Personlig trener: Dette er styrkeøvelsene du bør satse på

Det er særlig fire bevegelser du bør gjøre dersom du vil styrke hele kroppen, sier treneren.

– Trening trenger ikke være så komplisert, og skal du trene hele kroppen i én økt er det fire bevegelser det kan være fint å ta utgangspunkt i. Da er du sikret å få trent hele kroppen effektivt og får mest mulig igjen for innsatsen du legger ned, sier personlig trener og daglig leder i Premium PT, Kesia Heichelmann.

Nordlendingen, som nå har bosatt seg i hovedstaden, har ti års erfaring i treningsbransjen, og har møtt flere kunder som legger listen for høyt.

– Det viktigste med trening er egentlig å få til kontinuitet. I prinsippet er det ikke så viktig hva du gjør, men at det blir gjort over tid, sier Heichelmann.

Hvis du nylig har bestemt deg for å starte å trene, eller ikke er spesielt glad i å trene – men gjør det likevel, er det greit å satse på styrkeøvelser som gir mest effekt for tiden man legger ned.

Les også: Dette gjør fysisk aktivitet med kroppen

Hold igjen

– Husk at ingen kommer i form på én økt. Du har ikke så mye å hente på å kjøre deg i dørken på første økt, fremfor å holde igjen, sier PT-en.

Derfor minner Heichelmann om at det er lurt å holde igjen litt i starten og bygge opp formen gradvis.

– Helst skal du sitte igjen med følelsen av at du kunne gitt litt til etter første økt. Da har du antagelig mer lyst til å trene igjen.

8-ukersprogram: Slik kommer du i form

Fire bevegelser

Helsedirektoratet anbefaler å trene «øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper» to ganger i uken. Og ikke uten grunn; styrketrening gjør deg ikke bare sterkere i musklene, men også i skjelettet. I tillegg har styrketrening positiv effekt på hjerte- og karsystemet, blodsukkeret, vekten, mental helse og generell livskvalitet.

Det kan jo være vanskelig å vite hvor man skal begynne og hvilke øvelser man bør velge, derfor anbefaler Heichelmann at du tenker på fire klassiske bevegelser:

– Gjør en beinøvelse der du bøyer og strekker ut knærne, en øvelse som strekker i hofteleddet, en overkroppsøvelse der du trekker noe inntil deg og en overkroppsøvelse der du skyver ifra, sier Heichelmann.

Styrkeøvelser som bøyer og strekker knærne kan være:

• Knebøy
• Utfall i ulike varianter
• Benpress

Øvelser som strekker ut hofta kan være:

• Strak markløft
• Hip thrust
• Rygghev
• Seteløft / «glute bridge»

Øvelser der du trekker mot deg:

• Roing
• Nedtrekk
• Pull-ups

Øvelser der du skyver fra deg:

• Push-ups
• Skulderpress
• Brystpress

Styrk kjernen

– I tillegg kan du gjerne gjøre en øvelse for kjernemuskulaturen, for eksempel «crunch» eller andre mageøvelser, sier Heichelmann.

Trenerens favoritt er for øvrig en øvelse som kalles «dead bug», fordi man ligger på ryggen og strekker ut motsatt ben og arm, litt som et insekt som ikke klarer å snu seg rundt.

Sjekk også: Fem plankevarianter du bør prøve

– Når du har fått det som en vane å trene to ganger i uken, kan du godt krydre med andre øvelser, men i starten gjør du lurt å bruke tiden på basisøvelser som trener de store muskelgruppene og over flere ledd, råder hun.

Her er fire forslag treneren mener oppfyller rådene ovenfor for å styrke hele kroppen. Øvelsene kan du gjøre uten tilgang på så mye utstyr annet enn en sekk med litt bøker for mer belastning. Gjør gjerne tre serier av hver øvelse med 10–15 repetisjoner hver gang, eller utfør som en sirkeltreningsøkt.

1. Utfall bak

Slik gjør du det: Står med samlede bein før du setter den ene foten et steg bak og senker deg ned ved å bøye knærne. Gå så langt ned mot underlaget du klarer, men stopp bevegelsen like før du treffer underlaget. Skyv deg selv opp igjen til utgangsposisjonen ved å legge tyngden på fremre fot.

Etter hvert som du blir godt kjent med øvelsen og jo lenger ut i programmet du kommer kan du forsøke å gå dypere ned i stegene og/eller ha en form for ekstra belastning når du gjennomfører repetisjoner (for eksempel en sekk med bøker på ryggen eller en vekt i hver hånd). Du kan også utføre øvelsen med større bevegelsesbane for å få en tyngre variant ved å starte bevegelsen på en forhøyning, for eksempel et trappetrinn. Gjør enten 10 repetisjoner på hvert ben før du bytter, eller annethvert ben i til sammen 20 repetisjoner.

2. Stående roing med sekk

Slik gjør du det: Fyll opp en sekk med bøker eller vannflasker. Stå med cirka hoftesbreddes avstand mellom føttene. Ta grep om sekken, stram magen og hold ryggen rett. Len overkroppen fremover og bøy lett i knærne. Før hofta bakover samtidig som du lener overkroppen frem.

Trekk sekken opp mot brystet og senk rolig ned igjen til armene er strake før du gjentar. Albuene skal peke rett bakover og armene skal beveges langs siden av kroppen. For å holde ryggen rett, forsøk å presse brystet frem og setet ut. Se rett skrått ned. Avhengig av hvor tungt du laster sekken, gjør 10–15 repetisjoner.

3. Ettbeins markløft med eller uten sekk

Slik gjør du det: Stå rett opp og ned med tyngden på ett ben. Det andre benet bruker du som støtte for å holde balansen. Om du vil holde en sekk tar du tak med begge armer og holder den naturlig foran deg. Len overkroppen frem, samtidig som du fører hofta bakover, og la sekken senkes ned mot bakken.

Du skal ikke bruke armene i denne øvelsen, men forsøke å rette deg opp igjen ved å strekke ut hofta. Start denne bevegelsen ved å føre hofta fremover. Stram magemusklene slik at overkroppen og sekken løftes opp. Bytt ben etter 10–15 repetisjoner.

4. Pushups, gjerne mot en høyde

Slik gjør du det: Stå i plankeposisjon med strake armer på tærne mot en forhøyning, for eksempel en benk, eller bruk en oppoverbakke. Jo mer oppreist du står, jo enklere blir øvelsen. Hendene skal være plassert med litt bredere avstand enn skulderbredde. Stram magen og kjenn at du har en rett rygg samtidig som du senker deg så langt ned at brystet nesten berører underlaget.

Press deg selv opp igjen til utgangsposisjon med strake armer. Du kan også gjennomføre pushups på bakken der du står på knær eller tær. Etter hvert som du blir sterkere bruker du en lavere forhøyning for å få en tyngre variant. Utfordre deg gjerne med å komme nærmere bakken fra uke til uke! Gjør 10–15 repetisjoner eller så mange du klarer å gjennomføre med god kvalitet og rak rygg.

5. «Dead bug»

Slik gjør du det: Ligg på ryggen. Stram magen og press korsryggen mot underlaget. Holde denne spenningen gjennom hele øvelsen og ikke la korsryggen «glippe» fra underlaget. Da stopper du heller opp og tar en pause, eller gjør øvelsen lettere ved å unngå å strekke arm og ben så langt ut fra kroppen.

Beveg motsatt ben og arm sakte ut til siden; arm over hodet, benet rett ut og nedover. Gjør bevegelsene sakte og snu slik at du kan føre arm og ben tilbake uten at ryggen glipper opp fra underlaget. Gjenta med motsatt side. Gjør 10–20 repetisjoner.