Ett enkelt grep for sunnere måltider

Det finnes ikke kun én måte å sette sammen et sunt kosthold, men det er særlig et kostholdsprinsipp som i studier har vist seg å fremme bedre helse, skriver ernæringsfysiologen.

Det er vanlig å gape over for mye når man endelig bestemmer seg for å endre kosthold eller få en sunnere livsstil. Den gode nyheten er at det som regel ikke er nødvendig å gjøre helt om på det man vanligvis spiser. Små justeringer kan være nok, og særlig ett enkelt grep.

Det er bedre å spise mer mat som vi vet er helsefremmende, fremfor å starte med å kutte ut mat uten å erstatte det med noe. Mange kan ha mye å hente på å finne gode alternativer for mat på farten og snacks på kvelden, men viktigere er det å planlegge for de store måltidene gjennom dagen. Kanskje opplever du da at du ikke har så stort behovet for mat mellom måltidene eller får sterkt søtsug på kvelden.

Mer av frukt og grønt

Grønnsaker, frukt og bær er den matvaregruppen som vi vet gir størst helsegevinst, blant annet ved å redusere risikoen for sykdommer. Det å øke inntaket av frukt, grønnsaker og bær er et enkelt kostråd i teorien, men man må også få det til i praksis.

Anbefalingen om «fem om dagen» betyr minst 500 gram med frukt, bær og grønnsaker. Halvparten bør helst være grønnsaker. Vet du egentlig hvor mye frukt og bær du får i deg i løpet av en dag? Bruk gjerne en kjøkkenvekt en dag for å se hvor mye frukt og grønt du faktisk spiser. Bevisstgjøringen kan øke motivasjonen for å få inn enda litt mer.

Sjekk bildene: Så mye er 800 gram frukt og grønt

Tar plassen til usunn mat

Når inntaket av frukt og grønt økes, kan det samtidig ta plassen til annen mat som vi anbefales å spise mindre av. For eksempel rødt kjøtt, blandingsprodukter av kjøtt, sukkerrike matvarer eller ultraprosessert mat. Kombinasjonen av mer helsefremmende mat, samtidig som det blir mindre av mat med negativ helseeffekt, kan gjøre underverker på kostholdet i sin helhet.

Her kommer praktiske tips til hvordan du kan spise mer frukt og grønt til dagens måltider:

Frokost

Mange spiser brød eller knekkebrød med pålegg til frokost. Hvis du velger pålegg som gjør det lett å pynte med grønnsaker kan du allerede på dagens første måltid få inn én porsjon av «fem om dagen». Vær gjerne raus med grønnsakspynten og skjær tykke eller mange skiver paprika, agurk, tomat og andre grønnsaker. Bygg gjerne pålegg og grønnsaker i høyden, eller spise ved siden av.

Stor gjennomgang: Det sunneste pålegget

Frukt og grønnsaker kan også brukes som pålegg alene som banan, tomat og avokado. Spiser du gryn eller grøt, ha i litt banan, eple, bær eller tørket frukt. Hvis du noen ganger i uken lager en smoothie, sier det seg selv at frokosten kan bidra med en stor porsjon bær, frukt og grønnsaker.

Lunsj

Som med frokost kan knekkebrød og brødskivene pyntes med store mengder grønnsaker. En salat eller suppe vil også være et godt valg for å få inn grønnsaker. Har du varmmat i kantina kan det være smart med ekstra kokte grønnsaker eller en salat ved siden av.

Tips til måltider: Dagsmenyene som hjelper deg ned i vekt

Middag

Fyll gjerne halve tallerkenen med grønnsaker. Du kan gjerne bruke de samme grønnsakene dag etter dag, men for å gjøre det litt mer spennende kan du gjerne variere med salat, puréer, ovnsbakte, kokte, dampede og råkost. Finn dine favorittkombinasjoner som kan være gulrøtter til fiskegrateng, ovnsbakte rotgrønnsaker til laks eller wokede grønnsaker til kylling. Det å ha faste kombinasjoner gjør det lettere med planlegging og matinnkjøp.

Ned i vekt: Middagsfavoritter blant slankere

Kveldsmat

Lag gjerne en smoothie eller en grønnsaksomelett, eller gjør som til frokost og lunsj, og ha mye grønnsaker til brødmaten. Hvis du ikke er så sulten kan oppskåret frukt og grønnsaker alene være et supert alternativ til kvelds. Eller kanskje det kan friste med litt vaniljekesam og lune bær?

Les også: Derfor bør du spise kveldsmat

Andre tips til å få inn mer frukt, grønnsaker og bær gjennom dagen:

• Kutt opp grønnsaker og ha i en bolle med vann i kjøleskapet.
• Kutt opp grønnsaker og ha det med på jobb.
• Småspis grønnsakene når du lager middag
• Bruk frukt, bær og grønnsaker som mellommåltid hvis du blir for sulten.
• Bruk grønnsaker og dip som snacks.