Enklere i gang med sunnere vaner: Ikke vent til motivasjonen kommer

Start med noen enkle og konkrete vaner i dag, er beskjeden fra Vektklubbs vanecoach. Her er hans tre gode råd for å skape en sunnere livsstil.

Vi starter ofte med endringer når vi føler oss motivert. Vi er ikke fornøyd med hvordan vi har det, og vi tenker at «NÅ skal jeg virkelig ta meg sammen, spise skikkelig sunt eller trene superbra».

Det er ikke så rart at vi ønsker raske resultater. Når vi er oppgitt over dårlige vaner, høy vekt eller dårlig form, vil vi helst ha det bedre fortest mulig.

Så vi setter i gang med friskt mot, men ofte viser det seg at de ambisiøse endringene er nærmest umulige å fortsette med. Særlig når livet kommer i veien og vi mangler tid og overskudd til å ta de rette valgene. Kanskje krummer vi nakken, henter oss inn og prøver noen ganger til. Men til slutt mister vi motet og gir opp hele sunnhetsprosjektet.

Det finnes en bedre måte.

I stedet for å kaste oss over store og ambisiøse endringer, kan vi endre noen vaner av gangen. Det blir både lettere å komme i gang og vi trenger ikke vente til vi har tid og overskudd til å gå «all in».

Her får du tre tips til hvordan du går frem:

1. Gjør vanen konkret

Når vi skal gjøre endringer, starter vi ofte med diffuse ønsker som å «spise sunnere», «trene mer» eller «sove nok». Det er et fint utgangspunkt, for det sier noe om hvilke deler av livsstilen du vil endre. Men det er umulig å vite hva du egentlig skal gjøre annerledes enn i dag.

Hjernen vår trenger en tydelig beskjed om HVA du helt konkret vil gjøre og NÅR det skal skje.

«Spise sunnere»: Kan være å spise en fast, sunn frokost hver morgen, ha en håndfull grønnsaker til middag hver dag eller velge mellom tre varianter av sunn kveldsmat på hverdager, i stedet for søtsaker. I disse eksemplene vet du både hva du vil spise og når det skal skje.

«Trene mer»: Kan være å gå en 15 minutters tur rett etter middag på hverdager, gjøre et 5-minutters øvelsesprogram før du dusjer om morgenen eller jogge 20 minutter hver mandag og torsdag kl. 19.00. Det er konkret hva du vil gjøre, når det skjer og hvor mange minutter du holder på.

Når vanen er konkret, gjør det deg fokusert: Du vet nøyaktig hva du vil gjøre.

Etterpå kan du vite sikkert om du fikk det til, slik at du får den deilige mestringsfølelsen. Hvis du mislykkes, slik vi alle gjør innimellom, lærer du noe nyttig om hva som hindrer deg. Det bruker du til å lykkes bedre neste gang.

Tores triks: Slik holder han på motivasjonen

2. Gjør vanen liten nok

Mange stiller høye krav til seg selv. Vi tenker at vi må gjøre det ordentlig for at det skal være noe poeng. Noen ganger går det bra. Vi lykkes med de ambisiøse vanene, og blir så fornøyd!

Men så ryker det når vi har lite tid eller er for slitne til å følge planen. Når vi ikke kan gjøre det 100 %, blir det i stedet ingenting.

Ved å lage små versjoner av vanene, kan du få til noe, også de dagene det kunne blitt ingenting. Du unngår å være så mye av og på.

Mindre versjoner av de gode vanene kan være en kort tur, en liten treningsøkt eller en «passe sunn» middag. Bestem deg for at det er bra nok å gjøre litt, når alternativet tross alt er ingenting.

Yngvars tips: Legg en plan A, B og C

3. Lag vaner du kan følge ofte

For å etablere nye vaner, må vi lage koblinger mellom situasjoner og handlinger.

Når vi repeterer mange ganger, oppstår det nye vaneprogrammer i hjernen: «Når jeg er i denne situasjonen, pleier jeg å gjøre dette, så jeg gjør det igjen».

Jo flere ganger du repeterer, jo raskere lager du en ny vane. Derfor er daglige vaner så bra, du kan raskt samle opp mange repetisjoner. Merk at en daglig vane kan være noe du gjør hver eneste dag eller kun på hverdager.

Her er noen eksempler på daglige vaner:

• Spise et sunt måltid til samme tid hver dag, for eksempel frokost, lunsj eller kveldsmat. Hvis du ikke vil spise det samme hver gang, kan du lage en meny med alternativer du varierer mellom.
• Gjøre en aktivitet til fast tid hver dag, som å gå en tur, gjøre en pusteøvelse eller et kort øvelsesprogram (yoga, styrke eller annet).
• Bruke 5 minutter hver morgen til å planlegge dagen eller et par minutter hver kveld til å reflektere over hva som har gått bra. For mange er det nyttig med vaner som hjelper oss å planlegge, prioritere og være mer bevisst.

Lag gjerne en enkel oversikt over hvor mange dager du klarer å følge den gode vanen. Sett kryss i en kalender eller i et notat på mobilen. Det gir ekstra motivasjon til å følge vanen akkurat i dag og du ser bedre hvor godt du lykkes over tid.

Start i dag!

Jeg anbefaler at du nå med en gang skriver ned 1–3 konkrete vaner du vil trene på denne uken. I slutten av uken tar du en liten oppsummering av hvordan det har gått. Så velger du hvilke vaner du vil fokusere på neste uke.

Slike ukentlige vanemøter hjelper deg å holde fokus på gode vaner og finne ut hva som fungerer for deg. Du kan også tilpasse vanene til hva som ellers skjer i livet ditt, noe som er viktig når de skal bli en del av livsstilen.

Vil du få inspirasjon til et sunt liv? Vektklubb-magasinet inneholder oppskrifter, tips og gode råd, og kan bestilles i VGs nettbutikk (fri frakt!)