Fire kondisjonsøkter på 15 minutter uten å løpe

Slik får du opp pulsen og forbrenningen uten å jogge!

Mange tenker kanskje på heseblesende joggeturer når man hører ordet «kondisjonstrening», men det finnes mange andre alternativer som får opp pulsen og som har god treningseffekt.

Så aktiv bør du være

Fysisk aktivitet har mange positive helseeffekter, både fysisk og mentalt. God kondisjon er en av de viktigste faktorene for god helse og for å unngå sykdom. Helsedirektoratet anbefaler at «Voksne og eldre bør være fysisk aktive i minimum 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet».

Dette tilsvarer 21 minutter hver dag, 30 minutter fem dager i uken eller en fordeling av aktiviteten i bolker på minst ti minutter hver. Rådet er en minimumsanbefaling og økt aktivitet gir ytterligere helsegevinst.

Skal presse deg litt

Du kan rekke mye selv om du ikke vil bruke masse tid på trening. Husk at all bevegelse er positivt, men for å ha best mulig utbytte på kortere økter så skal du jobbe på høy intensitet og kjenne på at du presser deg litt.

Bestem deg for at du skal pushe deg litt ut av komfortsonen og husk at kroppen ofte klarer mer enn det du tror.

Ved høy intensitet må hjertet slå fortere for å pumpe ut mer oksygenrikt blod, og med jevnlig kondisjonstrening blir hjertet ditt sterkere slik at det klarer å pumpe ut mer blod per hjerteslag. I tillegg til at du øker forbrenningen fordi du bruker store deler av kroppen din – noe som for mange vil være gunstig i forbindelse med vektreduksjon.

10 enkle kostholdsgrep: Slik går du ned 5 kilo til sommeren

Viktig med variasjon

Å trene med høy intensitet er krevende, derfor er intervaller en god treningsmetode når du vil få gjort mest mulig effektiv kondisjonstrening på kortest mulig tid. Trener du intervaller veksler du mellom arbeidsperioder med høy intensitet og hvileperioder med lavere intensitet.

Det finnes ikke ett enkelt fasitsvar på hva som er den beste intervalltreningen som passer for alle. Dette er individuelt og vil avhenge av utgangspunkt, eventuelle treningsmål og hva man trives best med.

Sjekk også: Slik lager du ditt eget hjemmegym på budsjett

Det kan være smart å tenke at desto kortere intervallet er, jo høyere intensitet bør du ha, og omvendt. Uansett vil det for de fleste være smart å variere med ulike varianter. Å veksle mellom lange og korte intervaller med ulik intensitet kan bidra til å holde motivasjonen oppe, og dermed bidra til kontinuitet i treningen din.

Her får du tips til fire økter som de fleste har tid til:

Økt 1: Sykle

Å sykle er en skånsom treningsform for leddene, da du unngår støt mot bakken sammenlignet med om du hadde løpt. Dessuten kan du legge bak deg større avstander når du sykler. For å trene kondisjon på sykkel kan du i grunn bare legge ut på en sykkeltur, men om du vil gjøre en tidseffektiv økt kan du finne deg en passe lang og passe bratt (ikke altfor bratt) motbakke i nærområdet. En bakke på 200–400 meter er fint.

Økt:
Oppvarming: Tiden det tar å sykle til bakken i rolig tempo, eventuelt 3 minutter i rolig tempo og lette gir.
Intervaller: Sykle opp bakken og trå til slik at du holder god fart. Trill ned og gjenta i ca. 10 minutter.
Nedtrapping: Sykle rolig hjemover.

Slik gjør du det: Under oppvarming starter du med lette gir og passe rolig tempo. Øk gradvis etter hvert som du blir varm i beina, både til tyngre gir og høyere fart. Når du skal sykle bakkedragene skal det kjennes ut som du må gi på for å holde farten opp, men uten å slite deg fullstendig ut. Stå gjerne å sykle, men pass på at du ikke sykler med for tunge gir. Det er lettere å holde farten oppe helt til toppen hvis du har litt lettere gir og får til omtrent ett tråkk i sekundet, enn at beina stivner fordi det er så tungt å tråkke rundt.
Husk at pausene blir korte siden det går fortere å trille ned enn å sykle opp, og at du bare kan sitte på sykkelen for å komme nedover. Sykle opp og ned så mange ganger du klarer på ti minutter. Noter ned hvor mange runder du klarte.
Nedtrapping blir å sykle rolig hjemover, eller å sykle et bakkedrag på lette gir med passe lav fart.

På sykkeltur i sommer? Her er fire familievennlige sykkelturer

Økt 2: Gå i motbakke

Samme opplegg som for sykkel; finn deg en passe bratt motbakke i nærområdet og gå opp og ned så mange ganger du klarer på 10 minutter. Bakken kan være mellom 50–150 meter lang alt etter som du har tilgjengelig. Varm opp ved å gå rolig og øk gradvis tempo og gjerne steglengde.

Økt:
3 minutter oppvarming
Bakkedrag i 10 minutter
2 minutter nedtrapping

Slik gjør du det: Finn en passe bratt motbakke i nærområdet. Bruk tiden det tar å komme seg dit til oppvarming, eller gå opp bakken en gang i rolig tempo. Sette på en stoppeklokke og gå opp bakken i så raskt tempo du greier å holde helt opp. Gå ned bakken og gjenta så mange ganger du klarer på 10 minutter. Noter ned hvor mange runder du klarte. Trapp ned ved å gå hjem eller samme som oppvarming; gå opp en gang til i rolig tempo.

Se også: Gå deg i form på fire uker

Økt 3: Tabata

Tabata-intervaller kan kategoriseres som treningsformen HIIT som står for Høy Intensiv Intervall Trening. Her er det korte og svært intensive arbeidsperioder som gjelder! Tabata-intervaller består av 8 runder med 20 sekunder arbeid og 10 sekunder pause. Én runde tar 3 minutter og 50 sekunder. På 15 minutter rekker du derfor 3 tabata-runder der du har 1 minutts hvile mellom hver runde.

Økt:
Øvelse 1: Mountain climber
Øvelse 2: Pushups
Øvelse 3: Knebøy (med eller uten hopp)

Slik gjør du:
Start den første tabata-runden med øvelsen mountain climber. Her jobber du 20 sekunder og tar 10 sekunder pause – dette gjentar du 8 ganger. Etter første tabata-runde tar du 1 minutts pause før du fortsetter med tabata-runde nummer to og øvelsen pushups. Ta et nytt minutts pause etter den andre tabata-runden. Avslutt med 8x20/10 og øvelsen knebøy.

Økt 4: Kroppsvektøvelser «AMRAP»

Med kroppsvektøvelser kan du enkelt få trent både styrke og kondisjon. I tillegg er du ikke avhengig av noe treningssenter eller utstyr. Dette er øvelser du kan gjøre hvor som helst, når som helst. Å trene med egen kroppsvekt er gratis og tidseffektivt, samt at det er enkelt å tilpasse motstand og intensitet. Her er det enkelt å merke progresjon gjennom å mestre flere antall repetisjoner og å trene med høyere intensitet.

Økt:
7 minutter
1 minutts pause
7 minutter

Øvelser:
20 splitthopp
15 knebøy
10 pushups
5 halve burpees

Slik gjør du:
AMRAP står for As Many Rounds As Possible. Her skal du gjøre så mange runder du klarer av 4 ulike øvelser i løpet av 7 minutter. Ikke gå for hardt ut med tempoet fra start. Fokuser på at pulsen skal øke gradvis og at det blir mer anstrengende etter hvert som minuttene går. Start med 20 repetisjoner av splitthopp før du fortsetter rett på med 15 repetisjoner knebøy og så videre. Ta eventuelle småpauser underveis hvis du trenger det, men sørg for at disse pausene ikke blir for lange! Etter 7 minutter tar du 1 minutts pause hvor du hviler før du gjentar 7 nye minutter med de samme øvelsene hvor du prøver å ha enda litt raskere tempo og høyere intensitet.

Hva er lett, middels og høy intensitet?

Lett intensitet: Tilsvarer aktiviteter som medfører omtrent normal pusting, for eksempel rolig gange.

Moderat intensitet: Tilsvarer aktiviteter som medfører raskere pust enn vanlig, for eksempel hurtig gange.

Høy intensitet: tilsvarer aktiviteter som medfører mye raskere pust enn vanlig, for eksempel løping.
Kilde: Helsedirektoratet