Kostholdsplanen som hjelper deg ned i vekt

Dropp dietter og slankekurer. Skal du varig ned i vekt er det vanlig mat i passe mengder som gjelder.

Julen er over og mange gyver løs på det nye året med ferske nyttårsforsetter og skyhøy motivasjon for å endre til en sunnere livsstil. Og kanskje med et håp om å kvitte seg med noen overflødige kilo på kjøpet.

Før du tømmer kjøkkenskap for alt av kaloririke fristelser, og går til innkjøp av salat og grønnsaker, kan det være lurt å tenke litt lenger enn til februar.

– Skal du varig ned i vekt er det smartere å etablere vaner du kan leve med over tid, enn å gjøre store kostendringer, er rådet fra klinisk ernæringsfysiolog og kostholdsekspert i Vektklubb, Anette Skarpaas Ramm.

Enkelt kostholdsgrep: Så mye kalorier utgjør snacksen

Ta en tenkepause

– Små grep er derfor viktigere enn store endringer, sier ernæringsfysiologen.

Ramm har sett mange som brenner seg på at de tar i for mye, og tenker at det er nå det nye livet begynner.

– Fremfor å pine seg i noen uker og gjøre mange drastiske endringer man ikke trives med eller har mulighet til å fortsette med over tid, kan det være mye bedre å bare gå ett eller to skritt i en sunnere retning, forteller hun.

Det kan være lurt å tenke litt gjennom hva slags livsstil man ønsker å ha om tre måneder, ett år og tre år.

Legg listen lavere

I stedet for å gjøre en total endring i kostholdet nå i januar, oppfordrer ernæringsfysiologen til å utforske det man kan trives med over tid. Og så kan man heller legge til flere små grep etter hvert om ønskelig.

– Det kan være så enkelt som å bytte ut en av ukens middager med kjøtt til fiskeprodukter, eller spise litt mer frukt og grønnsaker, råder Ramm.

Tips: Slik får du familien til å spise fisk

I stedet for å kutte ut alt som er «usunt», kan man heller tenke at man bare skal spise litt mindre.

– For mange være stor hjelp i å finne den minste mengden kosemat, øl, burger, sjokolade eller annet man er spesielt glad i, som man kan være fornøyd med, sier kostholdseksperten og understreker det med å være fornøyd.

Dersom man har et høyt inntak av junk food, sukker, brus, alkohol eller snacks, så vil bare litt mindre mengde være bedre.

– Alle små skritt i sunnere retning vil hjelpe og ha effekt, forteller Ramm.

Forslag til enkle forbedringer i kostholdet:

• Velg grovere brød
• Inkluder frukt eller grønt til hvert måltid
• Drikk vann for å slukke tørsten
• Begrens alkoholinntaket
• Fyll halve middagstallerken med grønnsaker
• Planlegg for sunne mellommåltider og ha det tilgjengelig
• Finn gode oppskrifter på fisk til middag
• Ta med matpakke
• Ha med deg en vannflaske

Anbefalt kosthold for god helse

Sunn og variert mat er viktig for helse og trivsel. I tillegg reduseres risikoen for livsstilssykdommer som diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer. Helsedirektoratet gir nasjonale og helt konkrete kostråd basert på omfattende internasjonal forskning.

– Kroppen vår trenger næringsstoffer, vitaminer og mineraler hver dag for å opprettholde kroppens funksjoner og holde seg frisk, forklarer Ramm.

Dette får den gjennom maten vi spiser.

I praksis betyr det at det er visse matvaregrupper du rådes til å spise hver dag (for eksempel frukt og grønt), og noen ukentlig (for eksempel fisk).

– Hvis du først fokuserer på alt det gode og næringsrike du bør spise, kan en naturlig konsekvens være at det blir mindre rom til de matvarene du forsøker å begrense, sier Ramm.

Helt konkret: Her er maten du bør spise hver dag

Sunn dagsmeny

Nedenfor følger et menyforslag med helt vanlig mat du kan spise en om du ønsker å forbedre kostholdet ditt eller gå ned i vekt. Oppskriftene er fra Vektklubbs oppskriftsdatabase og menyen er kvalitetssikret av klinisk ernæringsfysiolog og kostholdsekspert i Vektklubb, Anette Skarpaas Ramm.

Ønsker du å se kostholdsplanen for hele uken, kan du du finne det i Vektklubb-magasinet som selges i butikker og kiosker fra mandag 3. januar, eller i VG-butikken.

Noen liker tryggheten og forutsigbarheten en kostholdsplan kan gi, andre liker å la seg inspirere og plukke opp noen tips. Det er ikke meningen at du må følge menyforslaget til punkt og prikke. Det viktigste er å spise sunn mat du liker. Alle er forskjellige og har ulike preferanser. Poenget med menyen er å vise at du kan ha et sunt kosthold, og gå ned i vekt, med helt vanlig mat i passe mengder.

Menyen gir til sammen litt i overkant av 1500 kcal, men det er individuelt hvor mye energi hver enkelt trenger hver dag.

Under oppskriftene kan du se oppsummering av anbefalte næringsstoffer i menyen.

Sunn dagsmeny

Frokost (310 kcal):

1 porsjon havregrøt med banan og blåbær

Lunsj (450 kcal):

2 brødskiver med leverpostei og agurk
1 glass skummet melk
1 stk. eple
1 lite beger yoghurt

Mellommåltid (70 kcal):

1 stk. gulrot
8 stk. mandler
1 kopp te

Middag (480 kcal):

1 porsjon spaghetti bolognese

Kveldsmat (235 kcal):

1 skive grovbrød med peanøttsmør
0,5 stk. banan

Sum: 1545 kcal

Oppskrifter:

Havregrøt

1 porsjon, 310 kcal, 2 min

35 gram havregryn
2 dl skummet melk
6 stk. mandler
0,5 stk. banan
10–15 stk. blåbær
1 ts. kokos

Slik gjør du det:

Bland havregryn og melk og varm i kjele eller mikro til grynene sveller til grøt. Tilsett mer væske om du ønsker. Topp med mandler, banan og blåbær. Dryss over en teskje kokosmasse. Nyt maten og ha en fin start på dagen.

Spaghetti bolognese

4 porsjoner, 480 kcal per porsjon, 30 min

300 gram tørr spaghetti, fullkorn
400 gram karbonadedeig
3 dl utblandet kjøttbuljong
1 ss olje til steking
2 stk. gulrot
1 stk. løk
0,5 stk. purre
1 fedd hvitløk
1 boks hakkede tomater
2 ss tomatpure
Oregano
Timian
Revet parmesan

Slik gjør du det:

1. Kok opp kjøttbuljong, cirka ½ terning i 3 dl vann.
2. Kutt løk, gulrot, purreløk og hvitløk i små biter.
3. Stek karbonadedeigen i varm panne. I en kasserolle har du oppi løk, gulrot, hvitløk og purre og surrer de raskt i litt olje. Ha kjøttdeigen i kasserollen og så hermetiske tomater, tomatpuré, kjøttkraft og urter.
4. Kok på lav varme uten lokk til sausen tykner, ca. 20 minutter.
5. Kok opp ca. 2 liter vann i en kjele, og ha i litt salt om ønskelig.
6. Legg i pastaen og kok den til den er al dente (har litt tyggemotstand i midten).
7. Hell av vannet, og bland pasta og kjøttsaus.
8. Dryss over litt revet parmesanen og server, gjerne med ferske basilikumsblader.

Mest populært: Dette spiser Vektklubb-medlemmer til middag

Kostholds-oppsummering:

Av næringsstoffene vi anbefales å spise hver dag er blant annet minst 500 gram frukt og grønt, der halvparten bør være grønnsaker, 70–90 gram fullkorn, tre porsjoner magre meieriprodukter og en neve nøtter. I tillegg bør vi spise to til tre fiskemiddager i uken, og gjerne fiskepålegg, hvorav 200 gram fet fisk i uken.

Frukt og grønt

Anbefalt daglig: 5 porsjoner, det vil si 500 gram

1 stk. banan = 120 gram
1 stk. eple = 100 gram
1 stk. gulrot = 70 gram
Grønnsaker og hermetiske tomater i bolognese = ca. 250 gram

Sum: 540 gram / 5 porsjoner

Fullkorn

Anbefalt: 70–90 gram

1 porsjon havregrynsgrøt = 35 gram fullkorn
3 skiver ekstra grovt brød = ca. 75 gram
1 porsjon (75 g tørr pasta) fullkornsspaghetti (55 % fullkorn) = 41 g

Sum: ca. 150 gram

Magre meieriprodukter

Anbefalt: 3 porsjoner

2 dl skummet melk i havregrøten
1 glass skummet melk til lunsj
1 beger yoghurt

Sum: 3 porsjoner

Nøtter

Anbefalt: 1 neve nøtter

6 mandler i havregrøt
8 mandler til mellommåltid
Ca 1 ss peanøttsmør som pålegg

Sum: ca. 1-1,5 neve nøtter

Resten av menyen finner du i Vektklubb-magasinet som er i salg fra mandag 3. januar, med blant annet appelsinglasert ørret, lettvint potetlasagne, pannestekt kveite, mager taco, sunn pizza og kalkun med rotgrønnsaker.