Hvor mange kalorier er det på middagsfatet?

Å spise passe mengde mat kan være utfordrende. Hvis du ikke vet hva maten inneholder, eller hvor stor porsjonen din faktisk er, kan det være lett å spise for mye.

– Det kan være vanskelig å anslå vekt og kalorimengde i et blandet måltid, forteller klinisk ernæringsfysiolog og kostholdsekspert i Vektklubb, Anette Skarpaas Ramm.

Særlig om man forsyner seg raust av ris og saus kan kaloriinnholdet i denne middagsretten stige betraktelig. Kostholdsekseperten selv gjettet en litt lavere kalorimengde på de tre porsjonene enn det Vektklubb hadde veid og regnet ut.

– Oi, var det såpass ja, sa Ramm du hun fikk høre fasiten.

Se også: Hvor mange kalorier er det i spaghettimiddagen?

Middagskalorier

Middag er for de fleste det mest kaloririke måltidet. Om man ønsker å gå ned i vekt, eller unngå vektoppgang, og spiser fire til fem måltider om dagen (mellommåltid inkludert), er det vanlig at middagen utgjør omtrent 400–500 kcal. Det er omtrent i samme størrelsesorden som en ferdigrett fra Fjordland. For å unngå å spise for mye, men samtidig bli mett, er det lurt å velge matvarer som metter uten å gi for mye kalorier.

– Et godt tips er å bruke tallerkenmodellen og fylle halve middagsfatet med grønnsaker, råder kosteksperten.

Grønnsaker har svært lav energitetthet. Det betyr at porsjonsstørrelsen, volumet på maten, kan være større dersom du spiser mer grønnsaker. Og motsatt, spiser vi mat som har høy energitetthet, eller mange kalorier, bør vi begrense porsjonsstørrelsen, fordi det er mindre mengde som skal til før det utgjør tilstrekkelig med energi, har Ramm tidligere forklart Vektklubb om hvordan man kan spise mer, men smart, og likevel gå ned i vekt.

Her ser du tre bilder med ulik porsjonsstørrelse av samme middagsrett bestående av stekt kyllingfilet, ris, brokkoli og kremet kyllingsaus. Klarer du å anslå kalorimengden?

1.

2.

3.

Riktig svar:

Tallerken 1: Cirka 100 gram kyllingfilet stekt i litt fett (145 kcal), cirka 100 gram kokt ris (125 kcal), cirka 100 gram dampet brokkoli (30 kcal) og cirka 30 gram kremet saus (80 kcal) = cirka 380 kcal.

Tallerken 2: Cirka 150 gram kyllingfilet stekt i litt fett (220 kcal), cirka 175 gram kokt ris (175 kcal), cirka 100 gram dampet brokkoli (30 kcal) og cirka 60 gram kremet saus (160 kcal) = cirka 625 kcal.

Tallerken 3: Cirka 200 gram kyllingfilet stekt i litt fett (290 kcal), cirka 250 gram kokt ris (310 kcal), cirka 100 gram dampet brokkoli (30 kcal) og cirka 120 gram kremet saus (320 kcal) = cirka 950 kcal.

Oppskrifter: Tre middager med kylling til under 500 kcal

Spar kalorier

Foruten å velge den minste tallerkenen, finnes det flere triks for å spare kalorier til dagens hovedmåltid og fremdeles bli mett. Spiser du for lite kan du også risikere at du ikke blir særlig mett og ende opp med å snoke i skapene på jakt annen mat kort tid etter middagen. Da vil vinningen gå opp i spinningen. Her en noen råd som gjør middagen sunn og mettende:

• La grønnsaker ta en større plass på tallerkenen, gjerne halvparten. Til denne retten kan man redusere litt av mengden saus og ris og fylle opp mer flere grønnsaker eller en salat.
• Velg tomatbaserte sauser fremfor kremede varianter. Her er det mye å spare. Hva med en ratatouille som også inneholder masse sunne grønnsaker?
• Ovnsbak gjerne kjøtt, kylling og fisk for å spare stekefett. Her er det ikke all verdens å spare, med mindre du bruker veldig mye fett i pannen for å unngå at maten skal svi seg.
• Bytt ut hvit ris med fullkornsris, villris, brun ris eller andre tilbehørsvarianter som byggris eller byggryn. Du sparer ikke nødveldigvis kalorier, men fullkornsvarianter inneholder mer kostfiber som gjør deg mettere.
• Du kan også forsøke å bytte ut ris med blomkålris.