd: Vi anbefales å spise minst 90 gram fullkorn hver dag, og gjerne mer.

Dette er en økning i forhold til de norske kostrådene som i dag er på 70–90 gram. Dette kan tilsvare en porsjon havregrøt og to brødskiver av ekstra grovt brød.

Helse: Det er overbevisende dokumentasjon på at et høyt inntak av fiber og fullkorn senker risikoen for en rekke livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdommer, tarmkreft, diabetes type 2 og for tidlig død. Et høyt inntak av fullkorn er også assosiert med lavere vekt, kolesterol og blodtrykk.

Miljø: Dyrking av korn har lave klimagassutslipp, men mye av kornproduksjonen går med til dyrefôr og biodrivstoff.

3. Grønnsaker, frukt og bær

• Grønnsaker unntatt potet og belgfrukter
• Frukt unntatt juice
• Bær

Råd: Vi bør spise 500–800 gram frukt og grønt hver dag. Variasjon av frukt og grønt er å foretrekke.

De fleste kjenner det norske rådet om «5 om dagen» der det refereres til fem porsjoner frukt og grønt hver dag. En porsjon er 100 gram, og halvparten av «5» bør være grønnsaker.

Helse: Frukt og grønt gir mange viktige næringsstoffer som kroppen trenger, som vitaminer og mineraler. Et kosthold rikt på frukt og grønt kan senke risiko for kreft i fordøyelsessystemet, lunger, hjerte- og karsykdom.

Miljø: Grønnsaker, frukt og bær har lave klimagassutslipp og miljøavtrykk. Av miljøhensyn er det bruk av sprøytemidler og hvordan det virker på det biologiske mangfoldet. Frukt og grønt som kan lagres vil kunne redusere matsvinn og matavfall.

4. Poteter

Råd: Poteter kan være en del av et sunt og bærekraftig kosthold. På grunn av tilgjengelighet bør poteter utgjøre en del av det nordiske kostholdet. Vi bør spise kokt eller bakt potet, og begrense inntaket av friterte poteter og potetchips.

Helse: Poteter gir god næring og inneholder mange nyttige næringsstoffene, som vitaminer, mineraler, kostfiber, protein og fytokjemikalier.

Miljø: Akkurat som grønnsaker, og særlig rotgrønnsaker, har dyrking av poteter lavt klima- og miljøavtrykk.

5. Juice

• Juice laget av frukt og bær uten tilsatt sukker

Råd: Litt juice er greit og kan inngå i et sunt kosthold, omtrent et glass om dagen. Barn bør ikke drikke for mye juice.

Det bør være juice som ikke er tilsatt sukker, kunstig søtstoff, tilsetningsstoffer, smakstilsetning eller farge.

Helse: Juice kan ha samme næringsinnhold som frukt og bær, unntatt fiberinnhold og vitamin C. For mye juice kan ha negativ effekt på tannhelse og for høyt energiinntak.

Miljø: Generelt lavt klimaavtrykk, men avhenger av type frukt.

6. Belgfrukter

• Bønner
• Linser
• Erter

Råd: Det anbefales at belgfrukter, bønner og linser får ta større plass i det nordiske kostholdet. Belgfrukter er en viktig kilde til protein, jern og sink, og er en anbefalt proteinkilde når rødt kjøtt bør begrenses.

Helse: Belgfrukter er næringsrike og et økt inntak er forbundet med redusert risiko for dødelighet og flere typer kreft, samt beskyttende effekt for risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2.

Miljø: Belgfrukter har lavt klimaavtrykk avhengig av produksjonsmetode og produksjonssted.

7. Nøtter og frø

• Nøtter
• Frø
• Peanøtter

Råd: Vi anbefales å spise 20–30 gram nøtter hver dag. Nøtter og frø er svært næringsrike og en viktig del av et plantebasert kosthold.

Helse: Nøtter og frø har vist sammenheng med redusert risiko for hjerte- og karsykdom. Et lavt inntak av nøtter og frø er assosiert med kreft og dødelighet.

Miljø: Nøtter og frø har lavere klimagassutslipp, tar opp mindre areal og energiforbruk enn animalsk landbruk.

8. Fisk og sjømat

• Fet fisk
• Mager fisk
• Skalldyr

Råd: Det er anbefalt å spise 300–450 gram ukentlig (spiselig vekt), der 200 gram bør være fet fisk. Det anbefales å spise fisk fra bærekraftige fiskeslag.

Helse: Fisk og sjømat har positiv effekt på hjerte og kar og beskytter mot kognitiv svikt hos voksne. Fisk er også en god kilde til omega 3-fettsyrer, jod og protein av god kvalitet.

Miljø: Klimagassutslipp varierer, men er betydelig lavere enn for rødt kjøtt. Det er laverst for bærekraftige bestander som villtorsk, villaks og oppdrettslaks og høyest for reker, flyndre og hummer. Klimaavtrykket på oppdrettslaks varier fra å være like lavt som for torsk til like høyt som svin, men har generelt lavere påvirkning. Det understrekes at overfisking og påvirkning av havbunn må kontrolleres.

9. Rødt kjøtt

• Storfe
• Svin
• Sau
• Geit
• Vilt

Råd: For helsens del anbefales vi å spise lite rødt kjøtt, inkludert kjøttprodukter av rødt kjøtt og prosessert mat. Vi bør maks spise 350 gram rødt kjøtt (tilberedt vekt) og andelen prosessert kjøtt bør være så liten som mulig. Av miljømessige årsaker bør vi spise enda mindre enn 350 gram rødt kjøtt i uken.

Valget av rødt kjøtt bør også sees i sammenheng med anbefalingene for fett, der mettet fett bør utgjøre mindre enn 10 energiprosent av energien vi spiser.

Vi bør ikke erstatte rødt kjøtt med hvitt kjøtt, av hensyn til miljøet, men heller erstatte det med plantemat som belgvekster og bærekraftige fiskeslag.

Helse: Rødt kjøtt er en god kilde til protein av høy kvalitet, jern og noen vitaminer og mineraler, men også mettet fett. Et høyt kjøttforbruk er forbundet med økt risiko tarmkreft og kan øke risiko for hjerte- og karsykdommer.

Miljø: Drøvtyggere er den største kilden til metanutslipp i landbruket globalt. Selv om svin har et lavere utslipp av drivhusgasser enn storfe, har svin et høyere behov for dyrefôr, som igjen utgjør mye dyrket mark.

10. Hvitt kjøtt

• Kylling og høns
• Kalkun
• And

Råd: Vi bør spise så lite hvitt kjøtt som mulig av hensyn til klima og bærekraft. Vi bør ikke spise mer hvitt kjøtt enn vi gjør i dag, helst mindre. Det totale kjøttinntaket vårt bør erstattes med blantebasert mat som belgvekster, og fisk fra bærekraftige fiskeslag.

Helse: Hvitt kjøtt er en god kilde til protein av høy kvalitet, selen og flere andre vitaminer og mineraler. Fettet i kylling er også bedre enn fettet i rødt kjøtt.

Miljø: Selv om fjærkre har et lavt klimagassavtrykk sammenlignet med rødt kjøtt, er det negativt for klima at det trengs så mye dyrefôr og håndtering av gjødsel.

11. Melk og meieriprodukter

• Melk
• Yoghurt
• Ost

Råd: Vi kan få i oss 350–500 ml av magre meieriprodukter hver dag. Det er tilstrekkelig for å møte dagsbehovet for kalsium, jod og vitamin B12, dersom vi også få i oss belgvekster, grønne grønnsaker og fisk. Kan erstattes med plantebaserte alternativer som er beriket med vitaminer og mineraler.

Helse: Melk og meieriprodukter er hovedkilden til protein, kalsium, jod, vitamin 12 og andre mikronæringsstoffer. Fermenterte og magre meieriprodukter kan ha positiv helseeffekt, mens et høyt inntak av fete meieriprodukter er assosiert med økt risiko for hjerte- og karsykdommer.

Miljø: Generelt har meieriprodukter, og særlig kompakte meieriprodukter som ost, et høyt klimagassavtrykk. Produksjonen av melk er derfor noe som bidrar i stor grad til drivhusgasser i Norden og de baltiske landene. Det er naturlig nok relatert til metanutslipp fra kveg, men også gjennom gjødsel, sprøytemidler, vannbruk og krav til landareal. På den annen side så vil dyr på beite bidra positivt i tillegg til biologisk mangfold.

12. Egg

Råd: Et moderat inntak av egg, opptil ett egg om dagen, kan inngå i et sunt og miljøvennlig kosthold.

Helse: Egg er svært næringsrik, en god kilde til protein av høy kvalitet, inneholder alle vitaminer unntatt vitamin C, alle mineraler og noen bioaktive komponenter som karotenoider. Egg kan på den annen side bidra til økt kolesterol i blodet dersom man er arvelig belastet, men for de fleste er det trygt å spise inntil ett egg om dagen.

Miljø: Egg har et lavere klimagassutslipp en kjøtt og melk, men behovet for dyrefôr er høyt samtidig som det bidrar negativt til biologisk mangfold.

13. Fett og oljer

• Planteoljer
• Margarin
• Smør

Råd: Vi bør få i oss minst 25 gram planteolje hver dag, eller samme mengde som finnes i mat, for å dekke behovet for Alfa-liponsyre (ALA). Vi bør begrense inntaket av smør og tropiske oljer, som kokosolje og palmeolje, til fordel for fettkilder som er rik på umettet fett.

Helse: Planteoljer rik på umettet fett har beskyttende effekt på hjerte- og karsykdommer dersom det erstatter mettet fett. Planteoljer bidrar med essensielle fettsyrer, samt vitamin A og E. Et høyt inntak av smør, margarin og tropiske oljer rik på mettet fett øker LDL-kolesterolet.

Miljø: Miljøpåvirkningen er høyest for animalske fettkilder, som smør. Palmeolje er også en uheldig driver for avskoging.

14. Søtsaker

• Sjokolade og konfekt
• Kaker, kjeks og desserter
• Brus og sukkerrike drikker

Råd: Begrens inntaket av søtsaker.

Helse: Søtsaker har høyt energiinnhold og mye tilsatt sukker, samtidig som det gir lite næringsstoffer. Et kosthold som inneholder mye søtsaker fortrenger ofte sunnere mat og gir derfor et kosthold av lav kvalitet, men mye energi (kalorier). Søtsaker har ofte også et høyt fettinnhold. Spiser man mye søtt gir det dårlig tannhelse. Søtede drikker er også assosiert med fedme og diabetes type 2.

Miljø: Søtsaker bidrar til økt utslipp av drivhusgasser. Selv om sukkerproduksjonen i seg selv ikke bidrar med store utslipp, så gjør det høye forbruket at omfanget likevel er stort. Det er også fordi mye av fettet som brukes for å lage søtsaker er tropiske oljer eller animalsk fett (melkefett).

15. Alkohol

• Øl
• Vin
• Brennevin

Råd: Det finne ingen trygg nedre grense for alkohol. Barn, unge og gravide frarådes å drikke alkohol.

Helse: Ingen positiv helseeffekt av å drikke alkohol. Høyt konsum øker risiko for dødelighet og kroniske sykdommer.

Miljø: Klimapåvirkningen av alkoholproduksjon er knyttet til transport, bruk av vann, avfallshåndtering, bruk av kjemikalier, landareal og hvordan det påvirker økosystemer.