Matplan som hjelper deg ned i vekt

Hvis du ønsker å gå ned i vekt er noen justeringer i kostholdet veien å gå. Her er en matplan somviser deg hvordan du kan spise sunt og smart.

Sommerferien er over og mange gyver løs på hverdagen, rutiner og kanskje et håp om å kvitte seg med noen overflødige feriekilo på kjøpet.

Men vent litt før du tømmer kjøkkenskap for alt av kaloririke fristelser, og går til innkjøp av salat og grønnsaker.

– Skal du varig ned i vekt er det smartere å etablere vaner du kan leve med over tid, er rådet fra klinisk ernæringsfysiolog og kostholdsekspert i Vektklubb, Anette Skarpaas Ramm.

Enkelt kostholdsgrep: Så mye kalorier utgjør snacksen

Ta en tenkepause

– Små grep er derfor viktigere enn store endringer, sier ernæringsfysiologen.

Ramm har sett mange som brenner seg på at de tar i for mye.

– Fremfor å pine seg i noen uker og gjøre mange drastiske endringer man ikke trives med eller har mulighet til å fortsette med over tid, kan det være mye bedre å bare gå ett eller to skritt i en sunnere retning, forteller hun.

Det kan være lurt å tenke litt gjennom hva slags livsstil man ønsker å ha om tre måneder, ett år og tre år, ellers blir det vanskelig å holde unna de samme kiloene man slanker vekk.

Legg listen lavere

I stedet for å kutte ut alt som er «usunt», kan man heller tenke at man bare skal spise litt mindre.

– For mange være stor hjelp i å finne den minste mengden kosemat, øl, burger, sjokolade eller annet man er spesielt glad i, som man kan være fornøyd med, sier kostholdseksperten og understreker det med å være fornøyd.

Dersom man har et høyt inntak av junk food, sukker, brus, alkohol eller snacks, så vil bare litt mindre mengde være bedre.

– Alle små skritt i sunnere retning vil hjelpe og ha effekt, forteller Ramm.

Forslag til enkle forbedringer i kostholdet:

• Velg grovere brød
• Inkluder frukt eller grønt til hvert måltid
• Drikk vann for å slukke tørsten
• Begrens alkoholinntaket
• Fyll halve middagstallerken med grønnsaker
• Planlegg for sunne mellommåltider og ha det tilgjengelig
• Finn gode oppskrifter på fisk til middag
• Ta med matpakke
• Ha med deg en vannflaske

Mat som gir god helse

– Kroppen vår trenger næringsstoffer, vitaminer og mineraler hver dag for å opprettholde kroppens funksjoner og holde seg frisk, forklarer Ramm.

Dette får den gjennom maten vi spiser.

I praksis betyr det at det er visse matvaregrupper vi rådes av Helsedirektoratet til å spise hver dag (for eksempel frukt og grønt), og noen ukentlig (for eksempel fisk).

– Hvis du først fokuserer på alt det gode og næringsrike du bør spise, kan en naturlig konsekvens være at det blir mindre rom til de matvarene du forsøker å begrense, sier Ramm.

Helt konkret: Her er maten du bør spise hver dag

Matplan for dagen

Nedenfor følger et menyforslag med helt vanlig mat du kan spise om du ønsker å forbedre kostholdet ditt eller gå ned i vekt. Oppskriftene er fra Vektklubbs oppskriftsdatabase og menyen er kvalitetssikret av klinisk ernæringsfysiolog og kostholdsekspert i Vektklubb, Anette Skarpaas Ramm.

Noen liker tryggheten og forutsigbarheten en kostholdsplan kan gi, andre liker å la seg inspirere og plukke opp noen tips. Det er ikke meningen at du må følge menyforslaget til punkt og prikke. Det viktigste er å spise sunn mat du liker. Alle er forskjellige og har ulike preferanser. Poenget med menyen er å vise at du kan ha et sunt kosthold, og gå ned i vekt, med helt vanlig mat i passe mengder.

Menyen gir til sammen litt i overkant av 1500 kcal, men det er individuelt hvor mye energi hver enkelt trenger hver dag.

Under oppskriftene kan du se oppsummering av anbefalte næringsstoffer i menyen.

Sunn matplan

Frokost (325 kcal):

1 porsjon havregrøt med eple, drue og mandler

Lunsj (425 kcal):

1 porsjon omelett med sjampinjong, løk og rucola
1 skive grovbrød med lettmargarin
2 glass skummet melk

Mellommåltid (180 kcal):

1 stk. knekkebrød med spicy magerost
0,5 stk. eple
1 beger skyr

Middag (460 kcal):

1 porsjon appelsinglasert ørret med blomkålris og spinat

Kveldsmat (165 kcal):

10 stk. cashewnøtter
2 stk. gulrot
0,5 stk. agurk
1 dl dipp av kesam og holiday kryddermiks

Sum: 1555 kcal

Oppskrifter:

Havregrøt

1 porsjon, 325 kcal, 2 min

35 gram havregryn
2 dl skummet melk
10 stk. mandler
0,5 stk. eple
10 stk. druer
1 ss cottage cheese
kanel

Slik gjør du det:

Bland havregryn og melk og varm i kjele eller mikro til grynene sveller til grøt. Tilsett mer væske om du ønsker. Topp med mandler, eple, druer, cottage cheese og kanel.

Omelett med sopp, løk og paprika

1 porsjon, 250 kcal, ca. 10 min

5 stk. sjampinjong
1 ts flytende margarin
2 stk. egg
2 ss vann
noen skiver paprika
noen skiver rødløk
1 neve rucola

Slik gjør du det:

Stek sjampinjongen i litt margarin og sett til side når ferdig.
Bland egg og vann og ha i den varme pannen. Når omeletten så vidt begynner å stivne, ha i tynne skiver av løk og paprika. Topp omeletten med stekt sopp og en neve rucola.

Appelsinglasert ørret med blomkålris og spinat

4 porsjoner, 460 kcal per porsjon, 30 min

750 g ørretfilet, uten skinn og ben
2 dl appelsinsaft, ferskpresset
2 ss sitronsaft
2 ss honning, flytende
1 fedd hvitløk, finhakket
1 ss smør
2 kvaster timian
3 ts maisenna
tørket chili, knust
olje, til steking
salt og kvernet pepper

Tilbehør:

appelsin, skiver
1 stk. blomkål, revet til blomkålris
200 g spinat, renset, fersk
persille, hakket (kan sløyfes)

Slik gjør du det:

Skjær ørreten i fire jevne stykker og krydre stykkene med salt og kvernet pepper.

Varm litt olje i en stekepanne og stek ørreten raskt på begge sider (den skal fortsatt ha en «rå» kjerne). Løft fiskestykkene ut av pannen så lenge.

Slå vekk stekefettet og tilsett appelsinsaft, sitronsaft, honning, hvitløk, smør og timian. La det koke til mengden er omtrent halvert.

Rør maisenna ut i et par spiseskjeer vann eller appelsinsaft. Jevn sausen med maisenna til passe tykkelse (ikke sikkert du trenger alt).

Smak appelsinsausen til med salt og pepper og legg ørreten tilbake i pannen. Øs litt saus over hvert stykke og dryss over en klype chili. Pynt med noen tynne appelsinskiver og litt ekstra timian.

Stek blomkålrisen raskt (cirka 2–3 minutter) over høy varme i en stekepanne med litt olje. Krydre med salt og pepper og bland eventuelt inn litt hakket persille.

Fres spinaten over høy varme til den kollapser (rør gjerne med et hvitløksfedd festet til en gaffel – hvitløkgaffel), krydre med salt og pepper.

Legg blomkålris, spinat, ørret og saus pent på tallerkener og server.

Dipp til grønnsakene

1 porsjon, ca. 70 kcal, 1 min

1 dl mager kesam
1 ss holiday dipp kryddermiks

Mest populært: Dette spiser Vektklubb-medlemmer til middag

Ernærings-oppsummering:

Ifølge kostrådene anbefales vi hver dag å spise:

• Minst 500 gram frukt og grønt, der halvparten bør være grønnsaker
• 70–90 gram fullkorn
• 3 porsjoner magre meieriprodukter
• 1 neve nøtter

I tillegg bør vi spise to til tre fiskemiddager i uken, og gjerne fiskepålegg, hvorav 200 gram fet fisk i uken.

Frukt og grønt

Anbefalt: 5 porsjoner, det vil si 500 gram

1 stk. eple = 120 gram
10 stk. druer = 60 gram
2 skiver paprika = 50 gram
2 skiver løk = 30 gram
5 stk. sjampinjong = 75 gram
¼ blomkål = ca. 100 gram
Spinat = 50 gram
2 stk. gulrot = 140 gram
0,5 stk. agurk = 80 gram

Sum: 705 gram / 7 porsjoner

Fullkorn

Anbefalt: 70–90 g

Havregrynsgrøt = 35 gram
1 skiver ekstra grovt brød = ca. 25 gram
1 stk. knekkebrød = 12 gram

Sum: 72 gram

Magre meieriprodukter

Anbefalt: 3 porsjoner

2 dl skummet melk i havregrøten
1 glass skummet melk til lunsj
1 beger skyr
1 dl mager kesam

Sum: 4 porsjoner

Nøtter

Anbefalt: 1 neve nøtter (20 gram)

10 mandler i havregrøt
10 cashew til kvelds

Sum: 1 neve nøtter