Sukker, stivelse og fiber, kan du forskjellen? Her er det du trenger å vite om hvilke karbohydratkilder du bør spise mer eller mindre av.
Karbohydrater er en viktig energikilde til kroppen og hjernen din, og den viktigste kilden til næring for størsteparten av jordens befolkning.
Karbohydrat finnes naturlig i plantemat som korn, korn- og melprodukter, grønnsaker, frukt, bær, belgvekster, bønner, linser, poter, ris, gryn og i meieriprodukter.
Ofte er det karbohydratene som finnes i kaker, søt bakst, kjeks, godteri, brus og snacks som mange forbinder med «sukker» . Og selv om det er en stor kilde til energi (kalorier) i nettopp disse matvarene, er det stor forskjell på naturlig og tilsatt sukker. Mer om det litt lenger ned.
Når vi får i oss mat og drikke med karbohydrater så blir det meste av karbohydratene brutt ned og omdannet til glukose i kroppen. Dette påvirker blodsukkeret vårt og er helt normalt.
I dagligtalen deler vi gjerne opp de ulike karbohydratene slik:
Mono- og disakkarider er det vi kaller sukkerarter eller sukker, mens stivelse består av polysakkarider. Mono, di og poly betyr at karbohydratene består at ett, to eller flere sukkermolekyler.
Sukker og stivelse gir energi, mens kostfiber er karbohydrater som ikke kan fordøyes i tynntarmen og som gir færre kalorier.
Kostfiber bidrar til en god fordøyelse og metter godt. Eksempler på naturlig fiberrike matvarer er grovt brød, frukt, bær, grønnsaker og belgfrukter.
Les også: Derfor får du søtsug og slik taker du det
En enda enklere måte å dele opp karbohydrater på er etter hvordan de påvirker på blodsukkeret vårt:
Det er smart å ha hovedfokus på å velge matvarer som bidrar med langsomme karbohydrater i kostholdet ditt.
Som tidligere nevnt så er sukker en gruppe karbohydrater som vi finner i ulike søte mat- og drikkevarer. Her er det viktig å skille mellom tilsatt sukker og naturlig sukker.
Sukker som ikke finnes naturlig i mat og drikke kan tilsettes ved produksjon eller matlaging og kalles derfor for tilsatt sukker.
Eksempler på produkter med tilsatt sukker er sukkerholdig brus, godteri, kjeks, smaksatt melk, syltetøy, sjokoladepålegg og søte frokostblandinger.
Helsedirektoratet anbefaler at vi begrenser inntaket av tilsatt sukker til under 10 energiprosent hver dag. I snitt vil det tilsvare 60–70 gram tilsatt sukker for en mann, og 50–55 gram tilsatt sukker for en kvinne. I en halvliter brus er det cirka 50 gram tilsatt sukker.
Liste: Så mye tilsatt sukker er det i maten og drikken
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Naturlig sukker er det som finnes i en matvare fra naturens side. Eksempler på dette er melkesukker som finner naturlig i melk- og meieriprodukter, og fruktsukker som finnes naturlig i frukt.
Det som er viktig å tenke på når du spiser eller drikker noe som inneholder sukker er hva du «får med på kjøpet».
Produkter med et høyt innhold av tilsatt sukker bidrar ofte med mye energi, men lite næring. Dette vil ikke bidra til en like god metthetsfølelse eller et jevnt energinivå sammenlignet med næringsrik mat.
Mat- og drikkevarer som derimot inneholder naturlig sukker vil som oftest også inneholde vitaminer og mineraler. For eksempel får du i deg fruktsukker når du spiser et eple, men samtidig bidrar epler med blant annet vitamin C, fiber og mye vann.
Ved å spise for eksempel grove brødvarer, helkornprodukter, frukt og grønt, vil kroppen din få god tilførsel av gode og langsomme karbohydrater samt viktige vitaminer og mineraler.
Et slikt kosthold forebygger og reduserer risiko for overvekt og en rekke livsstilssykdommer.
Overskudd av karbohydrat blir lagret som glykogen i lever og muskler. Dersom overskuddet av karbohydrater er større enn det kroppen kan lagre som glykogen, omdannes dette og lagres som fett i fettcellene.
Glykogenlagrene er med på å påvirke energinivå og arbeidskapasitet, og disse lagrene tappes gradvis, særlig under fysisk aktivitet. For å unngå redusert prestasjon eller utmattelse er det derfor smart med jevnt påfyll av karbohydrater.
De norske kostrådene anbefaler at karbohydrat bør bidra med 45–60 prosent av energien vi spiser, fett med 25–40 energiprosent og protein med 10–20 energiprosent.
Ved å loggføre det man vanligvis spiser og drikker i et kostholdsverktøy kan man se næringsstoffordelingen.
Å kutte ut typiske karbohydratrike matvarer som brød, pasta, ris, poteter og hvitt mel når man vil ned i vekt, kan sies å være en misvisende slankestrategi.
Det er balansen mellom energiinntak og energiforbruk som er avgjørende om vektpilen peker opp, ned eller holder seg stabil. Dersom man over tid inntar mer energi enn man bruker, vil vekten øke, og det er likegyldig om energien kommer fra karbohydrater eller fett.
Det er totalen som teller.
ANNONSE: Vektklubb følger Helsedirektoratets anbefalinger. Med din egen Vektklubb-dagbok vil du enkelt få full kontroll over kostholdet ditt. Ved å legge inn alt du spiser og drikker kan du følge med på hvor mye karbohydrater, protein og fett du får i deg, og hvordan du ligger an i forhold til anbefalingene.
Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Både for lite fett og for mye fett kan gjøre at du ikke får den ønskede effekten av et lavkarbokosthold, skriver Vektklubbs kostholdsekspert.
«Hangry» og desperat etter noe å spise? Det skyldes antagelig ikke at blodsukkeret er faretruende lavt.
Det sier seg selv at kaker og godteri ikke bør være hverdagskost om du ønsker å gå ned i vekt. Det betyr imidlertid ikke at du trenger å stå over desserten. Her er fem søte og smarte oppskrifter du fint kan spise midt i uken.
Inneholder smeltet ost flere kalorier enn vanlig ost? Og hva skjer egentlig når man går på detoxkur?
Tenker du at godteri blir sunnere når det står «ekte frukt og bær» på emballasjen? Det er det ikke. Hovedingrediensen er fremdeles sukker.
Mer frukt, grønt, fullkorn og fisk. Her er de nye nordiske kostrådene som er best for både helsen og miljøet.