Slik bør du trene for å få sterkere magemuskler

Det er mange fordeler ved å trene magemusklene – men er du ute etter en mer definert midje, kreves det mer enn trening med situps og plankevarianter.

Trening av kjernen er noe som engasjerer mange og det er ulike meninger om hvilken mageøvelse som er «den beste».

Sannheten er at dette vil avhenge av målet med treningen din og ikke minst utførelsen av øvelsen. En god kjerneøvelse er en øvelse som blir utført med tung nok belastning, og med god teknikk og kontroll.

Gir økt forbrenning: Like effektivt som en løpetur

Dette gjør magemusklene dine

Morgan Moen, personlig trener på Sats Storo og foreleser ved Akademiet for Personlig Trening, forklarer at magemusklene våre består av flere lag med muskler som går i ulike retninger for gi stabilitet.

– Du kan tenke på magemusklene som et korsett for å stabilisere kroppens midtparti, sier han.

Ifølge Moen vil en sterk kjerne bidra til bedre stabilitet og balanse, og generelt en mer funksjonell kropp i hverdagen.

– Magemusklene dine aktiveres både når du løfter, trekker eller dytter på noe. Og disse musklene bidrar også til at vi kan bøye og vri på overkroppen, legger han til.

Involverer kjernen

Dette betyr at det finnes ulike typer kjerneøvelser som trener ulike deler av magemusklene dine. For å få en sterkere mage vil det derfor være hensiktsmessig å utføre forskjellige øvelser med ulike retninger og form for belastning.

– Min erfaring er at mange kan synes at magetrening er kjedelig, kanskje spesielt når man er nybegynner, men da kan det være motiverende å vite at en sterk kjerne kan bidra til at du blir sterkere i andre øvelser og bevegelser! sier Morgan Moen.

I tillegg til å utføre spesifikk kjernetrening vil du få mye igjen ved å trene hele kroppen med baseøvelser som for eksempel knebøy, markløft, kroppshev og pushups. Dette er bevegelser som setter krav til aktivering av kjernemuskulaturen slik at du får med deg «gratis magetrening» på kjøpet.

Myter om magetrening

Ved å trene kjernen kan du blant annet styrke opp muskulatur i rygg- og bekkenområdet. Smerter og plager i ryggen er noe som rammer mange, og derfor er det kanskje lett å tenke at dette skyldes svak kjernemuskulatur.

Men ifølge den personlige treneren er det ikke nødvendigvis så enkelt.

– Det er ikke alltid slik at hvis du ikke trener kjernen så vil du oppleve å få vondt i ryggen. Det finnes flere studier som viser at kjernetrening ikke hjelper mot ryggsmerter eller at «svak kjernemuskulatur» er årsaken til ryggsmerter.

Samtidig understreker Moen at generell fysisk aktivitet og bevegelse ofte har en stor positiv effekt på ryggsmerter.

– Og da vil jo styrketrening, som kan være trening med blant annet kjerneøvelser, være et godt eksempel på bevegelse av kroppen med god effekt, påpeker han.

Videre er det ingen hemmelighet at mange drømmer om et smalere midjeparti med flatere mage og mer definert muskulatur. Men er målet å få mer synlige mageruter så vil du ha mer å hente på å gjøre kostholdsendringer med fokus på å få ned fettprosenten, enn å utføre hundretalls situps.

Dette bekrefter også treningseksperten. Han forklarer at tydelige mageruter handler mye om å ha lav nok fettprosent og den hovedjobben skjer på kjøkkenet.

– Likevel vil man uansett kunne øke muskeltverrsnittet noe gjennom spesifikk kjernetrening, og i kombinasjon med lav nok fettprosent vil man dermed få noe synligere og større sixpack.

5 mageøvelser du kan teste ut:

Her får du tips til statiske og dynamiske kjerneøvelser som trener ulike magemuskler. Dette er øvelser som enkelt kan utføres med lettere og tyngre varianter.

Pallof press

Utfør 2–3 sett x 30–40 sek på hver side

Dette er en statisk øvelse hvor du hovedsakelig trener de skrå magemusklene. Øvelsen utføres i stående posisjon hvor målet er å unngå rotasjon. Du kan bruke et kabelapparat eller en strikk. Ta tak i kabelen eller strikken med begge hendene og beveg deg litt bort fra festepunktet. Stå slik at du kjenner du jobber med vekt i kabelapparat eller med en stram strikk foran deg ved å holde strake armer i brysthøyde. Ha føttene litt fra hverandre, og vit at jo smalere du står, desto tyngre blir øvelsen. Kjenn at du motvirker rotasjon og å bli dratt tilbake.

Crunch på bosuball

Utfør 3 sett x 8–10 reps

Legg deg ned med overkroppen på bosuballen med bøyde knær og føttene i gulvet. Legg hendene oppå brystet eller hold de bak ørene for å gi litt lett støtte til hodet. Hold blikket opp mot taket og start bevegelsen med å løfte øvre del av overkroppen samtidig som du kjenner du «cruncher» sammen magen. Hold topposisjonen i 1–2 sekunder og senk deg rolig ned igjen før du gjentar. Kjenn at korsryggen alltid er i kontakt med bosuballen og hold nakken i en nøytral posisjon.

Sidebøy

Utfør 2–3 sett x 12–15 repetisjoner på hver side

Stå i oppreist posisjon med føttene i cirka skulderbreddes avstand. Hold en tung manual, kettlebell eller vektskive med den ene hånden. Fra stående posisjon lener du siden av overkroppen (med samme side du holder vekten) godt ned mot underlaget. Reverser bevegelsen og rett deg opp igjen. Utfør bevegelsene med store bevegelser i kontrollert tempo.

Bensenk

Utfør 3 sett x 8–12 repetisjoner

Legg deg ned på ryggen med armene langs siden og løft opp beina. Press korsryggen ned i gulvet og kjenn at du strammer kjernemuskulaturen godt. Start med å senke beina rolig og kontrollert ned mot underlaget. Snu bevegelsen like før korsryggen vil opp fra gulvet. Hold samme rolige tempo på veien tilbake – du skal utføre sakte og kontrollerte repetisjoner! Jo lenger ned du senker beina, desto tyngre blir øvelsen. For en enklere variant kan du utføre øvelsen med ett og ett bein om gangen eller bøye knærne.

Plankevariant

Utfør 3 sett x 40–60 sekunder

Still deg i plankeposisjon på albuene med kroppen i en rett linje. Ha gjerne føttene litt fra hverandre. Kjenn at du strammer kjernen og setemusklene for å unngå at hofta synker nedover mot bakken. Utfør plankeposisjon mot en forhøyning eller på knær for en enklere variant. Du kan også løfte en arm eller et bein samtidig som du opprettholder plankeposisjonen for å utfordre deg selv.

Vil du få inspirasjon til et sunt liv? Vektklubb-magasinet inneholder oppskrifter, tips og gode råd, og kan bestilles i vår nettbutikk (fri frakt!)