Helena Krekling / Vektklubb

Tren styrke for hele kroppen med kombiøvelser - og spar tid!

Publisert: 2016-04-08 14:08

Det er lett å nedprioritere treningen om du har knapt med tid. Denne fullkroppsøkten tar under tyve minutter og består av tre enkle kombinasjonsøvelser - du har altså ingen unnskyldning for å droppe treningen.

Å kombinere styrkeøvelser er ikke noen ny idé, men dessverre noe som ofte blir glemt siden vi kan ha en tendens til å fokusere mer på selve øvelsen heller enn bevegelsen.

Istvan Javorek var en av de som populariserte trening med kombinasjonsløft, gjerne med manualer eller vektstenger. I 1984 mottok han den høyeste utmerkelsen for en trener i Romania i forbindelse med en presentasjon av hans ideer rundt kombinasjonsløft. Samme år vant to av hans atleter henholdsvis sølv i OL og bronse i vektløfting.

Les også: De 5 beste øvelsene som gir maks utbytte

Tankene hans bak kombinasjonsløft var å hindre at treningen ble monoton og at bevegelsesmønsteret til utøveren ble bedre.

Fokus på bevegelse og variasjon

Jeg har valgt å forenkle det litt fra den opprinnelige oppskriften, men hensikten er fortsatt det samme, nemlig bevegelse og variasjon i treningen.

Programmet er satt opp slik at du får trent hele kroppen. Har du ikke tilgang på en vektstang kan du fint bruke manualer. Og har du ikke manualer kan du fylle to brusflasker med sand. Se etter muligheter og finn noe som egner seg til øvelsene som krever vektbelastning.

Nybegynner? Slik kommer du i gang med treningen

Med disse tre kombinasjonsøvelsene trenger du ikke sette av all verden med tid til styrkeøkten. Holder du pausene korte er økten over på knappe 18 minutter.

Gjør gjerne flere repetisjoner (10-12). Etterhvert som styrken øker kan belastning økes og du vil da også velge et lavere repetisjonsantall. Dette vil være motsatt for egenvektsøvelser hvor du ved økt styrke øker repetisjonsantall og/eller belastning.

1. Push-up med kneløft

Øvelsen trener: Mage, bryst, armer.

Helene Krekling / Vektklubb

Slik gjør du det: Øvelsen startes i en push-up-posisjon på gulv, eller litt enklere med hendene på kasse. Utfør en push-up med brystet helt ned til bakken, press deretter opp.

Når du har kommet opp til topposisjon trekker du det ene benet opp og forsøker å touche albuen, sett benet ned i bakken igjen og gjør det samme med motsatt ben. Det er én repetisjon.

2. Strak markløft med roing

Øvelsen trener: Rygg, sete, bakside lår, armer og skuldre.

Helene Krekling / Vektklubb

Slik gjør du det: Øvelsen starter stående. Senk deg med vekten nært bena ned til manual/stang har passert knærne. Du stopper der og trekker så armene opp til overarmen er parallell med overkropp, senk deretter ned igjen til strake armer, reis deg deretter opp ved å stramme sete og bakside lår.

3. Knebøy med skulderpress

Øvelsen trener: Forside lår, sete, armer og skuldre.

Helene Krekling / Vektklubb

Slik gjør du det: Hold håndvektene i skulderhøyde og start øvelsen oppreist. Sett deg rolig ned på huk og ha fokus på å holde en rett rygg. Reis deg deretter opp til utstrakt posisjon, derifra skyver du vekten over hodet til utstrakte armer, senk vektene deretter tilbake ned til skulderhøyde.

ANNONSE: I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Kom i form med kompistrening

5 ubrukelige øvelser du bør droppe med det samme

Ta søndagsturen tilbake!

De 5 beste styrkeøvelsene

Annonse

Gå ned i vekt på den sunne måten!

Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.

Du kan nå betale med

*Samtlige medlemskap fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode. Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.

  • strex
Vektklubb er en tjeneste eid av VG
Ansv. redaktør og adm. direktør: Gard Steiro
Nyhetsredaktør: Tora Bakke Håndlykken
Utviklingsredaktør: Øyvind Brenne
Redaktør Feature/VG+: Jane Throndsen
Politisk redaktør: Hanne Skartveit
Her finner du #vgvektklubb
Ansvarlig journalist: Elisabeth Stigum
Kopiering av materiale fra VG og Vektklubb for bruk annet sted er ikke tillatt uten avtale.
© 2022 Verdens Gang AS
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her