Julekaloriene kan faktisk gi deg litt ekstra starthjelp til å bygge muskler.
Dersom du setter av litt tid til styrketrening i julen kan energioverskuddet gi deg permanent høyere forbrenning.
For når kroppen har et overskudd av energi, befinner kroppen seg i en såkalt anabol fase. Da er det lettere å bygge muskler.
Dersom du trener hard styrketrening kan nesten alt, 75–100 prosent, av det du legger på deg som følge av julens økte energiinntak bli til muskelmasse. Så om du likevel vet at du skal spise litt ekstra, legg inn noen økter med styrketrening.
Ti tips: Triks til en lettere jul
Om du er inne i en lengre vektreduksjonsperiode, kan høytider og ferier der mye av feiringen omhandler mat by på utfordringer som gjør at du må avvike fra planen og den sunne hverdagsrutinen.
Selv om du helst vil ned i vekt, så bør du flytte fokuset i julen til å holde vekten stabil, eller å gå opp så lite som mulig i perioden. Har du likevel erfaring med at vekten viser et par kilo mer i januar, fortvil ikke, dette kan utnyttes positivt.
Energiinntaket har nemlig stor betydning for at musklene skal vokse som respons av muskeltrening. Ligger du i positiv energibalanse, som mange uansett gjør i desember, så er kroppen i en situasjon som gir ekstra respons av styrketrening. En positiv energibalanse endrer det hormonelle miljøet i kroppen, noe som fremmer muskelvekst.
Les mer om energibalanse nederst i saken!
Når idrettsutøvere skal opp i vekt for å øke muskelmasse, så er et av kostrådene til Olympiatoppen, å spise mer enn energibehovet i en periode på for eksempel fire uker.
I tillegg er det fokus på å spise karbohydrat og protein i forbindelse med trening. Dette øker insulinutskillelsen og konsentrasjonen av aminosyrer som øker den anabole effekten etter styrketrening. For mange er det meste av dette automatisk på plass i julen.
Da er det bare styrketreningen som gjenstår.
Sjekk ut: 9 øvelser som brenner fett
Når vi går opp i vekt vil vektøkningen vanligvis skyldes både fett- og muskelmasse. Andelen muskelmasse kan du i stor grad øke ved samtidig å trene styrke.
Trener du styrke i denne perioden, kan muskelmasse utgjøre 75–100 prosent av vektøkningen. Trener du ikke styrke i denne perioden, så vil likevel kroppen danne noe muskelvev (omtrent 30–40 prosent av vektøkningen).
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
En kilo muskelvev krever mer energi (også i hvile) enn en kilo fettvev i løpet av et døgn. Øker du muskelmassen i den perioden, som du likevel går opp i vekt, så øker du forbrenningen din også.
Denne økte forbrenningen, kombinert med at du går tilbake til hverdagsrutiner og den livsstilen du ønsker, gir deg en tyvstart inn i det nye året. Det eneste du trenger å gjøre er å sette av ti minutter.
Når du trener styrketrening, gir det signaler om at kroppen trenger større og sterkere muskler. Er kroppen i riktig fase, som ved positiv energibalanse, vil kroppen lettere kunne prioritere muskelvekst.
I videoen ser du en styrkeøkt hvor en stol er eneste utstyret du trenger:
Så ønsker du mer muskler og økt forbrenning, så husk at du får kjempeeffekt av styrketreningen nettopp i denne perioden!
Energioverskudd er at energien fra mat og drikke er større enn energiforbruket.
Ligger du i energioverskudd, vil du øke både muskel- og fettmasse. Trener du hard styrketrening når du er i positiv energibalanse, så kan muskelmasse utgjøre opptil hele vektøkningen.
Positiv energibalanse kan påvirke hormoner som er viktig for muskelvekst. Hormoner som fremmer muskelvekst for eksempel er IGF-1, GF, testosteron og insulin.
Energiunderskudd er at energien fra mat og drikke er mindre enn kroppens energiforbruk
Ligger du i energiunderskudd, vil du generelt miste både muskel- og fettmasse. Dersom du trener styrketrening samtidig som du går ned i vekt, vil du kunne begrense tapet av muskelmassen.
Negativ energibalanse øker mengde kortisol i kroppen og hormonene som fremmer muskelvekst reduseres, noe som resulterer i tap av muskelmasse.
Les også:
Styrkeprogram uten treningssenter
Så mye forbrenner vinteraktivitetene
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Mai er en måned fullspekket med fridager, fest og god mat. Her er de beste tipsene for å unngå de verste utskeielsene.
Riktig kosthold og fysisk aktivitet har stor helsegevinst i alle aldre og kanskje særlig i overgangsalder og årene etter.
Mange opplever at vekten sakte, men sikkert kryper opp igjen etter å ha slanket seg. Men det er mulig å «lure» kroppen til å være fornøyd med mindre energi.
21 minutter fysisk aktivitet hver dag kan forebygge overgangsplagene og hjelpe deg med å holde vekten.
Kun en til to styrkeøkter i uken vil ha stor betydning for helsen. Både unge og gamle bør trene styrke, men behovet kan sies å øke med alderen.
Mange kan oppleve at vekt og midjemål øker i overgangsalderen. Det er særlig ett kosthold som fremmes for kvinner i klimakteriet.