Litt trening er bedre enn ingen trening, men pass på at du gjør det riktig.
Du har kanskje lagt merke til bildene med 30-dagersutfordringer med forskjellige emneknagger som har florert på sosiale medier de siste årene. #Squatchallenge har mer enn 337.000 bilder tilknyttet seg, og #Yogachallenge har mer enn 5.000.000 bilder.
Tore Austad (31) har en mastergrad i idrettsvitenskap fra Hofstra University i New York og jobber til daglig som personlig trener for Sterk Helse i Oslo. Han mener at utfordringene hvor du kun gjør samme øvelse, men øker antallet hver dag, kan være en god start.
– Utfordringene kan være bra på kort sikt ved at de får deg i gang, men ofte virke mot sin hensikt og bli demotiverende på sikt, mener han.
Selv om det å gjøre en øvelse over tid kan ha en viss effekt på de synlige musklene, kommer det også med høy risiko for belastningsskader dersom du gjør øvelsen feil eller ikke er vant til belastningen.
Trenger du motivasjon? Slik finner du tilbake til treningsrutinene
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Flere av utfordringene har et høyt antall repetisjoner, som Austad tror kan gjøre at folk ramler av.
– Om du klarer å fullføre så vil det selvsagt gi mestringsfølelse, men om du samtidig har vært støl hele perioden så spørs det om det frister med mer aktivitet.
Vektklubbs treningsekspert Roger Holmedal derimot er positiv til utfordringene.
– For noen vil ulike utfordringer bringe med seg lekenheten som faktisk får dem til å trene. Det er ikke til å stikke under stol at mange syns trening er kjedelig, og da kan slike utfordringer hjelpe, sier han.
Holmedal tror videre at det er mestringsfølelsen som kan være gnisten som gjør at man fortsetter med trening.
I perioden hvor man er med på en utfordring så får man også en konkret plan for treningen. Den virkelige utfordringen kommer når planen er slutt, og man skal trene på egen hånd.
– Det er ikke et alternativ å la være å gjøre noe, så alt som motiverer til å gjøre litt er velkomment, mener han.
Se mer om hver utfordring nederst i denne saken, men det er særlig knebøy-utfordringen, som har samme øvelse i 30 dager, med økt antall, Austad er skeptisk til, fordi det kan øke risikoen for skader og overtrening.
Kroppen trenger hvile etter styrketrening, og derfor anbefaler Austad heller at man gjør øvelsene med belastning som man gradvis kan øke.
– Det anbefales heller ikke å gjøre samme øvelse hver dag, men heller annenhver eller hver tredje dag, legger han til.
I tillegg bør man sette opp et program med flere øvelser som trener hele kroppen. Det kan for eksempel være knebøy, pushups og situps, tipser han.
– Tenk kvalitet over kvantitet. I stede for å gjøre én øvelse hver dag i en måned, anbefales heller å lære teknikken skikkelig, så gradvis øke belastningen med for eksempel vekter eller stang, forklarer han.
Austad anbefaler at man velger en utfordring med varierte øvelser og hviledager. Vektklubb har funnet frem til fire utfordringer, men det finnes flere på internett.
Både Austad og Holmedal mener at utfordringer som «seven minute work out» og yoga-challenge, som belaster hele kroppen, kan være fine.
Austad understreker samtidig at det er forskjell på om du er nybegynner eller har trent før. Uansett så anbefaler han å passe på at du ikke starter for hardt, men tilpasser din egen form.
– Jeg anbefaler ikke nybegynnere å starte rett på en 30 dagers utfordring om du aldri har gjort øvelsen før. Alle bør lære seg, og mestre, teknikken før du begynner med hundrevis av repetisjoner, forteller han.
Les også: Tonje fulgte styrkeprogrammet «Squat challenge» før bryllupet.
Den mye omtalte #squatchallenge er énmåneds utfordring som går ut på å gjøre knebøy hver dag. Et raskt Google-søk viser deg uendelige versjoner av utfordringen. Flere av utfordringene vil at du begynner første dag med å ta femti dype knebøy, og deretter legger du på fem eller ti ekstra for hver dag som går. Magasinet Shape har flere ulike oppskrifter på utfordringen.
På YouTube ligger det tusenvis av videoer som viser deg hvordan du kan komme i gang med yoga hjemme. De fleste av videoene varer i alt fra ti til tredve minutter og viser enkle yogaøvelser. Blant de mest populære ligger yogalærer Adriene Mishlers utfordring på 30 dager. De første videoene har over 16 millioner visninger.
Dette er en utfordring som går ut på å trene intensivt i syv minutter av gangen. Utfordringen finnes i ulike versjoner, men de fleste inneholder en kombinasjon av syv til tolv øvelser. Blant annet er planken, knebøy, situps, pushups, utfall og høye kneløft gjengangere. Etter hvert som kroppen tilpasser seg treningen, kan du øke på med flere runder.
Er du motivert for mer? Slik kommer du i gang på treningssenteret.
Utfordringen går ut på at du skal gjøre mageøvelser hver eneste dag en måned i strekk. Et eksempel på en slik utfordring er enkle situps hver dag på. Noen av utfordringene kombinerer også ulike mageøvelser som situps, planke og høye kneløft.
Sjekk når du kan nå din idealvekt!
Les også:
Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Hva mener egentlig treneren eller instruktøren som sier «vi skal trene baseøvelser»? Og vet du hva du skal gjøre hvis en treningskompis foreslår en «EMOM-økt»?
Det finnes mange ulike knebøyvarianter å velge mellom – men hvilken er best for deg?
Her får du noen gode tips og råd for å mestre styrketrening og som hjelper deg å holde fokus på det viktigste.
Varmende meny og nok en treningsutfordring, denne uken med hele 300 repetisjoner. Tar du utfordringen?
Hvis du ønsker mest mulig igjen for tiden du legger ned på trening anbefaler Vektklubb-ekspert Silje Bjørnstad at du trener styrkeøkter for hele kroppen med baseøvelser. Her viser hun hvordan du kan sette sammen en økt med fire øvelser som utfordrer hele kroppen.
Syv styrkeøvelser du kan gjøre i trappen, og som trener hele kroppen.