Det er ingen grunn til å droppe pasta, ris, poteter eller brød selv om du vil ned i vekt.

Karbohydratene du bør spise for å gå ned i vekt

Publisert: 2021-02-26 14:32

Sukker, stivelse og fiber, kan du forskjellen? Her er det du trenger å vite om hvilke karbohydratkilder du bør spise mer eller mindre av.

Karbohydrater er en viktig energikilde til kroppen og hjernen din, og den viktigste kilden til næring for størsteparten av jordens befolkning.

Karbohydrat finnes naturlig i plantemat som korn, korn- og melprodukter, grønnsaker, frukt, bær, poter, ris, gryn og i meieriprodukter, men er også en stor kilde til energi fra matvarer som er tilsatt sukker, som kaker, godteri, brus, snacks og kjeks.

Når vi får i oss mat og drikke med karbohydrater så blir det meste av karbohydratene brutt ned og omdannet til glukose i kroppen. Dette påvirker blodsukkeret vårt og er helt normalt.

Tre typer karbohydrat

I dagligtalen deler vi gjerne opp de ulike karbohydratene i sukker, stivelse og kostfiber. Mono- og disakkarider er det vi kaller sukkerarter eller sukker, mens stivelse består av polysakkarider. Mono, di og poly betyr at karbohydratene består at ett, to eller flere sukkermolekyler.

Sukker og stivelse gir energi, mens kostfiber er karbohydrater som ikke kan fordøyes i tynntarmen og som gir færre kalorier. Kostfiber bidrar til en god fordøyelse og metter godt. Eksempler på naturlig fiberrike matvarer er grovt brød, frukt, bær, grønnsaker og belgfrukter.

Les også: Derfor får du søtsug og slik taker du det

Grove kornprodukter laget på fullkorn og frø er en god kilde til kostfiber og langsomme karbohydrater.

Langsomme og raske karbohydrater

En enda enklere måte å dele opp karbohydrater på er etter hvordan de påvirker på blodsukkeret vårt:

  • Raske karbohydrater kan gi en kjapp stigning i blodsukkeret. Påfyll av raske karbohydrater kan være hensiktsmessig i forbindelse med trening når kroppen trenger rask tilgang til ekstra energi. Eksempler på raske karbohydrater er lyse brød- og kornvarer, bakverk, kjeks, godteri, sukkerholdig saft, juice og brus.
  • Langsomme karbohydrater fordøyes saktere og gir en mer stabil blodsukkerstigning. Dette vil bidra til en mer langvarig og bedre metthetsfølelse, et jevnere energinivå og bedre konsentrasjon. Dette finner du i grove brød- og kornvarer, frukt, grønt, bær, fullkornsprodukter og belgfrukter.

Det er smart å ha hovedfokus på å velge matvarer som bidrar med langsomme karbohydrater i kostholdet ditt.

Et skolebrød på 110 gram inneholder cirka 18 gram tilsatt sukker og gir rundt 320 kcal.

Tilsatt sukker

Som tidligere nevnt så er sukker en gruppe karbohydrater som i finner i ulike søte mat- og drikkevarer. Her er det viktig å skille mellom tilsatt sukker og naturlig sukker.

Sukker som ikke finnes naturlig i mat og drikke kan tilsettes ved produksjon eller matlaging og kalles derfor for tilsatt sukker.

Eksempler på produkter med tilsatt sukker er sukkerholdig brus, godteri, kjeks og søtpålegg. Helsedirektoratet anbefaler at vi begrenser inntaket av tilsatt sukker til under 10 E% hver dag. I snitt vil det tilsvare 60–70 gram tilsatt sukker for en mann, og 50–55 gram tilsatt sukker for en kvinne. I en halvliter brus er det cirka 50 gram tilsatt sukker.

Les også: Fire råd for et sunnere kosthold

Annonse
kampanje

Bli medlem av Vektklubb

Personlig vektprogram, kaloridagbok og ukentlige menyforslag.

Naturlig sukker

Naturlig sukker er det som finnes i en matvare fra naturens side. Eksempler på dette er melkesukker som finner naturlig i melk- og meieriprodukter, og fruktsukker som finnes naturlig i frukt.

Det som er viktig å tenke på når du spiser eller drikker noe som inneholder sukker er hva du «får med på kjøpet». Produkter med et høyt innhold av tilsatt sukker bidrar ofte med mye energi, men lite næring. Dette vil ikke bidra til en like god metthetsfølelse eller et jevnt energinivå sammenlignet med næringsrik mat.

Mat- og drikkevarer som derimot inneholder naturlig sukker vil som oftest også inneholde vitaminer og mineraler. For eksempel får du i deg fruktsukker når du spiser et eple, men samtidig bidrar epler med blant annet vitamin C, fiber og mye vann.

Smarte karbohydrater

Ved å spise for eksempel grove brødvarer, helkornprodukter, frukt og grønt, vil kroppen din få god tilførsel av gode og langsomme karbohydrater samt viktige vitaminer og mineraler.

Et slikt kosthold forebygger og reduserer risiko for overvekt og en rekke livsstilssykdommer.

Overskudd av karbohydrat blir lagret som glykogen i lever og muskler. Dersom overskuddet av karbohydrater er større enn det kroppen kan lagre som glykogen, omdannes dette og lagres som fett i fettcellene.

Glykogenlagrene er med på å påvirke energinivå og arbeidskapasitet, og disse lagrene tappes gradvis, særlig under fysisk aktivitet. For å unngå redusert prestasjon eller utmattelse er det derfor smart med jevnt påfyll av karbohydrater.

Hvor mye kan jeg spise?

De norske kostrådene anbefaler at karbohydrat bør bidra med 45–60 prosent av energien vi spiser, fett med 25–40 energiprosent og protein med 10–20 energiprosent.

Ved å loggføre det man vanligvis spiser og drikker i et kostholdsverktøy kan man se næringsstoffordelingen.

Å kutte ut typiske karbohydratrike matvarer som brød, pasta, ris, poteter og hvitt mel når man vil ned i vekt, kan sies å være en misvisende slankestrategi.

Det er balansen mellom energiinntak og energiforbruk som er avgjørende om vektpilen peker opp, ned eller holder seg stabil. Dersom man over tid inntar mer energi enn man bruker, vil vekten øke, og det er likegyldig om energien kommer fra karbohydrater eller fett.

Det er totalen som teller.

ANNONSE: Vektklubb følger Helsedirektoratets anbefalinger. Med din egen Vektklubb-dagbok vil du enkelt få full kontroll over kostholdet ditt. Ved å legge inn alt du spiser og drikker kan du følge med på hvor mye karbohydrater, protein og fett du får i deg, og hvordan du ligger an i forhold til anbefalingene.

Bli medlem her!

Annonse

Kickstart 2023 med Vektklubb!

Nå får du 30 % rabatt på alle våre medlemskap. Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og ukentlige menyforslag utarbeidet av kliniske ernæringsfysiologer. I tillegg får du inspirerende artikler som motiverer til en sunn livsstil. Bli medlem i dag!

Siste sjanse! Bestill før:

0dager

19 timer

57minutter

48 sekunder

Du kan nå betale med

*Samtlige medlemskap fortsetter å løpe til ordinær pris etter bindingsperioden. Ordinær pris for 3 md: 249 kr/ md, ordinær pris for 6 md: 199 kr/ md, ordinær pris for 12 md: 149 kr/ md. Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.

  • strex
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her