Ønsker du varig lavere vekt ved hjelp av sunt kosthold og mosjon er det viktig å begynne livsstilsendringen i riktig ende, forteller Vektklubbs kostholdsekspert.
Dette er en ekspertspalte skrevet av klinisk ernæringsfysiolog og kostholdsekspert i Vektklubb, Anette Skarpaas Ramm.
Mange kan ha et sterkt ønske om å gå ned i vekt. Fremfor å starte med urealistiske mål og høye krav, er det lurt å gjøre opp status og finne enkle muligheter for forbedringer.
Hver og én må selvsagt vurdere hva en sunn livsstil er, men det innebærer i alle fall kosthold, mental helse og fysisk aktivitet. Disse tre elementene er viktig for en sunn og balansert livsstil, henger sammen og påvirker hverandre.
Finn ut hva som allerede er på plass i kostholdet og livsstilen din, og som du ønsker å fortsette med. Det trenger ikke å være perfekt, men er du fornøyd, er det ikke nødvendig å legge ned tid og energi på å endre dette.
Gå gjennom andre faktorer som er viktige i hverdagen din, og som du tror kan påvirke vekten og kostholdsvalg. Sorter, prioriter og finn løsninger på punkter du mener er avgjørende å endre på.
De aller fleste kan gi en vurdering av kostholdet sitt og komme frem til noen få og enkle grep som kan være fornuftige å fokusere på når matinntaket skal forbedres.
For noen kan det være å starte med en fast måltidsrytme, noe som er gunstig for forutsigbarhet og planlegging.
Fortsett med å spørre deg selv: Hva bør jeg spise mer av?
Tenk gjennom om det er noen matvaregrupper som du bør sørge for å øke inntaket av som for eksempel grønnsaker, frukt, bær, erter, bønner, linser, nøtter, grove kornprodukter, magre meieriprodukter og fisk.
Når matvarene du ønsker å basere kostholdet ditt på er på plass, er det mulig å se på hvilke matvarer du bør begrense. Først når kostholdet baseres på sunn og næringsrik mat, er det mulig å kutte ned på de energitette, men næringsfattige matvarene som snacks, sjokolade, kjeks, brus og godteri.
Mer av: Fem grunner til å spise mer grønnsaker
Kostholdet er individuelt og smakspreferansene ulike, derfor er det ikke meningen at alle skal spise helt likt. Målet er å finne et kosthold som passer for deg og din livsstil.
Tenk enkelt og stol på deg selv. Du vet nok innerst inne hva som er en forbedring i ditt kosthold. Noen forbedringer koster lite og er enkelt å endre på, andre krever mer innsats, men er kanskje grunnleggende for at livsstilen skal bedres.
Gi deg selv mestringsopplevelse med å sette realistiske mål og gradvis innarbeide nye vaner. Start med å fylle dagsmenyen med sunne og næringsrike matvarer.
Det er fint å få inspirasjon av andre både på nettet og av venner, men det er nødvendig å komme frem til endringer som passer for deg. Du må eie prosessen og veien mot en bedre livsstil.
Ønsker du en endring av livsstilen, så regn med litt prøving og feiling før du finner ut hva som passer for deg og din hverdag. Tålmodighet er et nøkkelord i denne prosessen. Livsstilsendring er ikke en lineær prosess, men du må regne med å ta noen skritt frem og noen tilbake.
Stol på deg selv: Fornuften er din beste veileder i kostholdet
Det viktigste er at det er en gradvis forbedring av livsstilen og at du ønsker at endringene er varige. Det betyr at de endringene du kommer frem til er noe du kan trives med over tid.
Frukt, bær og grønnsaker: Minimum 500 gram per dag, men gjerne mer!
Grove kornprodukter: 70 og 90 gram sammalt mel eller fullkorn per dag.
Magre meieriprodukter: 3 porsjoner per dag.
Fisk: 300–450 gram fisk per uke, omtrent to til tre fiskemiddager.
Nøtter: En liten neve om dagen.
Andre matvarer som også kan være en del av et variert og balanser kosthold er poteter, erter, bønner, linser, frø, urter, krydder og oljer (for eksempel rapsolje og olivenolje).
Ikke bruk tid på å finne ut hva du kan spise for å øke forbrenningen. Finn heller ut hvilke matvarer som du bør belage mesteparten av kostholdet ditt på. Dette har større betydning enn om du spiser chili eller tar noe kosttilskudd for økt forbrenning. Disse matvarene og kosttilskuddene har ingen eller minimal effekt.
Dropp å sjekke hvilken sjokolade som gir minst kalorier, finn heller ut hvor liten porsjon sjokolade du kan klare deg med. Eller hvor mye du kan redusere dagens sjokoladeinntak og fortsatt være fornøyd.
Fysisk aktivitet er den enkleste og mest effektive måten å øke forbrenningen.
Gåprogram: Gå deg i form på fire uker
Får du for eksempel uregelmessig eller for lite søvn som påvirker livsstilen din negativt, så kan det være her du bør starte. Dersom underskudd på søvn fører til at du ikke får spist frokost, syklet til jobb eller tatt den planlagte gåturen etter middag, så kan det å legge inn innsats i å få til mer søvn gi positiv effekt også på andre områder i livet.
Stress over tid er en faktor som påvirker helsen vår. I stressperioder kan det for mange være vanskelig å prioritere. Stress kan dermed gi ringvirkninger som dårligere kosthold eller inaktivitet. Det kan for eksempel være vanskelig å prioritere en gåtur dersom det oppleves som at tiden ikke strekker til.
Raske og ugunstige matvarevalg kan dominere under mye stress på jobb eller hjemme. Dersom fysisk aktivitet eller sunt kosthold nedprioriteres som følge av stress, så kan det nettopp være det å bli bevisst situasjonene som gjør deg stresset som er det mest elementære.
«Like retter»: Så enkelt kan du spare hundrevis av kalorier
Hvordan du skal øke fysisk aktivitet eller forbedre kostholdet er det ikke én fasit på, fordi vi har ulike vaner, preferanser og forutsetninger. Derfor er det kun du som kan vite, eller i alle fall eksperimentere og finne ut, hva som fungerer best for deg.
Har du forsøkt en livsstilsendring gjentatte ganger, men ikke funnet ut av det, så kan det være fornuftig å oppsøke hjelp hos for eksempel hos fastlegen din eller en klinisk ernæringsfysiolog som kan hjelpe deg å sortere og prioritere for å finne ut hvilke tiltak som er best i din livssituasjon.
Artikkelen ble oppdatert 23. september 2020.
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
En streng diett gjør liten nytte hvis du går tilbake til gamle vaner etterpå. Her gir Vektklubb-ekspert og klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm råd om hvordan du kan legge en plan for å gå ned i vekt og holde deg der.
Luft kan gi alt fra små ubehag til uutholdelige smerter. Heldigvis finnes det noen grep man kan gjøre her og nå, men også for å forebygge oppblåst mage, skriver klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm.
Det å gå ned i vekt er i teorien et enkelt regnestykke, det må inntas færre kalorier gjennom mat og drikke enn det kroppen bruker. Det er likevel mange faktorer som gjør det mer komplisert i praksis. Her er fem av de.
Med enkle grep kan småbarnsfasen påvirke ditt eget kosthold i positiv retning.
Med noen enkle grep kan du få et sunnere kosthold, og det kan hjelpe deg å gå ned noen overflødige kilo.
Få svar om dietter, livsstilsendring, trening og endring av vaner fra klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm og personlig trener Silje Bjørnstad.