Tre styrkeøvelser du kan gjøre utendørs

Gir opp forbrenningen med disse tre øvelsene!

Trening gir mange helsemessige fordeler i tillegg til at det kan løfte humøret. Det er også den eneste effektive måten å øke forbrenningen, som jo er nyttig om man ønsker å gå litt ned i vekt, eller unngå vektoppgang (selv om det er kostholdet som er viktigst).

Det er heldigvis fullt mulig å komme i form og bli sterk uten å være medlem av et treningssenter. Her har vi plukket ut tre øvelser som du kan gjøre ute, som ikke krever annet utstyr enn en benk.

Om du ikke trener fra før og ser på deg selv som nybegynner, vil du merke fremgang fra hver treningsøkt – selv om det kanskje overskygges av stølhet.

Gjør gjerne hver øvelse i ti repetisjoner, tre ganger. Ta cirka et 30–60 sekunders pause, eller lengre om du ønsker, mellom hver serie, og litt lenger mellom hver øvelse.

Høy planke med rotasjon

Trener: Mage, sete, skulder, rygg og armer.

Slik gjør du det: Hold kroppen strak i plankeposisjon på strake armer og stram mage- og setemuskulatur. Ha gjerne god avstand mellom føttene for bedre støtte og balanse. Flytt litt av vekten over på en arm, og legg den andre hånden på bakhodet. Før den bøyde albuen på den «frie» armen mot den andre albuen og roter så opp slik at du peker så høyt opp med albuen du kan. Roter så langt rundt du kommer, utfør bevegelsene rolig og kontrollert. Utfør alle repetisjonene på den ene siden før du bytter side.

Modifikasjon: Stå på knærne.

Ett-bens knebøy

Trener: Lår, sete, legg og kjerne.

Slik gjør du det: Finn en benk eller kasse som er litt høyere enn knehøyde. Stå et par fotlengder fra benken. Løft det ene benet fra bakken slik at du kun bruker og balanserer på det ene benet. Sett deg rolig ned og bak. La baken så vidt berøre benken før du presser deg opp igjen. Hjelp til ved å strekke armene frem foran kroppen og lene deg lett fremover. Hold ryggen så rett som mulig ved å skyve brystkassen frem og haken opp. Gjør like mange repetisjoner på hvert ben.

Modifikasjon: Ikke gå så dypt ned.

Sjekk ut: Fire øvelser du kan gjøre i stedet for knebøy

Dips

Trener: Armer og skuldre.

Slik gjør du det: Sett håndflatene på en benk ved siden av hoften, og hælene i bakken foran benken. Hold en rett overkropp og bena tilnærmet strake, men ha gjerne litt svikt i knærne. Senk deg ned ved å dytte albuene bak kroppen, når albuene er i 90 grader, presser du deg opp igjen til utgangsposisjon. Unngå å løfte deg opp med hofta, men la armene gjøre jobben.

Modifikasjon: Plasser føttene nærmere deg og bøy i knærne. Vær ekstra påpasselig med at du ikke løfter med hofta, men løfter ved å strekke armene.

Flere øvelser: Styrkeøkten du kan gjøre på tur