Treningsøvelser for en ekte «sofagris»

Du trenger så vidt å løfte deg fra sofaen for å få gjennomført dagens, lille styrkeøkt. Her er 5 effektive øvelser du kan utføre hjemme.

Når det svette treningsstudioet ikke frister, lønner det seg å ha noen back-up-ideer i bakhodet. Alt du trenger for å fullføre dagens økt er deg selv og sofaen din.

Personlig trener og instruktør ved Barry's Bootcamp i Oslo, Stine Hartmann, har råd til deg som har lite tid i hverdagen.

Les også: Styrkeøvelsene som øker forbrenningen

– Med disse øvelsene trenger du ikke gå på treningssenteret. I en travel hverdag er det vanskelig å presse inn tid til trening, og derfor er jeg tilhenger av øvelser du kan gjøre hvor som helst. Til og med fra sofaen din.

Med disse fem øvelsene styrker du hele kroppen:

1. Bulgarsk utfall

3x8 repetisjoner per fot

Slik gjør du: Skyt brystkassen frem mens du holder ryggen rett. La den ene foten hvile på sofaen, og ta et langt steg fram med den andre. Press hoftene frem og aktiver lår- og setemuskulatur. Senk deg så langt ned som mulig med den bakre foten til kneet nesten berører gulvet. Det skal være en 90 graders vinkel i begge bein. Hev og senk 8 ganger per fot i tre runder.

Du trener: Rumpe- og lårmuskulatur.

2. Sideplanke med hev

3x8 repetisjoner per side

Slik gjør du: Plasser begge beina på sofaen, og sett albuen rett under skulderen. Løft hofta opp mot taket ved å aktivere kjernemuskulaturen. Spenn magen hele tiden. Hev og senk kroppen din 8 ganger, før du gjentar på motsatt side. Om øvelsen blir for utfordrende, kan du legge beina på bakken og eventuelt holde en sideplankeposisjon så lenge du klarer.

Du trener: Mage- og ryggmuskulatur.

3. Pushups

3x15 repetisjoner

Slik gjør du: Sett hendene på kanten av sofaen og tærne i bakken, så du holder en rett linje med kroppen din. Hev og senk deg selv, og bøy kun i albuleddet. Er dette for utfordrende kan du sette knærne i bakken.

Du trener: Armer, bryst og øvre del av rygg.

4. Dips

3x15 repetisjoner

Slik gjør du: Sett deg med rumpa på kanten av sofaen og legg hendene på kanten. Hold beina strakt foran deg (jo strakere beina er jo tyngre blir øvelsen), og senk rumpa sakte ned mot underlaget. Hold rumpe og rygg tett inntil sofaen når du gjennomfører øvelsen.

Du trener: Triceps.

5. Rumpeløft/Glute bridge

3x15 repetisjoner

Slik gjør du: Legg føttene i sofaen med bøyde knær, og legg deg på ryggen på gulvet. Stram musklene i rumpa og hold kjernen aktiv. Løft hoftene så høyt du klarer og stram/knip rumpa på toppen i et par sekunder. Senk deg rolig ned og gjenta øvelsen.

Du trener: Bakside lår og rumpe.

Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Fire styrkeøvelser som trener hele kroppen

Yoga på 1-2-3

Unngå denne diettfellen (saken er åpen for medlemmer)