Sunne middager vi har lyst på nå

Mange hevder at frokost er det viktigste måltidet, men vi slår et slag for middagen. Måltidet er viktig både for vekt, helse og familielivet. Her er fem deilige middagsoppskrifter du kan prøve!

Middag kan for mange familier være den eneste tiden man klarer å samles alle sammen rundt bordet, og selv på hektiske hverdager vil innsatsen være verdt det.

Om middag gjøres til en hyggelig sosial arena er det liten tvil om at det kan ha positiv effekt på våre spisevaner, både for store og små.

Sitt ved bordet

Ifølge kanadiske helsemyndigheter kan det å sette seg ned og spise et felles måltid sammen ha positiv effekt for kvaliteten på kostholdet samt den fysiske-, sosiale- og psykiske helsen.

Det hevdes at det er lettere med porsjonskontroll, man spiser generelt sunnere mat og så vil jo selskapet, samtalen og samholdet med andre mennesker kunne bidra til økt trivsel og velvære.

Gunstig er det også for språkutviklingen til små barn. I følge Helsedirektoratet er måltider viktig for å hjelpe ungdom til å etablere sunne vaner og regelmessig spisemønster.

Fordelene er som du skjønner mange, men da må måltidet spises ved kjøkkenbordet og ikke foran TV-en eller andre skjermer.

Mer enn bare mat

I en stor kohortestudie (studier der man observerer befolkning over tid) fra 2017 utført på 11.396 briter mellom 29 og 64 år, så man at det var en sammenheng mellom hvor ofte man spiste hjemmelagede måltider og god helse.

De som spiste flere enn fem hjemmelagede måltider i uken hadde et høyere inntak av frukt og grønnsaker, samt større sannsynlighet for normal kroppsvekt (BMI 20-25), enn de som spiste mindre enn tre hjemmelagede måltider i uken.

Å spise hjemmelaget mat ofte er assosiert med bedre kvalitet på kostholdet og mindre kroppsfett, konkluderte forskerne.

Les også: Fem grunner til å spise mer grønnsaker

Lag middagsplan

Mange synes kanskje det er lettere å motivere seg til å lage mat fra bunnen, fremfor å varme opp en ferdigrett, når man lager mat til flere enn seg selv.

Det krever dog litt planlegging og at middagen er planlagt og råvarene kjøpt inn før man kommer skrubbsulten hjem fra jobb, skole og eventuelt barnehagehenting.

Trenger du ny inspirasjon til middagsretter for det nye og sunne året, har vi oppskriftene til deg. Både raske og enkle middagsretter, samt de som krever litt mer kjærlighet over skjærefjøla og kasserollene.

Pastagryte med kylling og chorizo

Av: Trude Straume / @matpaaminutter

4 porsjoner, 497 kcal per porsjon:

3 stk kyllingfilet
1 ss olje til steking
200 g pasta penne, tørr
50 g Chorizopølse

Krydder til kylling:
½ ts hvitløkspulver
1ss estragon
1 ts paprikapulver
1 ½ ts Himalayasalt
½ ts pepper
1 ts Provencekrydder

Saus:
1-2 fedd hvitløk
1 ss kyllingfond
1,5-2 dl vann
3 dl lett matfløte
1 ss smør
1,5 ss Cognac (kan sløyfes)
20 g revet cheddar/parmesan
1-2 paprika
Frisk persille

Slik gjør du det:

1. Kok pasta som anvist på pakken.

2. Bland sammen krydderet til kyllingen i en skål. Fordel krydderet utover kyllingfileten.

3. Stek kyllingfiletene til de er gjennomstekt i stekepanne. Surr pølsebitene sammen med kyllingen mot slutten.

4. Ta ut kylling og pølse av pannen. Ha i en spiseskje smør og ha i finhakket hvitløk og paprika og la det surre noen sekunder. Ha på Cognac (om ønskelig) og tilsett matfløte, fond og vann.

5. La det få et oppkok. Ha i cheddar/parmesan, tilsett den kokte pastaen og del kyllingen opp i passe biter. Ha den i tilslutt, sammen med Chorizo og krydderurter.

Vektklubb-medlemmer kan lagre oppskriften her!

Fiskegryte med asiatisk vri

Av: Trude Straume / @matpaaminutter

En sunn og god plukk-og-mix-gryte!

4 porsjoner, 532 kcal per porsjon:

180 g løk (2-3 stk)
2 hvitløk ( runde)
12 gram chili (litt over en halv)
1 ss finhakket ingefær
150 gram eple ( uten skall)
1 ts sitrongress paste
2 ts tomatpure
2 ss red curry paste
250 ml jackobs kyllingkraft
250 ml vann
600 ml lett kokosmelk
1,5 ts salt
1 liten teskje sort pepper
halv teskje brunt sukker / evt. sukringold
3 toppede teskjeer maizenna utrørt i litt vann

Selvplukk:
250 g ørretfilet
250 g torskefilet
chilinudler eller vanlige
1/4 squash
16 stk scampi
4 håndull med spinat
6-7 stk sjampinjong
1 stk lime

Slik gjør du det:

1. Finhakk løk, hvitløk, chili, ingefær og del opp eple i små terninger. Ha litt olje i en panne og surr løken blank. Ha deretter oppi hvitløk og la det surre videre. Tilsett chili og epler. Ha i tomatpure og currypaste og bland godt mens det fortsetter å frese i panna.

Hell på med kyllingkraft, vann og kokosmelk.

Gi det et oppkok og smak til. Rør ut maisenna i litt kaldt vann og ha i gryten. Om du ønsker enda tykkere konsistens, har du i ekstra maisenna. Kjør suppen glatt med stavmikser.

2. Skjær squash i halvmåner, sopp i båter, lime i skiver, fisk i store terninger og skrell scampi.

3. Fisken kan du dampe i 4-5 minutter i lettsaltet vann med litt laurbærblad og pepperkorn.

Scampi kan du marinere olje sammen med finhakket chili, hvitløk og ingefær. Dersom de skal brukes med det samme har du alt på stekepannen med det samme. Stek de et par minutter på hver siden.

Lime og spinat legger du rett i skåler.

Sopp og squash freser du lett i en stekepanne og har på litt salt og pepper.

Nudler koker du ferdig som anvist på pakken.

4. Når suppen skal serveres har du alt tilbehør i skåler slik du ser på bildet.

Om suppen ikke skal serveres samme dag. Kan du likevel gjøre alt klart og oppbevare ferdig i bokser med tett lokk i kjøleskapet.

Vektklubb-medlemmer kan lagre oppskriften her!

Tex-mex tacosalat med bønner og avokado

Av: Lise Finckenhagen for Godt.no

Tips: Tilsett stekt eller grillet kylling eller biffkjøtt, eller rester av «tacokjøtt».

4 porsjoner, 653 kcal per porsjon:

250 g pasta, tørr
1 boks sorte bønner
2 stk maiskolber
4 stk vårløk
1 stk avokado
1 stk rød paprika
1 stk grønn paprika
1 stk jalapeño
1,5 dl lettmajones
½ dl yoghurt naturell
1 ss sriracha, eller sterk chilisaus
¼ ts spisskummen
1 stk lime
100 g fetaost
4 ss sorte oliven
1 bunt korianter
Nachoships

Slik gjør du det:

1. Kok pastaen i saltet vann. Hell av kokevannet, skyll pastaen i kaldt vann og la vannet renne godt av.

2. Skyll bønnene godt under kaldt vann. Skjær maiskornene av kolben. Finsnitt vårløken. Rens og skjær avokado og paprika i små terninger. Finsnitt eller finhakk chilien - fjern frøene for en mildere smak.

3. Rør sammen majones, yoghurt, chilisaus og spisskummen. Smak dressingen til med limesaft.

4. Bland sammen pasta, bønner, mais, vårløk, paprika, chili og dressing. Dryss over smuldret fetaost (eller revet parmesan), hakket koriander og knuste nachochips.

Brokkolisuppe med spinat og kokos

Av: Lise Finckenhagen for Godt.no

En deilig og knallgrønn suppe med brokkoli, spinat - og kokosmelk!

4 porsjoner, 235 per porsjon:

1 stk brokkoli
1 stk løk
2 fedd hvitløk
½ stk grønn chili, eller etter smak
1 ss fersk ingefær, revet
1 ts spisskummen
½ ts korianderfrø, knuste
8 dl kyllingkraft
3 dl kokosmelk
100 g spinat
Limesaft, noen dråper
Salt og pepper
Nøytral olje

Topping:
Ristede kokosflak
Frisk koriander
Finsnittet grønn chili

Slik gjør du det:

1. Skjær brokkoli i små buketter. Skrell stilken og skjær den i små biter. Skrell og hakk løk og hvitløk. Finsnitt chilien.

2. Varm en klunk olje i en mellomstor kasserolle. Fres løken et par minutter under omrøring til løken blir blank og myk. Tilsett hvitløk, chili, ingefær, spisskummen og koriander. La det hele frese videre i et minutt.

3. Tilsett kraft og kok opp. Tilsett brokkoli og la det koke i 5 minutter, eller til brokkolien er knapt mør. Hell i kokosmelk og kok videre i 2 minutter.

4. Tilsett spinat og kjør suppen glatt og jevn med en stavmikser. Smak til med salt, pepper og noen dråper lime- og sitronsaft.

5. Dryss over ristet kokos, frisk koriander og finsnittet chili.

Shakshuka

Av: Lise Finckenhagen for Godt.no

Shakshuka, en spicy eggepanne med røtter fra Midtøsten og det nordafrikanske kjøkken. Løk, hvitløk, paprika, chili, spisskummen og tomater kokes sammen til en tykk saus, på grensen til kompott, før eggene knekkes i og «posjeres» til plommen er akkurat så fast eller rennende som du selv ønsker.

4 porsjoner, 170 kcal per porsjon

1 stk stor løk
1 stk stor paprika
3 fedd hvitløk
½ stk chili, eller etter smak
1 ts spisskummen
2 ts paprikapulver
3 stk modne tomater
1 boks hakkede hermetiske tomater
5 stk egg
Olivenolje
Sukker
Salt og nykvernet pepper

Topping:
Fetaost
Friske urter, som persille, koriander eller mynte

Slik gjør du det:

Rens og skjær løk og paprika i tynne skiver. Finsnitt hvitløk og chili.

Varm en stor stekepanne med en god klunk olje. Tilsett løk, paprika, hvitløk, chili, spisskummen og paprikapulver. Fres alt over middels varme til løken er myk og lett gyllen (ikke stekt), cirka 10 minutter. Rør med jevne mellomrom.

Tilsett tomater fra boks og hakkede ferske tomatene. Krydre med salt og pepper og en god klype sukker. La det hele putre i cirka 20 minutter - til sausen er tykk som kompott, rør jevnlig (så det ikke fester seg i bunnen av pannen).

Lag små «fordypninger» og knekk i eggene. Legg på lokk og la blandingen syde i 6-8 minutter, eller til eggene har «satt» seg.

Dryss over smuldret fetaost og hakkede urter (hvis ønskelig).