Psykologens råd: Slik lykkes du med å endre vaner

Det sies at vaner er vonde å vende. For å lykkes med livsstilsendring er det i følge psykologen lurt å gjøre en grundig tankejobb, være foreberedt på motgang og lære av feil.

Det er mye fokus på hvordan du skal spise og hvordan du kan trene for å gå ned i vekt og endre til en sunnere livsstil. Mange starter med brask og bram, men så tar motivasjonen slutt og man faller tilbake til gamle vaner. Hvorfor er det så vanskelig å få endringer til å vare? Hva er det som gjør den mentale biten så viktig?

– Livsstilsendring handler om nye vaner, og vaner er egentlig bare valg du tar igjen og igjen, sier klinisk psykolog Carina Carl.

Hun er forfatter av bøkene «Hverdagspsyk - hjelp til å stå imot motgang», «Tenk enkelt - få mer av det som betyr mest» og i tillegg utdannet Personlig trener og yogainstruktør. Hun råder deg som vil endre til en sunn livsstil om å tenke så enkelt som mulig og å være nysgjerrig.

– Se ditt eget prosjekt som et eksperiment. Denne tilnærmingen gjør det hele mer ufarlig, tillater deg å utforske, leke, lære og setter et positivt fortegn, forteller hun.

Les også: Dagsmenyene som hjelper deg ned i vekt

Feil er læring

Aller først må du starte med å reflektere over hva du ønsker deg, hva som vil være første tegn på at du er på riktig vei, sier hun. Med motivasjonen på topp er det vanskelig å se for seg kjipe dager, men det er lurt å være forberedt på motgang - for den kommer alltid.

– Noter deg noen forslag til hva du kan teste i møte med saboterende tanker, utfordrende situasjoner eller sviktende motivasjon. Se disse motbakkene som muligheter for å utvikle ferdigheter i mental utholdenhet og vilje. Definere noen støttetanker i møte med snubletankene. Noen tanker som virker motiverende i møte med de som virker saboterende for prosjektet ditt, råder psykologen.

Les også: Fire råd for et sunnere kosthold

Hvordan snakker du til deg selv i speilet? Er du din egen beste heiagjeng? Unner du deg selv suksess? Mange er dessverre mye strenger mot seg selv enn de ville vært med en god venn eller venninne.

Ifølge eksperten kan det være lurt å ha en plan for hvordan du skal håndtere negativt selvsnakk, utfordrende situasjoner med fristende mat, kvelder i sofaen med favorittserien på TV, kjedsomhet eller dersom treningen ikke blir gjennomført som planlagt.

Les også: Overspisingslidelse handler ikke om magel på viljestyrke

Lag en liste over mulige løsninger, og husk at det ikke er krise om du ikke lykkes med planen hver gang. Lær av dine feilsteg, det tar tross at tid å trene seg opp mentalt. Livsstilsendring er ingen spurt, det er et maraton.

– Fokuser på velvære og på hvorfor du ønsker dette. Årsaken til at du skal velge det som oppleves som utfordrende her og nå, i bytte mot en positiv endring som kommer frem i tid. Du må så før du kan høste, sier Carl.

Myk start

Mange elver små utgjør en stor å, men gaper du over for mange endringer i starten kan det være lett å miste fokus på hva som er viktig for deg. Og blir det for mange begrensninger med «nei-mat» og ting du burde gjøre, kan det bli et slitsomt jag mot det perfekte og uoppnåelige.

Carl sier det derfor er lurt å etablere en enkelt handling av gangen, og med tiden kan du innføre flere sunne handlinger. For noen kan det være å starte dagen med en sunn frokost og smøre matpakke kvelden i forveien. Når du har gjort dette til en rutine kan du sette deg som mål å gå en liten kveldstur tre ganger i uken, for eksempel.

Mål og delmål

– Lag delmål som små, men essensielle, påfyll på reisen. Husk at det ikke er en destinasjon du skal til, men en kontinuerlig reise, med muligheter for positive justeringer, for mer av det som betyr mest for deg. Fokusere derfor på øyeblikket, her og nå, hvor du har makten din å påvirke ditt fremtidige nå positivt, råder psykologen.

Treningsmål eller vektmål er fint så lenge de er realistiske, med utgangspunkt i deg selv. Å aldri mer spise kake eller sjokolade er for de fleste urealistisk. Kanskje kan det heller være motiverende å klare å jogge sammenhengende i 10 minutter, eller å lage nye, sunne middagsretter hver onsdag i to måneder?

Øk sjansen: Slik når du målet ditt

– Vi lærer så lenge vi lever, og egentlig begynner vi på nytt hele tiden, hver dag. Se mulighetene, fokuser på prosessen og viktigst av alt; se seirene.

Svar på disse spørsmålene:

• Hva ønsker du deg?
Jo tydeligere du gjør det for deg selv, desto mer virkelig og motiverende.

• Hvordan vil du merke effekten av endringen?

• Hva er de minste og mest konkrete valgene du må gjøre for å etablere ny vane? Fokuser på konkrete handlinger.

• Hva er første tegn på at du er på riktig vei?
Hvis du vil kan du også velge å kle deg ekstra godt på for motgang:

• Hva kan du teste i møte med utfordringer?
Her kan du skille mellom ytre og indre situasjoner - hvor de ytre handler om situasjoner og indre handler om tanker og følelser.

Da gjenstår det bare å si: Heia deg!