Ned i vekt: Dette er muskelmaten du bør spise

Det er lurt å passe på proteininntaket for å hindre tap av muskler når du vil redusere vekten.

I en vektreduksjonsfase er det mest sannsynlig fettmasse du vil kvitte deg med, samtidig som du ønsker å bevare mest mulig muskelmasse. Da vil det være viktig å sørge for et godt proteininntak i kosten.

Uten proteiner vil ikke kroppen prioritere å bygge nye muskler, og den vil heller ikke klare å vedlikeholde muskelmassen du har. Trener du styrke i tillegg til å ligge i energiunderskudd, er det faktisk mulig å bygge muskler samtidig som du går ned i vekt og minsker fettprosenten.

Større behov: Derfor er styrketrening viktig jo eldre du blir

Proteinrik mat vil også bidra til en mer langvarig og bedre metthetsfølelse - noe som er gunstig når du vil redusere energiinntaket og totalt sett ønsker å spise mindre.

Proteinfokus populært

De siste årene har det blitt flere og flere produkter som markedsføres med å være proteinrik eller proteinberiket. Likevel er det viktig å huske at det finnes mye vanlig mat som har et naturlig høyt innhold av protein og det er ikke vanskelig å dekke proteinbehovet dersom man spiser sunt og varier.

Helsedirektoratet anbefaler at proteininntaket utgjør 10 til 20 prosent av energiinntaket. Dersom man ønsker å gå ned i vekt ved å justere kostholdet, kan man fort få et høyere proteininntak enn før, fordi man ofte reduserer på typiske sukker- og fettrike matvarer.

Mat med god proteinkvalitet

Proteinkilder som inneholder alle de essensielle aminosyrer kalles for fullverdige proteinkilder med høy proteinkvalitet. Eksempler på slike matvarer er animalske kilder som kjøtt, fugl, fisk, egg og meieriprodukter. Soya og quinoa er eksempler på vegetabilske kilder som inneholder alle de essensielle aminosyrene.

Ved å kombinere flere matvarer som for eksempel korn, belgfrukter, linser og nøtter vil du også kunne dekke behovet for disse aminosyrene vi må få tilført gjennom maten vi spiser.

Hverdagsmat med mye protein

Det finnes mye bra hverdagsmat med et naturlig høyt proteininnhold.

• Pålegg: Egg, magert kjøttpålegg, nøttesmør, hummus og ost.
• Meieriprodukter: Kesam og cottage cheese er muskelmat som passer godt som både mellommåltid, kveldsmat eller restitusjonsmat etter en treningsøkt.
• Fisk og sjømat: I tillegg til rene fiskefileter så husk også at hermetikkbokser med tunfisk og makrell i tomat er gode alternativer for å øke inntaket av fisk, og dermed også protein.

Magert kjøtt og miljøvennlige proteiner

Kjøtt og kylling er en god kilde til fullverdig protein, men vær klar over at det kan være store forskjeller på næringsinnholdet i ulike kjøttprodukter.

Generelt gjelder det at desto mindre bearbeidet kjøttmaten er, jo høyere er innholdet av proteiner, vitaminer og mineraler.

For mer bearbeidede produkter gjelder da det motsatte der det er et lavere innhold av protein, vitaminer og mineraler, men et høyere innhold av fett. Helsedirektoratet anbefaler å velge magre kjøttprodukter, samt å begrense mengden rødt kjøtt og bearbeidede produkter av rødt kjøtt til 500 gram per uke.

Å spise mindre kjøtt vil også ha en positiv påvirkning på miljø og klima, og det finnes mange gode, vegetabilske alternativer som bidrar med protein. Både soya og quinoa er eksempler på fullverdige proteinkilder som kan brukes i mange måltider. I tillegg vil ulike typer belgfrukter være en god vegetabilsk proteinkilde som kan erstatte kjøtt, eller deler av kjøtt, i mange retter.

Dette må du passe på: Råd for vegetarisk og vegansk kosthold

Gå for grovt

For mange er grove brød- og kornprodukter først og fremst en kilde til karbohydrater, men dette er også en god proteinkilde i nordmenns kosthold. Du bør velge de groveste brødene fremfor lyse brød da dette gir et høyere innhold av både fiber, vitaminer og mineraler, samt et høyere proteininnhold.

Korn er proteinrike, men som tidligere nevnt ikke fullverdige i seg selv, derfor er det lurt å ha et proteinrikt pålegg, for eksempel ost, eller drikke melk til, for da får man i seg riktig sammensetning.

Baker du dine egne brød kan du sørge for at resultatet blir proteinrikt ved å bruke ingredienser som grovere meltyper, havregryn, meieriprodukter og egg.

Se etter dette tallet: Blir du lurt i brøddisken?